#AVISO

Fala galera! Em breve teremos um blog totalmente repaginado! Por isso, peço um pouco de paciência à vocês, pois as postagens estão paradas por um tempo! Mas fiquem tranquilos que logo estaremos a "milhão" de novo! Com todo o conteúdo já postado e muito mais novidades para vocês! Aceitamos sugestões, opiniões e críticas construtivas... Tire suas dúvidas sobre alimentação, treino e suplementação!

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#SUPLEMENTO - Caseína

Fala time! Hoje vamos simplificar a Caseína para vocês!

O QUE É?

A Caseína é uma proteína conjugada de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (BCAAs) encontrada no leite de mamíferos (o leite bovino possuí cerca de 80% de caseína e o leite humano cerca de 20-45%). O suplemento como conhecemos normalmente é obtido a partir da coalha do leite (alta concentração de caseína).

Possuí aminos glucogenicos, entre eles cerca de 20% de Glutamina (mais do que o Whey, Soja e o Ovo) em sua composição, tornando-a também uma fonte proteica tão boa quanto a Soja e a Albumina, por exemplo; arginina (aminoácido precursor natural da liberação do hormônio do crescimento - GH); e treonina (basicamente todos são utilizados na produção de glicose e energia durante o exercício, evitando o catabolismo muscular); também é rica em cálcio e possuindo uma relação de 5:1 de tirosina e triptofano, fato que enaltece esse suplemento, pois a tirosina é um aminoácido excitante, aumentando os estímulos cerebrais para uma sensação de satisfação (ajuda a inibir o apetite!) enquanto que o triptofano é responsável pelo relaxamento, por isso essa fonte proteica é conhecida como "suplemento excitante".

COMO FUNCIONA?

O segredo da Caseína está na sua velocidade de absorção: é MUITO lenta. Com essa digestibilidade lenta, ela é absorvida aos poucos e por um período de tempo maior, consequentemente seu efeito dura mais (a sua liberação dura mais). Ao entrar em contato com o suco gástrico, a caseína se transforma num gel que passa lentamente pelo intestino. Com isso ela ainda ajuda a regular o trânsito de outras proteínas ingeridas (por isso a combinação de caseína + whey protein se torna tão eficiente e adorada por muitos, além do tempo de absorção ser diferente - o que as complementa - a absorção das proteínas é melhorada).

Para se ter ideia, o Whey Protein pode se manter ativo por até 3 horas e a albumina por cerca de 4 horas, enquanto que a Caseína pode se manter ativa por até SETE horas. Ou seja, com essa absorção gradativa, você prolonga a absorção dos aminoácidos no sangue. Além disso, ela promove maior sensação de saciedade, porém isso demora mais a ocorrer quando comparado ao Whey (rápida absorção).


PARA QUE SERVE?

Ela ajuda a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda a evitar a perda de massa magra por muito mais tempo (devido a sua digestibilidade lenta) e participa da construção de novas fibras musculares, sendo muito utilizada para manutenção muscular.


COMO TOMAR?

Na forma de suplemento ela pode ser encontrada como Micellar, Hidrolisada, Proteína Isolada do Leite ou ainda Caseinato de Cálcio.

Basicamente a Micellar é a caseína pura de melhor qualidade, extraída do leite através de filtrações, mantendo um pico de ação de até 7 horas, podendo ainda auxiliar na queima de gordura e emagrecimento (reduz a sensação de fome). Você pode até ler por aí que ela melhora o sistema imunológico... do bezerro!

A Hidrolisada sofre um processo de pré digestão, onde as proteínas são quebradas, havendo maior absorção destas (facilita e acelera) quando comparada a Micellar.

A Proteína Isolada do Leite contém também Whey em sua composição e o Caseinato de Cálcio normalmente é utilizado em receitas e é considerado o menos eficiente.

Ela também está presente em queijos e iogurtes, sendo o queijo cottage o que apresenta maior concentração de Caseína. Obviamente isso pode ser complementado com claras cozidas, atum light, peito de frango, tilápia, carne vermelha magra, ricota, etc.

A dosagem varia de acordo com o fabricante do suplemento, mas em geral, recomenda-se cerca de 35g para homens e 25g para mulheres.

Não possui efeitos colaterais conhecidos, no entanto, intolerantes à lactose não devem consumir, assim como idosos, gestantes e crianças.

Agora você deve estar pensando "nossa, que suplemento perfeito", mas como tudo na vida tem seu lado ruim: $$$. É considerada um suplemento caro, tendo seu valor próximo ao do Whey Protein (claro, dependendo do tipo de Caseína). Agora, se você tem disponibilidade financeira para investir, você não vai se arrepender!

E se você está se perguntando: porque não tomar o leite direto então? Clica naquele primeiro link lá em cima, sobre o leite bovino, que eu vou te convencer o porque não tomar leite. Outro ponto importante, é que o suplemento contém uma concentração muito mais alta de caseína.

É importante lembrar que não existe suplemento milagroso! Tudo depende de foco e determinação! Tanto foco no treino quanto na dieta!

Confira nossas categorias de Suplemento (já falamos sobre Whey, Albumina, BCAAs, Glutamina e mais!) e Treino (já mostramos sobre Drops, Supersets, Upper/Lower e mais)!

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#HEALTH #RECEITA - Frutas - Engordam? Existem Malefícios? Venha conhecer a Frutose!

Fala galera! Recentemente me perguntaram se "fruta engorda" e hoje vim compartilhar a resposta com vocês e ainda comentar sobre os benefícios e malefícios delas!

Respondendo: sim, frutas podem engordar, quando consumidas em grande quantidade, ou quando não há atividade física e dieta adequada (então, não culpe as frutas!).

Sei que muita gente vai ficar triste com a tabela calórica abaixo (lembrando que o valor é aproximado, ok?), mas destaquei os frutos que passam de 150 kcal em 100g. Muita gente irá se espantar com o Açaí e por conta disso farei um post mais detalhado sobre ele em breve. Com relação ao Coco (para quem se espantar também), sugiro que vocês vejam esse post sobre o Óleo de Coco.

Mas será que as calorias importam tanto assim?

Também preciso ressaltar o que sempre digo às minhas amigas: existem frutas calóricas, no entanto, é melhor comer uma fruta mais calórica do que um fast-food, chocolate, bolacha/biscoito, etc... É importante lembrar que nosso organismo precisa de gordura para seu funcionamento, a questão é o tipo de gordura e a quantidade.

