#AVISO

Fala galera! Em breve teremos um blog totalmente repaginado! Por isso, peço um pouco de paciência à vocês, pois as postagens estão paradas por um tempo! Mas fiquem tranquilos que logo estaremos a "milhão" de novo! Com todo o conteúdo já postado e muito mais novidades para vocês! Aceitamos sugestões, opiniões e críticas construtivas... Tire suas dúvidas sobre alimentação, treino e suplementação!

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#SUPLEMENTO - Caseína

Fala time! Hoje vamos simplificar a Caseína para vocês!

O QUE É?

A Caseína é uma proteína conjugada de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (BCAAs) encontrada no leite de mamíferos (o leite bovino possuí cerca de 80% de caseína e o leite humano cerca de 20-45%). O suplemento como conhecemos normalmente é obtido a partir da coalha do leite (alta concentração de caseína).

Possuí aminos glucogenicos, entre eles cerca de 20% de Glutamina (mais do que o Whey, Soja e o Ovo) em sua composição, tornando-a também uma fonte proteica tão boa quanto a Soja e a Albumina, por exemplo; arginina (aminoácido precursor natural da liberação do hormônio do crescimento - GH); e treonina (basicamente todos são utilizados na produção de glicose e energia durante o exercício, evitando o catabolismo muscular); também é rica em cálcio e possuindo uma relação de 5:1 de tirosina e triptofano, fato que enaltece esse suplemento, pois a tirosina é um aminoácido excitante, aumentando os estímulos cerebrais para uma sensação de satisfação (ajuda a inibir o apetite!) enquanto que o triptofano é responsável pelo relaxamento, por isso essa fonte proteica é conhecida como "suplemento excitante".

COMO FUNCIONA?

O segredo da Caseína está na sua velocidade de absorção: é MUITO lenta. Com essa digestibilidade lenta, ela é absorvida aos poucos e por um período de tempo maior, consequentemente seu efeito dura mais (a sua liberação dura mais). Ao entrar em contato com o suco gástrico, a caseína se transforma num gel que passa lentamente pelo intestino. Com isso ela ainda ajuda a regular o trânsito de outras proteínas ingeridas (por isso a combinação de caseína + whey protein se torna tão eficiente e adorada por muitos, além do tempo de absorção ser diferente - o que as complementa - a absorção das proteínas é melhorada).

Para se ter ideia, o Whey Protein pode se manter ativo por até 3 horas e a albumina por cerca de 4 horas, enquanto que a Caseína pode se manter ativa por até SETE horas. Ou seja, com essa absorção gradativa, você prolonga a absorção dos aminoácidos no sangue. Além disso, ela promove maior sensação de saciedade, porém isso demora mais a ocorrer quando comparado ao Whey (rápida absorção).


PARA QUE SERVE?

Ela ajuda a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda a evitar a perda de massa magra por muito mais tempo (devido a sua digestibilidade lenta) e participa da construção de novas fibras musculares, sendo muito utilizada para manutenção muscular.


COMO TOMAR?

Na forma de suplemento ela pode ser encontrada como Micellar, Hidrolisada, Proteína Isolada do Leite ou ainda Caseinato de Cálcio.

Basicamente a Micellar é a caseína pura de melhor qualidade, extraída do leite através de filtrações, mantendo um pico de ação de até 7 horas, podendo ainda auxiliar na queima de gordura e emagrecimento (reduz a sensação de fome). Você pode até ler por aí que ela melhora o sistema imunológico... do bezerro!

A Hidrolisada sofre um processo de pré digestão, onde as proteínas são quebradas, havendo maior absorção destas (facilita e acelera) quando comparada a Micellar.

A Proteína Isolada do Leite contém também Whey em sua composição e o Caseinato de Cálcio normalmente é utilizado em receitas e é considerado o menos eficiente.

Ela também está presente em queijos e iogurtes, sendo o queijo cottage o que apresenta maior concentração de Caseína. Obviamente isso pode ser complementado com claras cozidas, atum light, peito de frango, tilápia, carne vermelha magra, ricota, etc.

A dosagem varia de acordo com o fabricante do suplemento, mas em geral, recomenda-se cerca de 35g para homens e 25g para mulheres.

Não possui efeitos colaterais conhecidos, no entanto, intolerantes à lactose não devem consumir, assim como idosos, gestantes e crianças.

Agora você deve estar pensando "nossa, que suplemento perfeito", mas como tudo na vida tem seu lado ruim: $$$. É considerada um suplemento caro, tendo seu valor próximo ao do Whey Protein (claro, dependendo do tipo de Caseína). Agora, se você tem disponibilidade financeira para investir, você não vai se arrepender!

E se você está se perguntando: porque não tomar o leite direto então? Clica naquele primeiro link lá em cima, sobre o leite bovino, que eu vou te convencer o porque não tomar leite. Outro ponto importante, é que o suplemento contém uma concentração muito mais alta de caseína.

É importante lembrar que não existe suplemento milagroso! Tudo depende de foco e determinação! Tanto foco no treino quanto na dieta!

Confira nossas categorias de Suplemento (já falamos sobre Whey, Albumina, BCAAs, Glutamina e mais!) e Treino (já mostramos sobre Drops, Supersets, Upper/Lower e mais)!

