#AVISO

Fala galera! Em breve teremos um blog totalmente repaginado! Por isso, peço um pouco de paciência à vocês, pois as postagens estão paradas por um tempo! Mas fiquem tranquilos que logo estaremos a "milhão" de novo! Com todo o conteúdo já postado e muito mais novidades para vocês! Aceitamos sugestões, opiniões e críticas construtivas... Tire suas dúvidas sobre alimentação, treino e suplementação!

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#TREINO #HEALTH - Metabolismo

Fala time! Muitas vezes ouvimos falar sobre as fases do metabolismo durante os exercícios... Fase anabólica... Fase catabólica... Mas o que significa tudo isso? Hoje vamos simplificar tudo pra você!

O metabolismo, resumidamente, é um conjunto de processos físicos e químicos que ocorrem no nosso organismo, em geral para produzir energia. Ele é divido em duas fases:

CATABOLISMO

Fase temida pelos marombas. Porque? Porque basicamente é a quebra de uma substância complexa (tecido, molécula, etc) para obter outra substância simples, sendo chamada de fase de degradação, tendo por objetivo gerar energia. Essa fase libera substratos necessários para que ocorra o Anabolismo. Ou seja, é justamente a fase que queremos evitar na musculação, onde pode ocorrer a quebra de substâncias "musculares" para gerar energia, promovendo perda de massa muscular e desempenho.

No entanto, atenção: é nessa fase onde ocorre a queima da gordura.

ANABOLISMO

Essa nós adoramos! É a fase onde o organismo transforma uma substância simples em outra mais complexa que seja útil para o desenvolvimento e reparação, sendo chamada também de fase de síntese. Ela ocorre a partir da energia gerada no Catabolismo! O Anabolismo promove a síntese de aminoácidos, proteínas, lipídeos e muito mais. Por isso nós buscamos arduamente manter o anabolismo durante e após o exercício físico, para ter a hipertrofia.

Já vimos que as duas fases tem sua importância e uma depende da outra. Porém, quando o catabolismo supera a atividade anabólica o organismo perde massa, isso ocorre em períodos de jejum, doença ou temidamente após atividade física intensa, onde faltam substratos para a geração de energia e recuperação muscular, sendo utilizado a proteína muscular e outros substratos importantes para a hipertrofia. O catabolismo ocorre normalmente nas horas de sono (quando ocorre um jejum "fisiológico").

Obviamente, quando o anabolismo supera a atividade catabólica, o organismo ganha massa e por isso nos empenhamos tanto em manter o anabolismo justamente após a atividade física.

Durante a atividade física, nós temos como substratos para geração de energia os carboidratos e as gorduras, sendo que em atividades de alta intensidade são utilizados os carboidratos e em atividades de menor intensidade e tempo prolongado são utilizadas as gorduras.

"Durante um treino intenso, nosso corpo entra em estado catabólico e sem os nutrientes necessários ele se abastece dos aminoácidos presentes nos músculos, ou seja: você perde massa muscular. Para o corpo entrar em estado catabólico, ele precisa justamente desse “sinal” dado pela liberação dos BCAA dos músculos, interrompendo a síntese de proteínas musculares." - Leia mais: BCAAs

Enquanto que durante o catabolismo ocorre a perda de gordura, quanto mais massa muscular, mais a necessidade de substratos para o exercício, havendo maior queima de gordura como substrato! Ou seja, quanto maior a massa muscular, maior o consumo energético.

Curiosidade: Após os 30 anos de idade, ocorre uma redução de massa muscular progressiva fisiológica, por conta disso é importante manter uma rotina de atividades físicas para reduzir esse processo.

Tentei deixar tudo bem simples para vocês, pois realmente metabolismo rende muito assunto, envolvendo diversos processos celulares fisiológicos.

Confira também nossa categoria de Treino e Health.

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#TREINO - Upper/Lower

Fala time! Já conferiram nossa categoria de Treino? Já falamos sobre os Drops e Super Sets, e hoje vamos falar do Treino Upper/Lower!