Mas, como já disse no post da Manteiga x Margarina x Creme Vegetal, não devemos ficar "fissurados" somente no valor calórico de um determinado alimento, mas sim, nos demais nutrientes que ele nos proporciona. No caso, independente da quantidade de calorias, as frutas em geral são uma ótima fonte de vitaminas, minerais, água, fibras, antioxidantes e nos disponibilizam energia, e devem fazer parte da nossa dieta. Se você está em uma dieta rígida para emagrecimento, algumas frutas não serão recomendadas ou o consumo deverá ser restrito (siga as recomendações do seu médico/nutricionista).


BENEFÍCIOS

São ricas em nutrientes benéficos ao nosso organismo, ajudando ainda na prevenção de algumas doenças (cardiovasculares, aumento do sistema imunológico, prevenção de doenças por deficiências de minerais, etc); possuem antioxidantes (evitam o envelhecimento precoce e amenizam os efeitos do estresse) e por fim, a presença das fibras que ajudam a regular o intestino.

Então, qual o lado ruim?


MALEFÍCIOS

A frutose presente nas frutas possui um metabolismo parecido ao do açúcar. Resumindo, a frutose é um tipo de açúcar (um carboidrato simples), com diferenças da glicose. A frutose é absorvida lentamente no intestino e sua absorção é limitada. Quando consumida em conjunto à glicose, esta, acelera sua absorção, tornando a frutose, uma vilã. O metabolismo acelerado de açúcares faz com que o pâncreas aumente a liberação de insulina, com isso os níveis e glicose sanguínea baixam e a sensação de fome por doce aumenta, gerando o "ciclo da gula", onde ao ingerir doces, mais insulina será liberada.

A frutose após absorvida é metabolizada pelo fígado, onde poderá ser transformada em glicose e armazenada ou poderá ser utilizada como energia. A grande diferença, é que a glicose pode ser distribuída para o organismo, enquanto a frutose somente será metabolizada pelo fígado.

Se você ingerir grande quantidade de frutose, as reservas hepáticas estarão cheias, então todo o restante absorvido será convertido em gordura. E acredite: as frutas são uma das maiores fontes de frutose da dieta, o importante é saber as frutas que mais possuem e as que quase não possuem frutose (veremos mais abaixo).

A frutose presente em diversos alimentos de hoje em dia promove uma melhora no sabor, porém não consegue estimular os hormônios responsáveis pela saciedade. Além disso, existem evidências de que frutose seja responsável pela redução da velocidade do metabolismo


FORNECEDORES DE FRUTOSE

Em primeiro lugar está o Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose (em Inglês: High Frutose Corn Syrup - HFCS), e o pior: ele está presente em inúmeros procutos industrializados, suco de frutas e refrigerante. Em segundo temos o nosso açúcar comum (sacarose) que é composto de 50/50% de glicose/frutose. Na sequência temos o açúcar mascavo, açúcar de bordo, açúcar de cana, melaço, mel, suco de frutas concentrado, frutas e vegetais.

Aqui a dica é: leia rótulos!


FRUTAS COM ALTA QUANTIDADE DE FRUTOSE:

Preparados? São elas: maçã, banana, manga, laranja, melão, uvas (1 copo), cerejas (1 copo), pera, abacaxi e melancia.

FRUTAS COM POUCA QUANTIDADE DE FRUTOSE:

Abacate, amoras, mamão, pêssego, damasco, morango, framboesa, tomate, ameixa, fígo e toranja.

(toranja)

Resumindo:

Tudo depende do seu objetivo, da sua dieta e restrições e da recomendação do seu médico/nutricionista. Apenas lembre-se de não se preocupar somente com as frutas, mas sim, com outros alimentos que além de serem maléficos, não possuem outros nutrientes/benefícios.

Como você já deve ter ouvido mil vezes: prefira alimentos naturais e frescos, e fuja de alimentos industrializados, congelados, fast-food e refrigerante.

Com relação as frutas, a recomendação é que se consuma as frutas com maior quantidade de frutose pela manhã, ao acordar, pois as reservas hepática estarão baixas, fazendo com que a frutose consumida seja utilizada ou armazenada, sem transformá-la em gordura. Já as frutas que possuem pouca quantidade de frutose, podem ser consumidas em qualquer momento do dia.

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#SUPLEMENTO #HEALTH - Pholia Roja, Pholia Negra e Pholia Magra

Fala time! Mais uma sugestão topíssima da querida Julia aqui para o Blog! Confere o post sobre o 5-HTP também!

Conhecidos como "desacopladores de gordura", esses fitoterápicos (podem ser encontrados em cápsulas, extratos ou chás) prometem reduzir a gordura localizada (em abdômen, braços, pernas, etc) aumentando o metabolismo interno da célula de gordura, para que a mesma consuma mais energia (ou seja, aumenta o consumo de glicose e gordura no organismo). Prestaram atenção? Eles agem diretamente na célula de gordura!

São utilizados para o emagrecimento e controle de peso, uma vez que agem reduzindo a síntese de tecido adiposo (reduz a formação da gordura) e promovendo sensação de saciedade, controle de apetite e redução da compulsão alimentar. Tem sido importante no tratamento e prevenção de síndromes metabólicas e obesidade.

Dentro os efeitos e benefícios, além de acelerar o metabolismo, estes fitoterápicos também são potentes antioxidantes, anti-inflamatórios, reduzem colesterol, reduzem triglicérides, reduzes ácidos graxos livre, reduzem os níveis de leptina e regulam os níveis de insulina em jejum, eliminando toxinas pela urina e suor.

Para se ter uma ideia a Camelia sinensis (chá branco) é da mesma família.

Os fitoterápicos são encontrados em farmácias ou podem ser manipulados (discutiremos um pouco sobre isso no resumo).

Dicas:

Recomenda-se seu consumo com grande quantidade de água (cerca de 2 copos) antes das principais refeições.

E para potencializar seus efeitos, recomenda-se o consumo de chá verde associado!

Pholia Roja

Composta pela associação de Baccharis e Lichia sinenses, é um produto importado e por conta disso é um pouco mais caro (você encontra acima de R$100,00 em farmácias comuns, podendo chegar à R$ 400,00 em farmácias de manipulação, uma vez que o dólar tem grande influência no seu valor).

Sua dose recomendada é de cerca de 200mg antes do almoço e jantar.

Promete uma evidente redução de medidas em apenas 30 dias de uso.

Mas ATENÇÃO: Não é indicado para gestantes (tem efeito abortivo), cardíacos (pode ocasionar hipotensão) e diabéticos (potencializa medicamentos hipoglicemiantes).

Para quem quiser se aprofundar no estudo científico, é só clicar aqui.