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#SUPLEMENTO #HEALTH - Pholia Roja, Pholia Negra e Pholia Magra

Fala time! Mais uma sugestão topíssima da querida Julia aqui para o Blog! Confere o post sobre o 5-HTP também!

Conhecidos como "desacopladores de gordura", esses fitoterápicos (podem ser encontrados em cápsulas, extratos ou chás) prometem reduzir a gordura localizada (em abdômen, braços, pernas, etc) aumentando o metabolismo interno da célula de gordura, para que a mesma consuma mais energia (ou seja, aumenta o consumo de glicose e gordura no organismo). Prestaram atenção? Eles agem diretamente na célula de gordura!

São utilizados para o emagrecimento e controle de peso, uma vez que agem reduzindo a síntese de tecido adiposo (reduz a formação da gordura) e promovendo sensação de saciedade, controle de apetite e redução da compulsão alimentar. Tem sido importante no tratamento e prevenção de síndromes metabólicas e obesidade.

Dentro os efeitos e benefícios, além de acelerar o metabolismo, estes fitoterápicos também são potentes antioxidantes, anti-inflamatórios, reduzem colesterol, reduzem triglicérides, reduzes ácidos graxos livre, reduzem os níveis de leptina e regulam os níveis de insulina em jejum, eliminando toxinas pela urina e suor.

Para se ter uma ideia a Camelia sinensis (chá branco) é da mesma família.

Os fitoterápicos são encontrados em farmácias ou podem ser manipulados (discutiremos um pouco sobre isso no resumo).

Dicas:

Recomenda-se seu consumo com grande quantidade de água (cerca de 2 copos) antes das principais refeições.

E para potencializar seus efeitos, recomenda-se o consumo de chá verde associado!

Pholia Roja

Composta pela associação de Baccharis e Lichia sinenses, é um produto importado e por conta disso é um pouco mais caro (você encontra acima de R$100,00 em farmácias comuns, podendo chegar à R$ 400,00 em farmácias de manipulação, uma vez que o dólar tem grande influência no seu valor).

Sua dose recomendada é de cerca de 200mg antes do almoço e jantar.

Promete uma evidente redução de medidas em apenas 30 dias de uso.

Mas ATENÇÃO: Não é indicado para gestantes (tem efeito abortivo), cardíacos (pode ocasionar hipotensão) e diabéticos (potencializa medicamentos hipoglicemiantes).

Para quem quiser se aprofundar no estudo científico, é só clicar aqui.

Pholia Negra

Utilizada por indígenas há séculos, é uma associação de extratos (chamada de Ilex sp.) encontrada no sul do Brasil.

Age também retardando o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo a fome.

Promete cerca de 10% de redução de peso em 30 dias.

A dose varia de 50-100-200mg 30 minutos antes das principais refeições, ou seja, consulte seu médico.

Seu valor é um pouco mais em conta, variando entre R$ 50-100,00.

Pholia Magra

Também de origem brasileira, a Cordia eucalyculata vell contém alta concentração de cafeína, possuindo ainda ação termogênica e acelerando o metabolismo (deve ser evitada à noite, pois pode causar insônia) e também é altamente diurética (reduzindo a retenção de líquido). Em sua composição há ainda a Alantoína, que favorece a regeneração da pele e age diretamente nos vasos linfáticos, ajudando ainda mais a reduzir a retenção de líquido e reduzindo o risco de problemas cardíacos, uma vez que impede o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Também contém ácido alantóico (auxilia na redução da celulite), cloreto de potássio, taninos (antioxidantes) e óleos essenciais.

ATENÇÃO: cardíacos e hipertensos não devem consumi-la, pois a mesma pode causar taquicardia devido a alta concentração de cafeína. Também não recomenda-se seu uso em grávidas, lactantes, crianças e idosos.

RESUMINDO

Não existe milagre! Não adianta só suplementar, temos que manter uma rotina de exercícios físicos e uma alimentação saudável e adequada!

Conhecendo nosso país como conhecemos, eu indicaria a manipulação desse suplemento, pois não sabemos se o que contém dentro do recipiente corresponde a descrição do rótulo.

De qualquer forma, SEMPRE consulte seu médico!

Para quem se interessar em fitoterápicos, não deixe de conhecer o 5-HTP!

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#SUPLEMENTO - Albumina

Fala time! Hoje vamos falar sobre um dos suplementos mais subestimados do mundo fitness: a Albumina!

O QUE É?

Albumina é uma proteína de alto valor biológico obtida a partir da clara do ovo desidratada, contendo ainda aminoácidos e BCAAs (Leucina) em sua composição, e por ser uma das fontes proteicas mais baratas é um dos suplementos mais subestimados.

COMO FUNCIONA?

A Albumina é produzida normalmente pelo fígado (chamada de soroalbumina), sendo a proteína em maior quantidade no organismo, compondo 70% dos elementos sólidos do nosso plasma sanguíneo. Ela atua em grande parte auxiliando no transporte de outras substâncias (como o cálcio e o magnésio) e moléculas para dentro e fora dos tecidos, além de manter o equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue. Em doenças crônicas onde se tem hipoalbuminemia (redução dos níveis de Albumina no organismo), ocorre um edema generalizado (inchaço) por conta desse desequilíbrio hídrico. Ela ainda está relacionada ao processo de coagulação, podendo ocorrer hemorragias ou dificuldade de cicatrização quando seus níveis estão reduzidos.