Como o próprio nome diz, é bem simples: consiste em treinar em dias alternados a parte superior e inferior do corpo, então recomenda-se que esse treino seja feito 4 vezes na semana, assim você mantém uma frequência alta dos principais exercícios geradores de massa muscular.

- Músculos Superiores: peito, costas, ombro, bíceps, tríceps e trapézio.

- Músculos Inferiores: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen e lombar.

Esse treino gera bons resultados para força e hipertrofia, focando no aumento progressivo da carga utilizada.

Apesar de parecer muita coisa para um dia só, muitos exercícios recrutam diversos grupos musculares, evitando que você não descanse adequadamente músculos que seriam recrutados em vários dias da semana.

Progressão da Carga:

Coloque carga o suficiente para que você realize 6 repetições, realizando 3 séries com o mesmo peso (não aumente, nem diminua o peso!). Dentro de alguns dias, quando você sentir que consegue aumentar o peso, acrescente de 1-5kg (depende do exercício). Nos exercícios que exijam de 6-8 repetições, coloque a carga para 8 repetições.

Esse treino pode ser realizado por qualquer pessoa (iniciantes poderão ter mais resultados) e apesar de parecer um treino muito pesado, lembre-se que você realizará menos séries e repetições.

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#TREINO - Super Sets e Variações

Fala marombas! Agora que já conversamos sobre os Drops Sets e Variações, chegou a vez dos Super Sets!

Super Sets consistem em alternar entre 2 (ou 3) exercícios sem descanso, isso permite uma intensidade maior e consequentemente reduz o tempo de treino, no entanto não é recomendado para iniciantes. Ele pode ser realizado de algumas maneiras:

SUPER SETS COM MÚSCULO ANTAGONISTA

Essa variação consistem em escolher dois exercícios para grupos musculares opostos, isso permite manter uma carga boa, já que a fadiga é menor do que se realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, pois enquanto um músculo trabalha o outro descansa.

Você pode realizar com Peito/Costas, Quadríceps/Isquiotibiais, Bíceps/Tríceps, etc. Isso permite que se iguale os grupos musculares, evitando que se negligencie certos grupos, como ocorre normalmente.

SUPER SETS COM O MESMO GRUPO MUSCULAR

Variação mais comum e realizada. Consiste em alternar entre 2 exercícios para o mesmo grupo muscular (por exemplo, supino e crucifixo). Essa técnica gera mais desgaste e fadiga, consequentemente reduz-se a carga utilizada. Existem ainda 4 variações:

Super Sets Pré-Exaustão

O mais utilizado, consiste em iniciar com um exercício isolador, seguido de um exercício composto, fazendo com que o músculo em questão ultrapasse o ponto da exaustão comum. Ou seja, você fadiga o músculo principal isolado no primeiro exercício, porém utiliza-o indiretamente no exercício composto com a ajuda dos músculos secundários, exemplo: faça a cadeira extensora até a fadiga e imediatamente realize agachamento, mesmo que com uma carga menor (isso é uma série, ok?). Ainda assim você vai trabalhar o quadríceps, porém de maneira mais indireta, uma vez que os outros músculos utilizados estarão descansados, permitindo que se execute o exercício.

Se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, esse exercício lhe trará bons resultados. Agora, se você visa ganho de força, o ideal é que se inicie com o exercício composto, evitando essa técnica, já que ao alternar para o exercício composto no Super Sets, você terá que reduzir significativamente sua carga.

Segue uma sugestão do blog Hipertrofia:
- Pernas: Extensora + Agachamento Livre
- Bíceps: Rosca Scott + Rosca Direta
- Tríceps: Tríceps Pulley + Supino Fechado
- Ombro: Elevação Lateral + Desenvolvimento com Barra

Super Sets Pós-Exaustão

Pelo nome já nota-se que é o oposto do anterior, ou seja, você inicia a série com um exercício composto e imediatamente alterna para um exercício isolador. A vantagem é que você conseguirá pegar mais carga no exercício composto e também no isolador, uma vez que o músculo "descansa" ao utilizar os músculos secundários.