Pholia Negra

Utilizada por indígenas há séculos, é uma associação de extratos (chamada de Ilex sp.) encontrada no sul do Brasil.

Age também retardando o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo a fome.

Promete cerca de 10% de redução de peso em 30 dias.

A dose varia de 50-100-200mg 30 minutos antes das principais refeições, ou seja, consulte seu médico.

Seu valor é um pouco mais em conta, variando entre R$ 50-100,00.

Pholia Magra

Também de origem brasileira, a Cordia eucalyculata vell contém alta concentração de cafeína, possuindo ainda ação termogênica e acelerando o metabolismo (deve ser evitada à noite, pois pode causar insônia) e também é altamente diurética (reduzindo a retenção de líquido). Em sua composição há ainda a Alantoína, que favorece a regeneração da pele e age diretamente nos vasos linfáticos, ajudando ainda mais a reduzir a retenção de líquido e reduzindo o risco de problemas cardíacos, uma vez que impede o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Também contém ácido alantóico (auxilia na redução da celulite), cloreto de potássio, taninos (antioxidantes) e óleos essenciais.

ATENÇÃO: cardíacos e hipertensos não devem consumi-la, pois a mesma pode causar taquicardia devido a alta concentração de cafeína. Também não recomenda-se seu uso em grávidas, lactantes, crianças e idosos.

RESUMINDO

Não existe milagre! Não adianta só suplementar, temos que manter uma rotina de exercícios físicos e uma alimentação saudável e adequada!

Conhecendo nosso país como conhecemos, eu indicaria a manipulação desse suplemento, pois não sabemos se o que contém dentro do recipiente corresponde a descrição do rótulo.

De qualquer forma, SEMPRE consulte seu médico!

Para quem se interessar em fitoterápicos, não deixe de conhecer o 5-HTP!

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#HEALTH - Vamos entender os tipos de gordura?

Gordura saturada, gordura trans, gordura monoinsaturadas... Mas e aí, o que isso quer dizer? Como sempre tento dizer à vocês, as gorduras também são essenciais para o nosso organismo, mas como tudo na vida, o excesso faz mal. Então, existe um tipo mais saudável? Hoje vamos esclarecer melhor cada tipo de gordura...

Importante ressaltar que até hoje os cientistas ainda não conseguem definir bem a função da gordura no nosso organismo e que alguns estudos sugerem não haver relação entre o consumo das temidas "gorduras trans" e doenças cardíacas, no entanto, isso não quer dizer que você pode sair se empanturrando, ok? E devemos lembrar que estamos falando sobre as gorduras, mas tome cuidado com o carboidratos também (são essenciais, mas nada em excesso!).

Outro ponto importante é que as gorduras são essenciais na absorção de outros nutrientes, como vitaminas A, D, E e K.

GORDURAS SATURADAS

Esse tipo de gordura é encontrado naturalmente em alimentos como carnes (porco e frango com pele, por exemplo) e produtos lácteos (como a manteiga e o queijo). Alimentos assados e fritos também contém esse tipo de gordura. Outro alimento que contém naturalmente é o Óleo de Coco.

Ao contrário do que se sabe há anos, as gorduras saturadas não fazem mal a sua saúde. Porque então ainda ouvimos falar isso? Porque as indústrias de alimentos se beneficiam disso, fazendo com que você consuma muito mais óleos vegetais e carboidratos refinados, sendo que estes sim, fazem mal à sua saúde.

GORDURAS INSATURADAS

As gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais e são divididas em: Trans, Monoinsaturadas e Polinsaturadas.

- Gorduras Trans (Hidrogenadas)

Esse tipo de gordura é o único comprovado cientificamente que é maléfico ao nosso organismo (inclusive para o coração). São artificiais, ou seja, criadas desde a década de 50 a partir de óleos vegetais polinsaturados (soja, milho, canola, etc). São muito utilizadas para melhorar o sabor e aumentar o tempo de armazenagem, ou seja, a data de validade de muitos alimentos.

É aqui que devemos ter cuidado: muitos alimentos que contém a frase "livre de gordura trans" ou algo do tipo, provavelmente estão mentindo. Temos que olhar no rótulo, e se houver índices de gordura hidrogenada ou gordura parcialmente hidrogenada, é gordura trans!

Dentre os malefícios causados pela gordura trans estão a redução do metabolismo (dificultando o processo de emagrecimento, facilitando o acúmulo de gordura), elevam os níveis do mal colesterol (LDL) e reduzem os níveis do bom colesterol (HDL), promovendo uma inflamação no organismo e inclusive, reduzindo nossa resposta imunológica e ainda a longo prazo podem ocasionar doenças como Diabetes, Obesidade, Cardiopatias (infarto agudo), Artrites e diversos tipos de Câncer.

Principais alimentos ricos em gorduras trans: Bolos, Biscoitos (integrais ou não), Brownies, Defumados, Pizza, Pipoca de Microondas, Alimentos Congelados, Bolachas Recheadas, Molhos Industrializados, Frituras em geral com Óleos Vegetais, Alimentos Lights, etc.

Lembra o que eu disse no post sobre a Margarina? Que nem as moscas pousam? Pois é, isso por conta das Gorduras Trans.

Alguns alimentos naturais também contém gorduras trans e esses sim podem ser consumidos (lembrando que sem exagero), como é o caso da banha de porco (muito utilizada antigamente), manteiga, óleo de coco e a nata.

- Gorduras Cis Monoinsaturadas

É o tipo de gordura mais recomendado para consumo, sendo a mais saudável. Tem a capacidade de reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) e manter os níveis do colesterol bom (HDL). É encontrada no Azeite de Oliva, Abacate, Nozes e Óleo de Canola.

- Gorduras Cis Poli-Insaturadas

Também são recomendadas, porém em excesso podem reduzir os níveis do bom colesterol (HDL). É encontrada no milho, gergelim e óleo de soja.


Dica: Não consuma em associação com produtos farináceos (exemplo farinha de trigo), pois fará mal em dobro!

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#RECEITA #HEALTH - Azeite

Como prometido no post da Manteiga x Margarina x Creme Vegetal, hoje vamos falar tudo sobre o azeite!

Basicamente ele é adquirido após um processo de prensagem e centrifugação das Olivas. Ele contém cerca de 74% de gorduras monoinsaturadas e 13% de gorduras saturadas, sendo altamente calórico e contendo ainda polifenóis, antioxidantes, vitamina A, vitamina D, vitamina E (possui 72% da recomendação diária), vitamina K (possui 75% da recomendação diária), ferro, ômega 3 (0,76%) e ômega 9 (ácido oleico - 9,7%).