Alguns estudos demonstram que a eficácia da albumina em relação a estimulação de crescimento de massa muscular é semelhante ao Whey Protein, sendo ainda digerida mais lentamente que a Caseína, fornecendo aminoácidos de forma gradativa por mais tempo.

BENEFÍCIOS:

Em primeiro lugar (e o objetivo mais desejado) é o estímulo de crescimento de massa muscular. Ela também reduz os sintomas do pós-treino, como a dor muscular tardia e a fadiga muscular, acelerando assim a recuperação e permitindo que se treine mais pesado e com menor intervalo de descanso para o músculo. A Albumina ainda vem sendo relacionada ao aumento da saciedade, podendo auxiliar na perda de peso. Como dissemos anteriormente, ela melhora o sistema de coagulação e melhora a saúde de doentes crônicos (nos casos de cirrose hepática por exemplo).

Sem contar que é uma ótima fonte de proteína sem Lactose e de baixo custo.

COMO TOMAR?

Justamente por ter absorção lenta, muitos recomendam que se suplemente com Albumina a noite, para que assim a absorção de aminoácidos ocorra durante o maior período de jejum, enquanto dormimos, tirando assim maior proveito. Lembrando que não existe regra: a Albumina pode ser ingerida a qualquer momento do dia (assim como o Whey) onde não se consiga ingerir uma refeição proteica.

Para potencializar os benefícios, a Albumina pode ser associada ao Whey e/ou Caseína.

QUAL COMPRAR?

É fato: o sabor da Albumina é muito ruim. Por conta disso, muitos fabricantes inserem carboidratos (açúcares) para dar sabor ao suplemento, como dextrose/maltodextrose, então a dica é escolher os que contenham menos carboidratos na fórmula, até porque em alguns casos o índice dos açucares superam o índice da própria Albumina (fique de olho!). Marcas que vendem a Albumina em sua forma mais pura e mais baratas são a Naturovos e a Salto's. Com relação ao sabor, aproveite a dica da flatulência (próximo tópico) para disfarçar também o sabor!

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS?

Sinceramente, em se tratando de Albumina, seu maior problema poderão ser os gases/flatulência (poderão porque nem todos sofrem com esse efeito). E até isso tem solução (e bem simples): basta ingerir a Albumina em conjunto com um iogurte natural (os probióticos do iogurte reduzem brutalmente os gases).

Muitos acreditam que a Albumina pode sobrecarregar os rins, no entanto é uma proteína como outra qualquer e desde que você não tenha um problema pre-existente, não há com o que se preocupar (falamos mais sobre isso com a Creatina).

Por não conter gorduras e poucas calorias, NÃO ENGORDA.

ALBUMINA x WHEY

Com relação a qualidade e a quantidade da proteína por porção, ambos são iguais.

A diferença ocorre na velocidade de absorção: a Albumina possui absorção mais lenta quando comparada ao Whey (rápida absorção), no entanto por ser um alimento em pó, sua absorção é mais rápida quando comparada ao alimento sólido, ou seja, isso não é um empecilho para recusar a Albumina. Se formos comparar num quadro geral, entre o Whey, Albumina e Caseína, a Caseína possui a absorção mais lenta (justamente porque ao entrar em contato com o ácido estomacal, se transforma em um gel, desacelerando a digestão).

De qualquer maneira, a velocidade de absorção não está relacionada ao resultado final. Como sempre digo, não existe suplemento milagroso, tudo depende de uma dieta adequada e uma boa rotina de exercícios físicos.

Um dos fatores determinantes é o sabor: nesse quesito o Whey vence sempre! Como já dissemos, a Albumina possui um sabor muito ruim, que até pode ser disfarçado ao associá-la com um iogurte natural ou em conjunto com o Whey, mas quando a opção é um ou outro: WHEY!

Solubilidade: a capacidade de misturar em líquidos. Mais uma vez o Whey sai na frente, sendo facilmente dissolvido em meio líquido, no caso da albumina, isso pode ser facilitado com o uso de um liquidificador, tendo cuidado de não desperdiçar o que se mantém grudado no recipiente, ou seja, praticidade: WHEY!

Agora algo muito importante: custo x benefício. Fica fácil tirarem suas conclusões: ALBUMINA PURA!

Sódio: sim, esses suplementos contém sódio. No entanto cerca de 30g de Whey fornece 50mg de Sódio enquanto que a mesma quantidade de Albumina fornece 350mg!!! Isso deve ser considerado para pessoas hipertensas ou que tenham sensibilidade ou em casos de dieta restrita. Se você for uma pessoa saudável, essa quantidade não vai interferir em nada na sua vida, considerando que 350mg de Sódio equivale a cerca de 16% da sua necessidade diária. O importante é policiar a quantidade de sal que se utiliza em temperos e que contém em outros alimentos antes de se preocupar com a Albumina.