As repetições também não são uma regra, ou seja, você não precisa se manter nas 8-12 repetições; você pode pegar uma carga bem pesada no exercício composto e realizar 6 repetições, seguido de menor carga no exercício isolador com 20 repetições.

Super Sets Composto

Manolo, esse requer coragem! Aqui são realizados dois exercícios compostos em seguida e sem descanso, com isso você não precisará realizar muitas séries. Isso gera resultados absurdos, porém o treino se torna insanamente exigente e desgastante, ou seja, é necessária mais atenção ao descanso pós-treino para recuperação muscular.

Acidentes são comuns, ainda mais se o seu segundo exercício composto for livre, então é recomendado que se tenha um parceiro de treino ou que se peça a um instrutor para ficar de olho e ajudar se necessário.

Super Sets de Isolamento

Mais uma vez, é o oposto do anterior. Ou seja, são realizados dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Você pode utilizar essa técnica quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso, mantendo o estímulo de fluxo sanguíneo ou se quiser desenvolver uma região específica.

Essa técnica é muito utilizada por fisiculturistas pré-competição onde a definição muscular é mais importante.

SUPER SETS COM MÚSCULOS MENORES

Nessa variação incluímos músculos menores que normalmente são esquecidos (panturrilhas, antebraços, abdômen e trapézio). Basta incluir a série para algum desses grupos musculares em conjunto com outro. Por exemplo, alterne um exercício para antebraço enquanto faz sua série de rosca direta, ou um exercício para trapézio enquanto faz sua série para costas.

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#TREINO - Drop Sets e Variações

Fala time! Hoje vamos conversar sobre um dos treinos considerados mais eficazes no quesito hipertrofia: Drop Sets e suas variações.

DROP SETS

É um método "old school" que, quando feito de maneira correta, proporciona ótimos resultados, dando à este, o título de "um dos treinos mais eficientes".

Basicamente os Drop Sets te permitem "ir além" da falha muscular momentânea, sendo executados como um treino em "pirâmide": você faz uma série com alta carga até a falha, ao chegar na falha, você reduz de 15-30% da carga e trabalha até a falha novamente e assim por diante, gerando um total de 3 a 4 séries, por exemplo 6-8-10-12 movimentos, sempre reduzindo a carga e sem pausa entre as séries (lembrando de sempre se manter entre 6 e 12 repetições - comprovadamente eficientes para hipertrofia, ou seja, se não estiver conseguindo realizar 6 repetições, reduza mais a carga, mas se estiver conseguindo passar de 12 repetições, reduza menos). Isso te permite atingir a exaustão muscular (ou falha concêntrica/absoluta) e "obriga" seu corpo a recrutar mais grupos musculares (por isso é um treino de alta intensidade que gera maior lesão muscular).

Como tudo, existem algumas controvérsias sobre os "Drops", porém alguns estudos comprovam maior lesão muscular com aumento da circulação sanguínea e maior liberação hormonal (hormônios anabólicos). O que não se discute é: SIM, É EFETIVO.

Por se tratar de um treinamento intenso, não é indicado para iniciantes! Além disso, existem momentos adequados para que se realizem os Drops, caso contrário, você não terá bons resultados e poderá se lesionar, por exemplo, não é recomendado que se utilize os Drops no treino todo.

Como incorporar? A sugestão é que se utilize 1 ou 2 Drops ao final de um determinado exercício para que se aumente o desgaste muscular. Por exemplo, você realiza o treino normal na cadeira extensora (tipo 4x10) e ao final realiza duas séries de Drops. Não é recomendado que se utilize os Drops no início do exercício, pois você pode causar uma fadiga desnecessária para aquele momento, não gerando resultados e sim sabotando-os. Resumindo: utilize os Drops de forma esporádica ao final de um dos exercícios e não como algo obrigatório, senão suas chances de overtraining aumentam (aproveite para utilizar em músculos que pararam de crescer ou que estejam ficando para trás!).