Dentre seus efeitos temos a redução do mal colesterol (LDL), redução da coagulação sanguínea, prevenção de doenças cardíacas, prevenção de diversos tipos de câncer, possui propriedades anti-inflamatórias, reduz o envelhecimento precoce, previne rugas, ajuda no crescimento capilar, ajuda a proteger nosso sistema nervoso de problemas que normalmente aparecem com a idade (como por exemplo a perda de memória) e até mesmo contra o diabetes (reduz o nível de açúcar no sangue devido as secreções hormonais que ele proporciona), melhora o funcionamento do estômago e pâncreas, acelera o metabolismo, melhora absorção de cálcio e minerais, regula a pressão arterial, é um poderoso antioxidante, ajuda o fortalecimento ósseo (previne a osteoporose) e prevenção de constipação. Ou seja, além de ter diversos benefício para o nosso organismo, ainda ajuda pele, unhas e cabelos!

Basicamente a diferença entre os tipos de azeite é a acidez e o processamento; e resumidamente, quanto menor a acidez, melhor é o azeite.

Azeite de Oliva Extra-Virgem

É o tipo mais estável, sendo resultado a primeira prensagem a frio, até 24 horas após a colheita. É o que possui a menor acidez: 0,8%. Também é o que possui mais sabor e consequentemente é o mais caro. Por não passar por nenhum processo químico durante a sua fabricação (somente processo mecânico) é o que tem maior concentração de nutrientes, antioxidantes e polifenóis.


Azeite de Oliva

Esse azeite passa por um processo de refinamento/filtragem para remoção de impurezas (inclusive sabor). É misturado com um pouco do extra-virgem para dar cor e sabor.


Uso Tópico?

Sim, muita gente utiliza o Azeite em máscaras de hidratação capilar ou facial, ou em misturas esfoliantes para o rosto e corpo, devido sua alta capacidade de hidratação e poderosos antioxidantes e vitaminas, sendo relatado ainda como auxiliar no tratamento de caspa capilar.

Considerações Importantes

Como já vimos, o melhor tipo é o extra-virgem. Além disso, na hora de escolher o seu azeite, é importante que ele seja prensado a frio e esteja em um recipiente de vidro escuro, pois a luz solar altera a composição do azeite, oxidando a gordura e tornando-o um óleo comum.

E como também falei no post da manteiga, ele não deve ser usado para fritar, pois isso causa oxidação da gordura, neste caso as melhores opções são Óleo de Coco, Manteiga, Óleo de Palma e Banha de Porco.

Ele pode ser cozido até 180ºC para que a oxidação seja mínima. Para facilitar, tanto o azeite como a manteiga, podem ser aquecidos até o ponto de fumaça, quando começa a quebra da gordura. Quanto mais puro, mais estável e maior o ponto de fumaça. O problema é que dificilmente conseguimos mensurar a temperatura dos alimentos cozidos no dia-a-dia e esse ponto de fumaça varia de acordo com diversos fatores, sendo um deles, o grau de refinamento do azeite.


Triste Realidade

Infelizmente no nosso país o Azeite é um produto muito fácil de ser fraudado, ou seja, muitos vem adicionados com Óleos Vegetais comuns para aumentar o rendimento e pouquíssimos (cerca de 8 entre 19 marcas) de fato, são extra-virgem.

Basicamente o Azeite é um produto um pouco mais caro, então desconfie de preços bons!


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#RECEITA - Desvendando o Ovo

Fala time! Como tinha prometido no meu Snapchat (me segue lá: workaholicfit), vamos falar tudo sobre ovos! Muita gente tem dúvida sobre o Colesterol, se faz mal consumir muitos ovos ou todos os dias e ainda sobre qual a melhor maneira de consumi-lo (sim, o preparo faz toda diferença)!

Lembra quando falamos que o Leite materno é o alimento mais perfeito que existe? Pois então, o ovo se encontra no segundo lugar!

O ovo é um alimento funcional que contém tudo que necessitamos (até porque dele sai uma vida, um ser completo), sendo utilizado em alguns países como parte do tratamento de Diabetes tipo II e obesidade. Praticamente um polivitamínico, nele encontramos vitamina A, vitamina B12 (cerca de 1,11mcg por ovo, importante para o sistema nervoso, onde estudos relataram menos risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer), vitamina D, vitamina E, vitamina K, Selênio, Magnésio, Manganês (combatem o envelhecimento precoce, aparecimento de rugas e reduz o risco de doenças crônicas e hipertensão), Zinco, Cálcio, Fósforo, Ferro, Folato, Colina (cerca de 300mcg por ovo), Antioxidantes (como a Tirosina e o Triptofano, ajudando na prevenção de câncer) e ainda a Zeoxantina e a Luteína (substância que melhora a visão). Além das vitaminas, também possuí proteínas (aproximadamente 6g de proteína por ovo, a Albumina sendo a principal) e gorduras, sendo as proteínas de alto valor biológico (aminoácidos essenciais).


EMAGRECIMENTO

Assim como as Fibras e o Óleo de Coco, as gorduras (boas) presentes no ovo promovem sensação de saciedade, auxiliando muitas vezes no processo de emagrecimento. A proteína contida no ovo também promove uma digestão mais lenta, retardando a sensação de fome, por conta disso, muitos indicam aderir o ovo ao café da manhã. Outra indicação é o consumo no final da tarde, uma vez que nesse horário sentimos mais vontade de ingerir doces.

Apesar de conter gorduras, o ovo possuí baixa caloria (cerca de 5g de gorduras, destas apenas 1,5g de gorduras saturadas, possuindo 70 kcal por ovo inteiro), podendo ser consumido diariamente. A clara possuí cerca de 15 kcal apenas, e não contém gorduras, nem colesterol. Ou seja, já ficou claro a importância da gema, né? É nela que se encontram a maior parte das vitaminas e minerais!

Quando consumido em conjunto com outros carboidratos, a pessoa pode ter maior dificuldade na perda de peso, não pelo ovo, mas pelo alto consumo de carboidratos. Caso você esteja aderindo o ovo a sua dieta, troque os carboidratos refinados por integrais ou outras opções (por exemplo, substitua o pão por tapioca).


HIPERTROFIA MUSCULAR

Falamos mais detalhadamente quando conversamos sobre a Albumina e os BCAAs. Basicamente, um dos aminoácidos essenciais presentes na clara do ovo, a Leucina, é responsável por maior ganho de massa muscular devido seu poder anabólico.