Em casos de intolerância a lactose ou mesmo alergia ao leite, o recomendado é utilizar Albumina (falei sobre isso também no post sobre Whey e no post sobre o Leite). Se você ainda prefere investir no Whey, o ideal é investir na versão isolada/hidrolisada ($$$).

RESUMINDO:

A Albumina pode ser obtida a partir da ingestão direta de clara de ovos, porém, por questão de praticidade somente, muito preferem investir (que não é caro) no suplemento ao invés da bandeja de ovos.

Algo importante a ser dito: existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%. No preparo do suplemento em pó, a proteína já é aquecida, ou seja, seu aproveitamento se assemelha ao ovo cozido.

Fonte: Garota Fitness

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#SUPLEMENTO – 5-HTP

Fala time! Hoje vamos conhecer o 5-HTP, que vem sendo chamado de pílula milagrosa ou pílula da felicidade. Vamos falar seus pontos positivos e também os possíveis efeitos colaterais.

Antes de mais nada, quero frisar que seu uso deve ser sob recomendação médica!

O QUE É E COMO FUNCIONA?

O 5-hidroxitriptofano é um fitoterápico obtido a partir das sementes de uma planta leguminosa africana, chamada Griffonia simplicifolia.

O 5-HTP é obtido no nosso organismo a partir da metabolização do Triptofano (aminoácido essencial, ou seja, deve ser obtido a partir da dieta – alimentos ricos em proteína, uma vez que nosso corpo não consegue produzi-lo) e posteriormente é convertido em serotonina, responsável pela sensação de bem estar e felicidade.

A serotonina é um neurotransmissor responsável por contribuir no controle do sono, apetite e humor. Algumas doenças como depressão, ansiedade, enxaquecas e esquizofrenia tem baixos níveis de serotonina.

O 5-HTP também é convertido em melatonina no nosso organismo, outro neurotransmissor envolvido no controle do sono.

A simples ingestão de triptofano não eleva os níveis de 5-HTP e por conta disso, normalmente é ingerido em forma de suplemento.

Para que sua conversão ocorra, são necessários outros nutrientes: vitamina B3, vitamina B6 e magnésio. Por conta disso, em alguns casos é recomendado a suplementação concomitante destes outros compostos.

BENEFÍCIOS

Existem poucos estudos relacionados a eficácia de seus resultados, doses e efeitos colaterais, no entanto são relatados como benefícios:

- Redução da ansiedade;

- Aumento na disposição;

- Redução da fome por elevar a saciedade por ingestão de alimentos;

- Controle do sono;

- Redução do Estresse;

Muito utilizado na perda de peso, justamente por ocasionar maior saciedade pós-refeições, reduzindo a ingestão de calorias.

Nos casos de insônia promove um sono de qualidade, por mais tempo e as pessoas dormem mais rapidamente.

Quanto aos casos de ansiedade não existem resultados conclusivos. Também foi utilizado em alguns casos de ataques de pânico e terror noturno, e em casos de depressão, uma vez que muitos medicamentos atuam elevando os níveis de serotonina.

Nos casos de fibromialgia (dor crônica e generalizada em músculos, tendões e ligamentos), nem todas as pessoas tem resultados.

Alguns estudos demonstraram bons resultados em quadros de dor de cabeça e enxaquecas.

EFEITOS COLATERAIS:

Considerado seguro por via oral, porém, é necessário cuidado e atenção em alguns casos. E mais uma vez: não utilize sem recomendação médica.

Como todo medicamento (se você tiver a curiosidade de olhar a bula) existem infinitos efeitos colaterais, citaremos os mais importantes:

Ocorreram alguns casos de Síndrome de Eosinofilia-Mialgia (sensibilidade muscular e alterações em células sanguíneas), onde acredita-se que estavam relacionados a contaminantes nos suplementos. Desde a década de 90 sem relatos de novos casos.

Podem ocorrer ainda: fadiga muscular, queimação, dor estomacal, náuseas, vômito, diarreia, distúrbios sexuais, sonolência, agitação, euforia, agressividade, ansiedade, etc. Com qualquer um destes sintomas a recomendação é suspensão imediata do uso e procure seu médico.

Ocorreram convulsões em portadores de Síndrome de Down em 15% dos casos.

Não é recomendado a grávidas, lactantes e crianças, bem como portadores de doenças hepáticas.

Como já dissemos anteriormente, alguns medicamentos (principalmente antidepressivos) atuam elevando os níveis de serotonina, ou seja, não é recomendado a suplementação de 5-HTP caso você utilize antidepressivos tricíclicos, medicamentos que interfiram nesse neurotransmissor, medicamentos que reduzam a pressão sanguínea, medicamentos para câncer, anticonvulsivantes, anti-inflamatórios, medicamentos contra o colesterol, medicamentos aplicados durante cirurgias, etc. O elevado nível de serotonina pode causar sonolência importante e piora do quadro da doença de base.

Pode haver ainda alergia: coceira, erupção cutânea, falta de ar, etc. Há riscos de piora de sintomas de esquizofrenia e convulsões, e pacientes com Parkinson devem usar com cautela.