Fator Importante: quanto mais rápida a troca do peso, mais efetivo o Drops. Ou seja, você tem que buscar realizar os Drops onde se permita uma redução rápida da carga, para que não haja descanso (no máximo 10 segundos para a troca de peso). Acaba sendo mais cômodo e indicado que se realizem os Drops nos aparelhos, polias, ou mesmo com halteres, assim você já deixa tudo preparado antes de começar a série. Em caso de exercícios livres, tente encontrar um parceiro de treino que te ajude a reduzir a carga rapidamente. Caso você vá utilizar a barra, lembre-se de colocar o peso total com maior número de anilhas leves, para ficar mais fácil administrar a redução da carga. Outra dica é tentar deixar os Drops para aquele dia em que a academia está mais tranquila (por exemplo nas sextas-feiras), para que seja mais rápido, prático e consequentemente eficiente.

Por se tratar de um treino de alta intensidade, é recomendado que se utilize essa técnica em treinos mais curtos e não em treinos que já sejam longos e exaustivos.

Você pode ainda associá-lo a outras técnicas como o Bi-Set, lembrando que é necessário ter o acompanhamento de um profissional para adequar seu treino.

Muitos gostam de utilizar o Drop Sets Triplo, onde você só faz duas reduções de carga (mas tem que pegar pesado na primeira, hein!).

DROP SETS SUPER SETS

Nada mais é do que a soma das duas técnicas. Para quem não conhece os Super Sets, basicamente você realiza dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.

Como realizar? Escolha os dois exercícios para o grupo muscular desejado. Realize uma série de cada exercício com carga suficiente para a realização de 8 a 12 repetições, então reduza a carga e realize os dois exercícios novamente, sem descanso. Isso equivale a uma série, agora você pode descansar e realizar mais 2 ou 3.

Assim como os simples Drops, essa técnica requer maior esforço e é mais intensa, não sendo recomendada para iniciantes.

DROP SETS MECÂNICO

Variação considerada "insane monster" por muitos, ou seja, nem preciso dizer que é PESADO! Recomendado para treinos mais avançados, nada mais é do que não reduzir a carga entre as séries, mas sim, alternar para outro exercício que seja mais fácil, porém ainda para o mesmo grupo muscular.

Como dito anteriormente, o princípio é o mesmo: pouco tempo de descanso. Então o segredo para sua execução é escolher exercícios que sejam facilmente alternados ou que façam uma boa sequência (tanto para superior, quanto para inferior).

Como realizar? Algumas sugestões: Você pode iniciar com um exercício isolador e fazer repetições até a fadiga, imediatamente alterne para um exercício composto, mantendo a carga e o número de repetições (por exemplo: comece com rosca teste e siga para o supino fechado com a mesma carga e repetições). Lembre de usar uma carga que você consiga fazer de 8-12 repetições. Outra opção seria mudar apenas a pegada (parece pouco, mas faz muita diferença), comece com a pegada pronada e depois passe para a supinada, podendo ainda ser realizado no Pulley (você pode fazer isso com o supino, rosca, etc). Nesse caso você também pode realizar as repetições até a falha ou entre 8-12. Há ainda a opção de alternar entre exercícios unilaterais e bilaterais. Aqui não tem segredo, você pode realizar essa técnica em qualquer exercício que permita a realização unilateral e alterne para a versão bilateral sem descanso (por exemplo: leg press, cadeira extensora, etc).

Confira nossa categoria de Treino!

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#TREINO - Exercícios Livres x Aparelhos

Fala time! Hoje vamos entrar num debate bem antigo: o que é mais eficiente? Treinos livres ou treinos em aparelhos?

Vamos expor todos os pontos sobre as duas formas de treinar, assim você poderá tirar suas próprias conclusões.

Lembrando que não existe regra: algo que pode ser eficiente para uma pessoa, pode não ser para outra. E o treino equivale a 25% dos resultados, o restante depende da dieta, determinação e foco!