COLESTEROL

O maior e mais antigo mito sobre o consumo de ovos. É comprovado cientificamente que o consumo de ovos, ou melhor dizendo, o consumo de alimentos ricos em Colesterol não tem nenhuma relação com o aumento do Colesterol sanguíneo, nem está relacionado à doenças cardiovasculares. Apesar disso, pessoas que já possuem Colesterol alto ou Diabetes podem consumir no máximo 2-3 ovos por semana (1 ovo inteiro possui cerca de 200mg de colesterol).

Além disso, o ovo possuí Lecitina, responsável por reduzir a absorção de Colesterol no intestino.

Alguns estudos americanos indicam que é permitido o consumo de até 7 ovos por semana para pessoas saudáveis. Apesar de tudo isso, muitas pessoas saudáveis consomem mais de 1 ovo inteiro por dia, sem apresentar qualquer problema de saúde, havendo estudos que comprovam que pessoas que consomem 2 ovos por dia, não obtiveram alteração no colesterol sérico (o colesterol ruim, LDL). É importante lembrar que outros alimentos contém ovo na composição, como bolos e pães. Como tudo que sempre digo, é necessário manter uma dieta adequada e uma rotina de exercícios físicos, pois muita gente coloca a culpa em determinados alimentos, sem perceber o que mais ele está consumindo (alimentos mal cozidos, gordurosos, fast food, etc).

Outros estudos ainda relatam menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e coagulopatias em pessoas que consomem ovo diariamente.

ANTI-INFLAMATÓRIO

Alguns estudos comprovam que os ovos possuem propriedades anti-inflamatórias importantes, sendo utilizados em associação ao tratamento de artrites, enxaquecas, dores na coluna, etc.

PREPARO E ARMAZENAMENTO

Existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%.

Há ainda quem diga que o ovo frito se torna mais nutritivo que o ovo cozido, mas tenha o cuidado de prepará-lo com manteiga ou óleo de coco. Utilizar óleos vegetais (de soja, milho ou girassol) ou mesmo margarina, é realmente uma péssima ideia.

É recomendado que se armazene os ovos na geladeira, preferencialmente ao fundo evitando contato com os demais alimentos. Mantê-los na porta da geladeira pode ocasionar rachaduras nas cascas por conta da movimentação e variações na temperatura. Não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, essa umidade da casca favorece a entrada de microrganismos, o recomendado é que os lave e seque com papel toalha antes da utilização.


QUAL O MELHOR?

O ovo caipira supera o ovo de granja em muitos aspectos nutritivos. Seus níveis de vitaminas e proteínas são mais altos, então quando possível, prefira os ovos caipiras. Mas isso não quer dizer que os ovos de granja não sejam bons! Então cuidado para não ficar "bitolado" com coisas mínimas.

Os ovos de pata possuem maior índice de proteínas, porém também possuem maior índice de colesterol e gorduras.

Para quem quiser se aprofundar no assunto sobre o ovo, sua relação com Colesterol e Doenças Cardiovasculares ou mesmo averiguar seus valores nutricionais mais detalhadamente, veja esse trabalho científico sobre o Ovo e Sua Contribuição na Saúde Humana.

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#RECEITA - Leite de Arroz

Fala pessoal! Agora que eu espero já ter convencido vocês a "desmamarem" (leia aqui), vamos falar sobre o Leite de Arroz!

Muita gente já sabe dos benefícios dos leites vegetais, mas hoje vamos conhecer melhor o leite de arroz e ensinar algumas formas de prepará-lo em casa!

O leite de arroz é muito utilizado por veganos e em dietas com restrição de lactose, sendo utilizado há muitos anos em países de primeiro mundo como substituto do leite bovino.

Apesar de fornecer menor quantidade de proteína quando comparado ao leite bovino, é possível obter uma ingestão de calorias adequada de forma saudável. Muitas pessoas tem pouco ganho de massa muscular por não ingerir calorias suficientes. O leite de arroz é uma boa fonte de carboidratos fornecendo boas calorias de forma rápida e prática.

É muito digestivo, sendo recomendado até em casos de gastrite e auxilia na absorção de outras vitaminas; contém doses de vitamina D e Cálcio, e ajuda na redução do colesterol. Apesar de ser fonte de carboidratos, ele contém baixo nível de gordura saturada (quase zero) o que ajuda na queima de lipídios (ou seja, pode ser usado também para dietas que visam a perda de peso).

Além de ser barato, é livre de lactose, sendo uma opção para intolerantes ou alérgicos e não possui contra-indicações ou controvérsias como no caso do leite bovino (por questão de hormônios e antibióticos dados aos animais que transmitem resquícios dessas substâncias ao leite).


PRIMEIRA RECEITA

Essa receitas mantém o leite de arroz mais puro, ou seja, é mais rápida, fácil e prática.

Ingredientes:
- 500g de arroz branco ou integral cozinho;
- 500ml de água (você pode alterar a quantidade para que a consistência fique do seu gosto);

Modo de Preparo:
Cozinhe o arroz sem utilizar óleo ou temperos, para deixar o sabor neutro. Basta bater o arroz (ainda quente, logo após cozinhar, para facilitar) no liquidificador com a água até ficar homogêneo.

Ficha Nutricional (Arroz Branco):
Calorias: 640kcal
Carboidratos: 140g
Proteínas: 12g
Gorduras: 1g

Fonte: HipertrofiaBlog

A diferença é que com o arroz branco a consistência fica melhor e a ficha nutricional não muda tanto para o arroz integral.Você ainda pode "penerar" a mistura, pois alguns grão acabam ficando inteiros e isso pode ser desagradável à algumas pessoas.

É recomendado que se consuma o leite de arroz em até 3 dias, mas dependendo da refrigeração ele pode durar mais.

Opções:

Sabor - você pode adicionar extrato de baunilha ou cacau.

Nutrientes - você também pode adicionar amendoim, castanhas, nozes ou amêndoas para aumentar a proteína, gorduras boas e fibras.

A seguir vamos ensinar algumas formas mais incrementadas de fazer seu leite de arroz em casa.

SEGUNDA RECEITA

Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral;
- 8 xícaras de água;
- 2 colheres de óleo de girassol;
- 4 colheres de mel;

Modo de Preparo:
Da mesma forma que foi dito anteriormente, cozinhe o arroz somente com a água, sem adição de tempero algum. Bata no liquidificador até que fique homogêneo e fino, e só então acrescente o óleo de girassol e o mel e bata novamente.

Você ainda pode acrescentar um pouco de canela durante o cozimento.