COMO TOMAR:

Devido à falta de estudos, não existe ainda uma dose certa indicada, levando-se em conta a idade, sexo, estado de saúde, etc. Hoje em dia são encontrados alguns medicamentos prontos (doses por cápsula variam de 50-100mg aproximadamente), porém o seu médico poderá solicitar a manipulação na dosagem necessária.

Eis algumas sugestões de doses encontradas em estudos:

- Depressão: 150-300mg ao dia;

- Fibromialgia: 100mg três vezes ao dia durante 1 mês;

- Insônia: 200-400mg ao dia com efeitos após algumas semanas de uso;

- Perda de peso e enxaquecas: podem ser necessárias doses mais altas, chegando em 900mg ao dia;

Essas doses deverão ser fracionadas ao longo do dia para evitar sintomas estomacais.

- Para melhora do sono: 50-100mg 30 minutos antes de deitar;

Como já dissemos anteriormente, em alguns casos pode ser necessário a suplementação conjunta de Vitamina B3, Vitamina B6 e Magnésio.

Existem cápsulas de Liberação Progressiva e de Liberação Pontual – consulte seu médico.

Ao pesquisar na internet, encontrei diversas marcas e os preços variam entre R$50-100,00 aproximadamente.

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#HEALTH #SUPLEMENTO #BEAUTY – Óleo de Coco

Fala time! Hoje vamos falar da “celebridade” do momento! Hahaha

Você provavelmente já ouviu falar sobre o óleo de coco e seus milagres, e por estar em 3 categorias aqui do blog (título) já dá pra perceber que ele é topíssimo!

O QUE É?

O Óleo de Coco é composto em sua grande parte por Ácidos Graxos de cadeia média (ou seja, não acumulam no corpo), possuindo cerca de 46% de Ácido Láurico (presente no leite materno), vitamina E, ômega 6 e ômega 9, sendo um potente termogênico e antioxidante natural.

Tabela Nutricional – Copra Alimentos

BENEFÍCIOS

Conhecido por regular o peso, ajudando a chegar no “setpoint” (ponto de equilíbrio), ou seja, auxilia no emagrecimento de obesos e no ganho de peso em pessoas muito magras. Sendo mais utilizado por auxiliar no processo de emagrecimento, promovendo sensação de saciedade e reduzindo a fome! Apesar de ser “gorduroso”, os ácidos graxos de cadeia média não se acumulam no corpo. Ele também atua regulando a função intestinal, controlando carboidratos (muitas vezes sendo indicado para diabéticos), reduzindo o colesterol ruim (LDL) e elevando o bom (HDL), diminuindo o risco de problemas cardíacos e prevenindo tromboses.

Ele eleva o sistema imunológico, é um potente antibiótico, anti-inflamatório, antiparasitário e antifúngico natural (o Ácido Láurico se torna Monolaurina). É utilizado no tratamento de feridas e infecções de pele, acelerando o processo cicatricial, porém reduzindo a chance de deixar cicatrizes, utilizado em tratamento de acne e prevenção e redução de rugas.

Pode ainda ser utilizado na tentativa de amenizar as olheiras e na redução e prevenção de estrias.

Famoso por ser um potente hidratante, vem sendo utilizado na pele, lábios e cabelos, reduzindo a perca proteica durante a lavagem e hidratando de forma profunda a porção interna dos fios, havendo ainda relatos de redução da queda capilar tanto em homens, quanto em mulheres (atua na redução de algumas enzimas) e no tratamento da caspa.

Tem sido considerado um dos alimentos perfeitos, sendo indicado para substituição de óleos vegetais (venenos disfarçados que podem ocasionar inflamações no corpo), pois ao ser “cozido” não gera gorduras trans (maléficas ao nosso corpo).

Há ainda estudos sendo realizados sobre a utilização em conjunto ao tratamento de HIV, pois em algumas comunidades africanas que mantém esse item na dieta, demonstraram menos pessoas infectadas pelo vírus.

QUAL É O MELHOR?

Tanto o óleo virgem quanto o extra virgem são saudáveis, porém o extra virgem é mais puro por conta do seu processamento a frio, permitindo que nutrientes não se percam no refinamento ou processamento em alta temperatura.

ONDE ENCONTRAR?

Você pode encontrar em algumas lojas de produtos naturais, algumas farmácias (principalmente em cápsulas) e lojas de suplementos. Comprei na Ultrafitness e paguei R$ 39,00 em 500ml da marca Copra.

COMO UTILIZAR?

- Ingestão:

Existem diversas sugestões de uso, algumas recomendam que se utilize de 2 a 4 colheres de sopa ao dia, podendo ser misturado a sucos, saladas, no chá ou mesmo no café. Alguns também recomendam que seja ingerido antes das principais refeições, justamente por reduzir a fome.

Você também pode ingerir cápsulas de óleo de coco, caso não goste do sabor ou seja mais prático.

A forma que mais tem sido utilizada atualmente como termogênico potente é a mistura de aproximadamente 200ml de café com 1 a 2 colheres de sopa de óleo de coco pela manhã (só cuidado caso você tenha estômago sensível ou histórico de gastrite, pois o café em jejum pode ocasionar desconforto).

Saiba tudo sobre Fibras e Alimentos Termogênicos!

- Pele:

Existem diversas recomendações. Alguns recomendam que se misture o óleo de coco em algum creme hidratante e outros que se passe diretamente na pele com algodão, deixando agir durante a noite. Caso sua pele seja oleosa, tome cuidado e tente não utilizar todos os dias, mas faça o teste para ver o que melhor funciona em você.

Ele também tem sido citado como potente removedor de maquiagem – fica a dica.

- Cabelo:

Mais uma vez, existem DIVERSAS opções. Algumas pessoas recomendam que não se utilize ele puro diretamente no cabelo, pois ele não tem aderência, então ao misturá-lo a outros componentes (condicionador, máscara de hidratação ou leave-in), você potencializa a eficácia e consequentemente os resultados.

Ainda assim, algumas pessoas gostam de aplicar ele puro nos fios secos e deixar agindo no mínimo 1 hora, podendo ser utilizado durante a noite.

Ou você pode misturá-lo a uma máscara de hidratação e aplicar no cabelo seco, deixando agir alguns minutos e depois lavar o cabelo normalmente, utilizando também o condicionador.

Ele também pode ser utilizado como creme sem enxágue após a lavagem, porém use em pequena quantidade para não “ensebar” o cabelo e deixá-lo oleoso. Outra opção seria adicionar algumas gotas ao leave-in.

Ou você tem a opção de fazer a máscara de hidratação caseira, misturando o óleo de coco a outros produtos naturais de sua escolha, como abacate ou mel.

E aqui vai a DICA DE OURO – muitas pessoas que utilizam o óleo de coco a longo prazo, relatam que o mesmo tem a capacidade de alisar as madeixas de forma natural!

Veja nossas dicas para ter Cabelos mais saudáveis!

- Para Cozinhar:

O que não falta são opções: pode ser usado no arroz, refogado, para grelhar e fritar alimentos e ainda pode ser utilizado em doces, como bolos e tortas. É só utilizar a quantidade habitual que você usaria do óleo que estará substituindo.

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#SUPLEMENTO – Glutamina

Fala time, hoje vamos conversar sobre a Glutamina. Da mesma forma que o BCAA, algumas pessoas acreditam que esse seja um dos suplementos mais eficientes enquanto outras pessoas acham que seja apenas desperdício de dinheiro.

O QUE É GLUTAMINA?

A Glutamina é um aminoácido sintetizado pelo nosso organismo e encontrado em alimentos como: feijões, carnes, aves, peixes, produtos derivados do leite e também em suplementos proteicos. Considerada um aminoácido não essencial ou mesmo um aminoácido essencial “condicional”, ou seja, que o nosso organismo produz e quando há maior necessidade de glutamina, o corpo pode não conseguir compensar.

QUAL A SUA IMPORTÂNCIA E COMO FUNCIONA?

A Glutamina está presente em grande quantidade no nosso corpo, representando cerca de 60% dos aminoácidos livres que se encontram nos músculos, ou seja, é o aminoácido mais abundante. Ela compõe o sistema digestivo, imunológico e também é importante no metabolismo das proteínas, agindo de maneira parecida como os BCAAs reduzindo a perda de massa muscular durante o esforço intenso (catabolismo).

Ela é produzida e armazenada, na maior parte, pelos tecidos musculares e é sintetizada a partir de mais três aminoácidos: ácido glutâmico, valina e isoleucina. Já no processo de fabricação ela pode ser obtida através da hidrolise de proteínas, onde as mesmas são quebradas até chegar ao aminoácido em questão, através de síntese química com reações em cadeia e também pelo método mais comum utilizado (também o mais barato) que é sua produção a partir da fermentação de microrganismos.

Qualquer estímulo estressante, como treinamento intenso, ansiedade, traumas e até mesmo cirurgias, demandam grande quantidade desse aminoácido, iniciando o catabolismo e gerando maior deficiência no sistema imunológico, aumentando os riscos de infecções.

Alguns estudos demonstraram que após um treino intenso, os níveis de Glutamina reduzem até 50% e outro estudo comprova que o uso contínuo da Glutamina eleva os níveis de hormônio do crescimento.

No entanto, com relação ao treino com pesos, essa perda não ocorre de maneira tão intensa, sendo exagerada pelas próprias indústrias de suplementos. Sendo assim, a suplementação de Glutamina é mais indicada para pessoas que apresentem deficiência, como em casos de queimaduras, dietas restritas, veganos, exercícios de resistência de alta frequência com mais de 2 horas de duração ou para fisiculturistas (esses sim tem um treino intenso com pesos).

Muito se discute sobre alguns estudos não comprovarem a eficácia dos efeitos da Glutamina, tendo ainda maiores resultados com placebos, afirmando que a maioria ingerida é utilizada no intestino e sistema imunológico.

Por outro lado, isso ocorre quando a Glutamina é consumida isoladamente, no entanto ao ingeri-la em associação com uma fonte de proteínas de alto valor biológico, ou grande quantidade de BCAA ou ainda junto a um alimento insulinêmico (a insulina participa no seu transporte), sua biodisponibilidade é melhorada, ou seja, basta misturá-la ao Whey.