O tempo de consumo recomendado é o mesmo: cerca de 3 dias, mantendo refrigerado.

Fonte: MelhorComSaúde

TERCEIRA RECEITA

Ingredientes:
- 2 copos de arroz integral;
- 1/3 copo de castanha de caju crua;
- 1 colher de chá de sal;
- 4 colheres de sopa de mel;
- 1 colher de sopa de essência de baunilha;
- água;

Modo de Preparo:
O modo de preparo é o mesmo da receita anterior, novamente, acrescentando os demais ingredientes após a homogeneização do arroz com água no liquidificador.

Fonte: ConquisteSuaVida

O leite de arroz pode ser utilizado puro, em shakes, em vitaminas, etc. Por conter um sabor relativamente neutro, ele se associa muito bem a outros ingredientes.

Confesso que ainda não experimentei, mas estou muito curiosa! Me segue no Snapchat, lá eu comento meu dia-a-dia!

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#HEALTH #SUPLEMENTO #BEAUTY – Óleo de Coco

Fala time! Hoje vamos falar da “celebridade” do momento! Hahaha

Você provavelmente já ouviu falar sobre o óleo de coco e seus milagres, e por estar em 3 categorias aqui do blog (título) já dá pra perceber que ele é topíssimo!

O QUE É?

O Óleo de Coco é composto em sua grande parte por Ácidos Graxos de cadeia média (ou seja, não acumulam no corpo), possuindo cerca de 46% de Ácido Láurico (presente no leite materno), vitamina E, ômega 6 e ômega 9, sendo um potente termogênico e antioxidante natural.

Tabela Nutricional – Copra Alimentos

BENEFÍCIOS

Conhecido por regular o peso, ajudando a chegar no “setpoint” (ponto de equilíbrio), ou seja, auxilia no emagrecimento de obesos e no ganho de peso em pessoas muito magras. Sendo mais utilizado por auxiliar no processo de emagrecimento, promovendo sensação de saciedade e reduzindo a fome! Apesar de ser “gorduroso”, os ácidos graxos de cadeia média não se acumulam no corpo. Ele também atua regulando a função intestinal, controlando carboidratos (muitas vezes sendo indicado para diabéticos), reduzindo o colesterol ruim (LDL) e elevando o bom (HDL), diminuindo o risco de problemas cardíacos e prevenindo tromboses.

Ele eleva o sistema imunológico, é um potente antibiótico, anti-inflamatório, antiparasitário e antifúngico natural (o Ácido Láurico se torna Monolaurina). É utilizado no tratamento de feridas e infecções de pele, acelerando o processo cicatricial, porém reduzindo a chance de deixar cicatrizes, utilizado em tratamento de acne e prevenção e redução de rugas.

Pode ainda ser utilizado na tentativa de amenizar as olheiras e na redução e prevenção de estrias.

Famoso por ser um potente hidratante, vem sendo utilizado na pele, lábios e cabelos, reduzindo a perca proteica durante a lavagem e hidratando de forma profunda a porção interna dos fios, havendo ainda relatos de redução da queda capilar tanto em homens, quanto em mulheres (atua na redução de algumas enzimas) e no tratamento da caspa.

Tem sido considerado um dos alimentos perfeitos, sendo indicado para substituição de óleos vegetais (venenos disfarçados que podem ocasionar inflamações no corpo), pois ao ser “cozido” não gera gorduras trans (maléficas ao nosso corpo).

Há ainda estudos sendo realizados sobre a utilização em conjunto ao tratamento de HIV, pois em algumas comunidades africanas que mantém esse item na dieta, demonstraram menos pessoas infectadas pelo vírus.

QUAL É O MELHOR?

Tanto o óleo virgem quanto o extra virgem são saudáveis, porém o extra virgem é mais puro por conta do seu processamento a frio, permitindo que nutrientes não se percam no refinamento ou processamento em alta temperatura.

ONDE ENCONTRAR?

Você pode encontrar em algumas lojas de produtos naturais, algumas farmácias (principalmente em cápsulas) e lojas de suplementos. Comprei na Ultrafitness e paguei R$ 39,00 em 500ml da marca Copra.

COMO UTILIZAR?

- Ingestão:

Existem diversas sugestões de uso, algumas recomendam que se utilize de 2 a 4 colheres de sopa ao dia, podendo ser misturado a sucos, saladas, no chá ou mesmo no café. Alguns também recomendam que seja ingerido antes das principais refeições, justamente por reduzir a fome.

Você também pode ingerir cápsulas de óleo de coco, caso não goste do sabor ou seja mais prático.

A forma que mais tem sido utilizada atualmente como termogênico potente é a mistura de aproximadamente 200ml de café com 1 a 2 colheres de sopa de óleo de coco pela manhã (só cuidado caso você tenha estômago sensível ou histórico de gastrite, pois o café em jejum pode ocasionar desconforto).

Saiba tudo sobre Fibras e Alimentos Termogênicos!

- Pele:

Existem diversas recomendações. Alguns recomendam que se misture o óleo de coco em algum creme hidratante e outros que se passe diretamente na pele com algodão, deixando agir durante a noite. Caso sua pele seja oleosa, tome cuidado e tente não utilizar todos os dias, mas faça o teste para ver o que melhor funciona em você.

Ele também tem sido citado como potente removedor de maquiagem – fica a dica.

- Cabelo:

Mais uma vez, existem DIVERSAS opções. Algumas pessoas recomendam que não se utilize ele puro diretamente no cabelo, pois ele não tem aderência, então ao misturá-lo a outros componentes (condicionador, máscara de hidratação ou leave-in), você potencializa a eficácia e consequentemente os resultados.

Ainda assim, algumas pessoas gostam de aplicar ele puro nos fios secos e deixar agindo no mínimo 1 hora, podendo ser utilizado durante a noite.

Ou você pode misturá-lo a uma máscara de hidratação e aplicar no cabelo seco, deixando agir alguns minutos e depois lavar o cabelo normalmente, utilizando também o condicionador.

Ele também pode ser utilizado como creme sem enxágue após a lavagem, porém use em pequena quantidade para não “ensebar” o cabelo e deixá-lo oleoso. Outra opção seria adicionar algumas gotas ao leave-in.

Ou você tem a opção de fazer a máscara de hidratação caseira, misturando o óleo de coco a outros produtos naturais de sua escolha, como abacate ou mel.

E aqui vai a DICA DE OURO – muitas pessoas que utilizam o óleo de coco a longo prazo, relatam que o mesmo tem a capacidade de alisar as madeixas de forma natural!

Veja nossas dicas para ter Cabelos mais saudáveis!