BENEFÍCIOS COMPROVADOS:

Ela aumenta a captação de água pelos tecidos musculares, através do aumento da captação de sódio, promovendo um aumento do volume da massa muscular por hidratação da fibra muscular. Isso influencia a síntese proteica e melhora na regeneração do tecido, auxiliando na recuperação muscular e redução da dor tardia.

A Glutamina aumenta a síntese de proteínas, ou seja, aumenta o ganho de massa muscular, diminui a perda de massa magra durante o catabolismo, melhora a recuperação muscular (você consegue voltar a treinar mais rápido e com maior intensidade), aumenta a retenção de nitrogênio e melhora o sistema imunológico.

É um antioxidante, previne o acúmulo de gorduras oxidadas, promove a conversão de carboidratos em energia e ajuda no combate de radicais livres de forma intensa.

Ela participa da síntese de glicogênio muscular, elevando os níveis de glicose sanguíneos, auxiliando na recuperação muscular após o exercício intenso.

Tem papel importante ainda no crescimento e diferenciação celular, fornecendo energia para células, aumentando a síntese de colágeno, melhora do sistema intestinal, entre muitos outros.

Ela é muito estudada na Síndrome do Overtraining (redução do desemprenho), a qual apresenta os sintomas relacionados aos níveis de glutamina abaixo do normal.

COMO TOMAR?

É recomendado que se utilize após o treino (maior eficácia comprovada) com dose entre 5-10g por dia ou ainda 100-500mg por kg de peso.

Não possuí efeitos colaterais em uso continuo justamente por ser um aminoácido produzido no organismo. Em apenas um estudo foi relatado problemas gástricos em um paciente que utilizou uma dose em excesso, então qualquer intercorrência, reduza a dose.

COMO MELHORAR A SUPLEMENTAÇÃO?

Se você estiver utilizando a Glutamina Isolada, basta mistura-la ao Whey para ter melhores resultados, como eu já comentei anteriormente.

Além dessa dica, é comprovado maior eficiência quando utilizada L-glutamina e L-alanina em suas formas livres ou mesmo como L-alanil-L-glutamina, aumentando os estoques musculares e hepáticos de hormônio do crescimento e reduzindo o processo inflamatório pós-exercício físico intenso, quando comparado a suplementação da Glutamina isolada.

PORQUE ENTÃO É CONSIDERADO DESPERDÍCIO DE DINHEIRO POR MUITOS?

Alguns levam em conta que nem todos os efeitos foram comprovados cientificamente, e como eu disse anteriormente, ela é mais eficaz em exercícios realmente intensos, por conta disso ela é muito utilizada por fisiculturistas. No entanto, a utilização da Glutamina Isolada realmente apresenta piores resultados, ou seja, você acaba tendo que gastar mais para associá-la.

RESUMINDO:

Como eu sempre digo, os resultados são muito individuais, ou seja, se você tiver disponibilidade financeira de testar, você pode sim ter ótimos resultados, só não esquece de me contar aqui nos comentários depois!

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#SUPLEMENTO – BCAA

Fala time, hoje vamos discutir um pouco sobre o BCAA. Muita gente acredita que esse seja um suplemento milagroso enquanto outras pessoas acham que seja apenas desperdício de dinheiro, então vamos começar no início?

O QUE SÃO BCAA?

BCAA é uma abreviação para Branch Chain Amino Acids (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), são eles: Valina, Leucina e Isoleucina. Esses três aminoácidos fazem parte dos aminoácidos considerados essenciais, ou seja, que o seu corpo não consegue produzir sozinho, então são obtidos através da alimentação ou suplementação.

QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?

Para a construção muscular e a manutenção de funções vitais, são necessários mais de 20 aminoácidos, sendo que o seu corpo consegue produzir quase todos eles, com exceção de 8-10 (e os BCAA estão entre eles).

Para que uma proteína seja considerada de alta qualidade, ela necessita conter pelo menos 8 aminoácidos essenciais. Proteínas de origem animal, alimentos integrais, ovos e whey protein são algumas delas. Isso porque quando ingerimos uma proteína, durante o processo digestivo, ela é quebrada em aminoácidos individuais e pequenas cadeias que conseguem entrar para a corrente sanguínea.

No entanto, algumas pesquisas apontam os BCAA como os maiores responsáveis pelo crescimento muscular e ainda sugerem que manter uma suplementação regular ajuda o corpo a atingir um estado anabólico intenso.

Os BCAA compõe cerca de 35% da sua massa muscular e além de serem importantes da construção muscular, também formam anticorpos, RNA e DNA, fazem parte do sistema hormonal e enzimático e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

E é por isso que é um suplemento considerado muito importante no programa nutricional de qualquer esporte.

Como disse no início, pesquisas apontam que os BCAA conseguem criar um ambiente anabólico dentro do corpo, abastecendo os músculos com energia (ajuda na queima de gordura) e criando massa magra ao mesmo tempo.

COMO FUNCIONAM?

Durante um treino intenso, nosso corpo entra em estado catabólico e sem os nutrientes necessários ele se abastece dos aminoácidos presentes nos músculos, ou seja: você perde massa muscular. Para o corpo entrar em estado catabólico, ele precisa justamente desse “sinal” dado pela liberação dos BCAA dos músculos, interrompendo a síntese de proteínas musculares.