- Para Cozinhar:

O que não falta são opções: pode ser usado no arroz, refogado, para grelhar e fritar alimentos e ainda pode ser utilizado em doces, como bolos e tortas. É só utilizar a quantidade habitual que você usaria do óleo que estará substituindo.

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#HEALTH #TREINO - Tipos Físicos

Fala galera! Hoje vamos abordar um tema bem curioso entre muitas pessoas. Mas quero tomar o devido cuidado de colocar na mente de vocês que nós não devemos nos rotular. Nós somos únicos e não existe regra absoluta para ninguém. Então independente do que eu diga aqui no post, você não precisa seguir ao pé da letra e de maneira alguma USAR SEU BIOTIPO PARA DESCULPAS!

Ou seja, não adianta colocar a culpa em ser endomorfo por não conseguir emagrecer, ou dizer que é um ectomorfo e por isso não consegue ganhar massa muscular. Os resultados dependem da sua força de vontade, da sua persistência e dedicação. Não é o biotipo que vai te atrapalhar. Se você não acredita, pesquise por ectomorfos/endomorfos que conseguiram resultados iguais ou melhores que os mesomorfos. Mais uma vez: se você é um ectomorfo que visa ganho muscular, não necessariamente você tem que comer como um ectomorfo, MAS SIM COMO QUALQUER PESSOA QUE VISA O GANHO MUSCULAR.

Então antes de mais nada, não deixe essa classificação afetar o seu psicológico. É só para curiosidade que eu trago esse assunto ao blog.

Bom, vamos lá:

Existe uma classificação (bem antiga) criada a partir dos estudos de um fisiologista americano chamado William Herbert Sheldon, o qual divide três tipos físicos: ectomorfos (magreza), endomorfos (adiposidade) e mesomorfos (muscularidade). Os estudos dele se basearam em traços da personalidade de acordo com o tipo físico, e nada tinha a ver com musculação ou alimentação.

Obviamente isso não é uma regra absoluta. Nós possuímos um pouco de cada, mas sempre com a predominância de um deles.

  

ECTOMORFO

Como você percebeu na introdução, os ectomorfos são as pessoas com menor percentual de gordura corporal (magros), geralmente altos, com ombros estreitos, peitoral reto, braços e pernas compridos e metabolismo acelerado. Normalmente

Não é porque você é um ectomorfo que você tem que treinar todos os dias da vida. O músculo cresce durante a recuperação e os ectomorfos tem uma certa dificuldade para ganho muscular. Eles tendem a ter mais resultados com treinos que utilizem exercícios compostos que recrutem um maior número de músculos e com mais dias de descanso durante a semana (é uma SUGESTÃO, hein).

Quanto à dieta, esse biotipo normalmente tem o metabolismo acelerado, com maior queima de gordura, então teoricamente, você pode fazer uma dieta hipercalórica.

ENDOMORFO

Os endomorfos costumam acumular gordura com mais facilidade e podem ter o metabolismo lento, ou seja, tem que ter maior cuidado com a dieta. Normalmente são pessoas mais baixas com braços e pernas curtos.

Com relação ao treino, quanto mais pesado você treinar, maior sua queima de gordura. Então dependendo do seu objetivo, você não necessariamente tem que morrer em exercícios aeróbicos (eu sinceramente recomendo exercícios HIIT – não conhece? FICA LIGADO NO BLOG). Claro que você não poderá deixar de fazer, pois eles aceleram o metabolismo (então vai te ajudar em muita coisa!). E quanto maior a massa muscular, maior a queima de gordura apenas para manter o tecido (é verdade o que dizem que pessoas fortes queimam mais gordura, pela simples presença do músculo).

Bom, acho que já ficou claro que os endomorfos não podem descuidar da alimentação. Você tem que descobrir sua necessidade calórica e se empenhar e não deixar influenciar por quem esta a sua volta. Tem que acostumar com a alimentação correta.

MESOMORFO

O biotipo considerado mais sortudo: são os naturalmente atléticos, possuem menor percentual de gordura, maior índice de massa muscular, ombros e peitoral largos.

Basicamente você pode fazer qualquer tipo de treino, sem medo de utilizar técnicas mais avançadas. Mas atenção: um treino elaborado de qualquer forma ou executado excessivamente, ou uma dieta incorreta, pode colocar tudo abaixo. Então mesmo podendo desencanar um pouco em relação à ingestão de gordura, pois o corpo consegue distribuir melhor os nutrientes, não pode simplesmente comer tudo e qualquer coisa.

Conclusão:

Não confunda uma vida de hábitos alimentares errados com ser um endomorfo (gordura)!

Vou reforçar: Você não tem que comer ou treinar de acordo com o seu tipo físico, MAS SIM DE ACORDO COM O SEU OBJETIVO.

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#HEALTH #SUPLEMENTO - Fibras!

Bom time, queria começar dedicando esse post à minha prima (foi quem sugeriu o assunto), espero que vocês todos gostem!

Vamos falar sobre algo essencial e que deveria estar presente na dieta de todas as pessoas, independente do objetivo (ou falta de): FIBRAS.

O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES?

Fibra é a parte não digerível dos alimentos. Isso mesmo! Nós não digerimos, ou digerimos parcialmente as fibras no intestino grosso, sem haver absorção. Basicamente ela "passa direto" (pausa para risada infame estilo Akhmed hahaha). Entre os tipos de fibras temos: celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignina.

Elas são ainda divididas entre fibras solúveis e insolúveis. As solúveis tem alta capacidade de retenção de água, formando uma espécie de "gel" no trato digestivo e são encontradas em frutas e legumes. As insolúveis são encontradas principalmente na camada mais externa dos cereais integrais, legumes e verduras.

Existem ainda as fibras prebióticas, as quais estimulam o crescimento de bactérias boas no intestino e impedem o crescimento das bactérias consideradas ruins.


BENEFÍCIOS COMPROVADOS

1. Como já ficou evidente, as fibras ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, ajudando então no bom funcionamento do intestino. Além disso, por aumentar o bolo fecal (fibras insolúveis), elas estimulam o peristaltismo, sendo uma ótima opção na prevenção da constipação.

2. As fibras também são utilizadas em tratamentos de diabetes, pois tornam a absorção dos carboidratos lenta, evitando picos de glicemia, e consequentemente, picos de insulina.

3. Controle de colesterol (principalmente a aveia) e consequentemente ajudam a prevenir problemas cardíacos. SIM! Lembra o aspecto de "gel" que eu comentei acima? Isso altera a absorção do colesterol no intestino delgado.

4. Ajudam no emagrecimento. Como? As fibras solúveis são responsáveis pela sensação de saciedade justamente por reterem mais líquido. Ou seja, você deixa de ser aquela pessoa sempre "esfomeada".

5. Auxiliam no sistema imunológico. Com a regulagem da microbiota intestinal diminui o risco de infecções gastrointestinais.

Além de tudo isso, níveis baixos de fibras na dieta estão relacionados à diversos tipos de câncer. Não há estudos comprovando que a ingestão de fibras previnem o câncer, mas sugerem. E na boa? Sugerir já é suficiente para mim.


AINDA HÁ MUITO O QUE APRENDER:

Além de todos os benefícios comprovados, estuda-se ainda que as fibras auxiliem na prevenção da hipertensão arterial (esse mecanismo ainda não é conhecido), prevenção das hemorroidas (justamente porque uma das causas das hemorroidas é a constipação), prevenção de úlceras gastrointestinais (ao reduzir o tempo de passagem do alimento, evita justamente que o suco gástrico fique em contato com a mucosa vazia muito tempo) e por fim, auxiliam na prevenção do câncer de cólon (estuda-se que por manter o fluxo de passagem das fezes, isso diminua o contato com substâncias carcinogênicas


MAS QUAL A DOSE?

A dose é realmente muito discutida e variável. Em geral é recomendado a ingestão diária de 25g para mulheres e 38g para homens (de modo geral 20-30g de fibras) e partir dos 51 anos, a dose deve ser reduzida para 21g para mulheres e 30g para homens, destas sendo 70-75% de fibras insolúveis e 25-30% de fibras solúveis.

Apesar disso, alguns recomendam que não se ultrapasse 35-40g diárias.

Mas CUIDADO! O excesso da ingestão pode prejudicar a absorção de outros nutrientes como zinco, cálcio, ferro e fósforo, pode favorecer a prisão de ventre, acne e intolerância alimentar (em raros casos).

E obviamente: BEBA BASTANTE ÁGUA!


ALGUNS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS:

- Integrais: pão integral, macarrão integral, arroz integral, etc.
- Cereais: aveia, granola, gérmen de trigo, cevada, etc.
- Verduras: alface, agrião, rúcula, acelga, brócolis, espinafre, couve, etc.
- Legumes: cenoura, beterraba, pimentão, abóbora, cebola, alho, etc.
- Grãos: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, milho (pipocaaaa), etc.
- Frutas - de preferência com casca: tomate, maçã, pera, uva, goiaba, ameixa, abacaxi, abacate, caqui, figo, laranja, damasco, tomate, mamão, morango, framboesa, etc.
- Nozes e Sementes: amêndoas, linhaça, nozes, etc.

Em geral, alimentos de origem vegetal são ricos em fibras e quanto mais crus e com casca, mais ainda.

Celulose: frutas com casca, farinha de trigo, farelos e sementes.
Hemicelulose: grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectina: frutas cítricas (principalmente a casca), como a maçã, limão, laranjas, legumes, vegetais e batata.
Gomas: farelo/farinha de aveia e farelo de cevada.

Mucilagens: sementes e algas.
Lignina: grão integral, ervilha e aspargos.


UM POUCO MAIS DE DETALHE:

Vou comentar aqui sobre os alimentos que normalmente são mais consumidos nas casas brasileiras, ok?


- Arroz Integral: uma xícara de arroz cozido contém 3,5g de fibras, cálcio e magnésio.
- Pão Integral: uma fatia média contém 1,1g de fibras e aproximadamente 2,35g de proteínas.
- Feijão Preto: uma xícara contém 15g de fibras e em 100g encontramos 160mg de cálcio, 160mg de magnésio e 8,7mg de ferro.
- Maçã: uma maça média com casca contém 4,4g de fibras, vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
- Banana: uma banana média contém 3,1g de fibras, potássio e magnésio.
- Laranja: uma laranja média contém 3,1g de fibras e mais 50mg de vitamina C para cada 100mg da fruta.
- Morango: uma xícara com morangos cortados na metade contém 3g de fibras e vitamina C.
- Abacate: meio abacate médio contém 6,7g de fibras.
- Pera: uma pera média contém 5,5g de fibras, cálcio e magnésio.
- Cenoura: uma cenoura média crua contém 1,7g de firbas, vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
- Brócolis: uma xícara de brócolis cozidos contém 5,1g de fibras, vitamina C e cálcio.
- Milho: uma porção de 120g de milho cozido contém 3,2g de fibras.
- Lentilhas: 100g de lentilhas contém 8g de fibras, proteínas, vitamina C e magnésio.
- Aveia: 100g de flocos de aveia contém 9,5g de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.
- Quinua: uma xícara de quinua cozida contém 5,2g de fibras (é uma opção para substituição do arroz).
- Linhaça: uma colher de sopa de linhaça moída contém 1,9g de fibras.

*Lembrando que isso varia de acordo com o tamanho/quantidade do alimento, ok?


COMO MANTER OS NUTRIENTES EM ALIMENTOS COZIDOS?

Isso vale para as fibras e outros nutrientes. Então vamos falar algumas dicas: não fatiar demais os alimentos, aproveitar a casa, não cozinhar por longo tempo, tente cozinhar no vapor, utilize pouca água, prepare tudo em fogo alto, não armazene por muito tempo em geladeira e reutilize a água do cozimento. Essa água normalmente contém alguns nutrientes que seriam perdidos, então vale reutilizá-la para outros alimentos (por exemplo para cozinhar o arroz).


COMO ADERIR AS FIBRAS A DIETA?

Na hora da escolha dos alimentos, prefira os integrais para substituição dos refinados, crie o hábito de sempre aderir legumes e verduras nas principais refeições, não deixe os feijões de lado, inclua os legumes crus e frutas como snacks no dia a dia, consuma a casca sempre que possível e LEIA os rótulos do que você está comprando e opte pelos produtos que contém mais fibras.

SUPLEMENTAÇÃO DE FIBRAS

Indicada para quem não consegue manter a ingestão da quantidade mínima recomendada, em casos de diarreia, para auxilio no controle do colesterol e obesidade.

A suplementação pode ser feita com fibras solúveis ou em grãos (você encontra diversos tipo na MundoVerde), ou mesmo em sachê, gomas, pó ou cápsulas (você encontra também em qualquer farmácia).

LEMBRANDO que não adianta suplementar com fibras e não manter uma alimentação adequada e uma rotina de exercícios físicos!


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E mais uma vez: minha pesquisa é feita com especialistas (nutricionistas).