Os BCAA também ajudam no transporte de nitrogênio, auxiliando os músculos a produzirem outros aminoácidos necessários para o crescimento muscular, ou seja, os BCAA combinam aminoácidos para formar o tecido muscular. Com isso, os BCAA ainda estimulam a produção de insulina, permitindo que o açúcar presente no sangue seja absorvido pelas células musculares, sendo utilizado como energia. Essa produção de insulina facilita a penetração dos aminoácidos nas células musculares, permitindo a construção muscular, ou seja, a insulina é um dos componentes mais importantes no processo de hipertrofia.

Então vamos facilitar:

- Controle Hormonal Anabólico: eleva os níveis de testosterona (importante para ganho muscular), reduz os níveis de cortisol e ainda eleva a liberação de insulina.

- Energia: permite dietas menos calóricas, reduzindo a perda muscular e retardando a fadiga.

- Perda de Gordura + Hipertrofia: muita gente já sabe, ou deveria, que é impossível ter ganho muscular e perda de gordura ao mesmo tempo. Com os BCAA esse processo é facilitado, uma vez que ele reduz o catabolismo e ainda auxilia na construção de massa magra, sendo utilizado como energia ao invés dos músculos, em casos de dietas hipocalóricas, onde o corpo vai ter maior dificuldade de disponibilidade de açucares.

- Redução da Dor: ajuda a reduzir a dor muscular tardia (aquela que você sente no dia seguinte ao treino) que é causada por uma inflamação decorrente do esforço intenso. Ou seja, você se recupera mais rápido e pode voltar a treinar o mesmo músculo.

- Facilita a Recuperação: como disse anteriormente: quanto mais rápido você se recupera, mais rápido você volta a treinar e consegue treinar com maior intensidade. Os BCAA auxiliam no reparo e construção muscular, podendo ser utilizado por todos, independente do seu objetivo.

COMO TOMAR?

Como expliquei anteriormente, durante o treino intenso (tanto treino de pesos quanto de aeróbicos) temos uma necessidade importante de nutrientes, então para evitar essa perda muscular, o mais indicado é que a suplementação de BCAA ocorra durante o treino, impedindo que o corpo entre em estado catabólico e mantenha a síntese de proteínas pelos músculos.

Algumas pesquisam recomendam que se use 4-8g de BCAA pré-treino e mais 4-8g de BCAA pós-treino, nos casos de exercícios intensos. Uma quantidade menor também será eficaz, dependendo da intensidade do seu treino. Se você necessita de uma recuperação mais rápida e melhor desempenho, é melhor usar a dosagem mais alta.

Essa dose pode variar de acordo com o produto, então eu recomendo que você siga o recomendado pelo fabricante.

Você também pode ingeri-los junto ao seu shake pós-treino normalmente, prevenindo o overtraining.

LEUCINA:

Estudos apontam que a Leucina seja a chave para o poder anabólico dos BCAA. Apesar de a Valina e a Isoleucina não serem tão potentes, elas também tem seu papel vital na construção muscular. Ou seja, usando somente a Leucina os níveis de hipertrofia chegam à zero, portanto é necessário a suplementação conjunta dos 3 aminoácidos.

COMO MELHORAR A SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA?

Existem algumas outras vitaminas e minerais importantes de serem associados a suplementação de BCAA, os quais vão potencializar todas as suas ações:

Cromo – ele aumenta a eficácia da insulina, aumenta a síntese de proteínas, promove absorção celular de aminoácidos livres e retarda a taxa de degradação de proteínas dentro das células.

Vitamina B6 – fundamental no metabolismo de aminoácidos, auxiliando no transporte para o interior das células, ou seja, em dietas ricas em BCAA a necessidade de vitamina B6 aumenta.

Vitamina B12 – importante no metabolismo da proteína e síntese dos aminoácidos.

Biotina – participa na formação do glicogênio e na síntese proteica. 

PORQUE ENTÃO É CONSIDERADO DESPERDÍCIO DE DINHEIRO POR MUITOS?

Até aqui foram só maravilhas, certo? Então vamos dar uma olhada do outro lado.

Primeiro: não oferece um bom custo x benefício, justamente porque você acaba usando em grande quantidade, então ele pode se tornar caro (apesar de não ser dos mais caros). Normalmente um pote costuma oferecer 2,2g de BCAA e é aí que vamos ao segundo item.

Segundo: é possível extrair os BCAA diretamente da dieta: 170g de frango contém cerca de 6,6g de BCAA e um ovo contém cerca de 1,3g de BCAA.

RESUMINDO:

Sim, é um suplemento importante, porém que pode ser substituído.

O Whey Protein contém os maiores níveis de BCAA quando comparados a outras proteínas em pó.

Mas fica a seu critério: se você tem dificuldade de comer a quantidade necessária diária de proteínas de alta qualidade que contenham BCAA, você pode optar por suplementar, lembrando de associar as demais vitaminas (ou um polivitamínico).

Mas a maioria das pessoas prefere economizar e comprar um bom Whey e investir numa dieta adequada – aconselho.

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