APARELHOS

Treinos em aparelhos são efetivos, porém eles permitem menor amplitude de movimento, uma vez que a pessoa fica em uma posição fixa. Outra coisa, ao utilizar aparelhos, nós desprezamos os músculos estabilizadores, reduzindo o grupo muscular trabalhado.

Mas como tudo tem seu lado bom, os aparelhos são fáceis de utilizar, reduzindo o risco de lesões (impede que o movimento seja feito de maneira errada), permitindo ainda que se utilizem cargas mais elevadas e ainda promovem um esforço muscular isolado (com algumas exceções, como o LegPress), maximizando os ganhos de um músculo específico, sendo muito recomendados em pessoas em recuperação de alguma lesão, onde em exercícios livres, poderia haver o recrutamento indireto da porção lesionada.

Os movimentos praticados não são movimentos naturais que poderiam ser úteis no dia-a-dia e apesar de impedir que se faça algo muito errado, um determinado aparelho pode ser adequado para uma certa estrutura óssea e inadequado para outra, uma vez que mantém todo indivíduo no mesmo movimento e posição e nem sempre conseguimos regular exatamente a máquina.

TREINO LIVRE

Como já dissemos, ao realizar o treino livre nós utilizamos todo o grupo muscular em foco e também os músculos estabilizadores, ou músculos secundários, mantendo as articulações seguras por evitar "desbalanços" musculares, permitindo maior esforço, maior queima de gordura e maior amplitude de movimento, claro, tudo isso depende no praticante.

Se você executar um exercício livre com pouca amplitude, você reduzirá a eficiência do exercício e consequentemente os resultados, ou seja, no treino livre, tudo depende de você.

Exercícios livres permitem movimentos funcionais e naturais, podendo adequar o movimento de acordo com a sua estrutura articular e ainda permitem que se treine maior grupo muscular com menos movimentos/exercícios, ou seja, promove maior crescimento muscular em um único exercício. Além disso você consegue fazer diversos exercícios utilizando os mesmos equipamentos e ainda fazer em qualquer lugar.

No início é necessário supervisão, uma vez que uma execução errada pode custar a sua saúde articular e ocasionar lesões.

RESUMINDO

Aparelhos são ótimos para iniciantes, mas também tem papel importante em treinos mais avançados para maximizar os ganhos de músculos mais isolados ou que estejam ficando para trás (máquinas são muito utilizadas por fisiculturistas).

Se você já pratica musculação há algum tempo, recomenda-se que a base do seu treino seja com exercícios livres (é necessário, força no core, postura e coordenação motora) e que se complemente-o com  as máquinas.

Deixe a gente saber se você prefere exercícios livres ou nos aparelhos! Compartilhe conosco a sua opinião aqui nos comentários, no Google+ ou no Facebook! E não esqueça de curtir a nossa página!

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#TREINO #HEALTH – Alongamento x Aquecimento

Fala galera! Hoje vamos desmistificar o alongamento e ressaltar a importância do aquecimento! Vamos falar do que e quando é ideal fazer e do que não fazer! Então, vamos lá...

ALONGAMENTO

O alongamento promove o estiramento das fibras musculares, causando microlesões, distensões da camada que reveste a musculatura e aumento da temperatura muscular, com o tempo isso gera maior flexibilidade e aumento do comprimento muscular, aumentando a amplitude de movimento da articulação em questão.

Tanto sedentários quanto praticantes de atividades físicas intensas, em diferentes graus, tem um encurtamento das fibras musculares e diminuição da sua flexibilidade. Ou seja, mesmo praticando atividades físicas (mesmo os esportes de longa duração), apesar de ocorrer o fortalecimento muscular, também ocorre à perda da flexibilidade e encurtamento das fibras, isso diminui a capacidade de gerar tensão máxima, podendo sabotar os ganhos para hipertrofia.

O alongamento promove um relaxamento muscular, reduzindo o aquecimento (apesar de elevar discretamente a temperatura corpórea), podendo aumentar o risco de lesões. No entanto ele ativa a circulação e ajuda na consciência corporal.

Não existem provas científicas de que o alongamento pré-treino reduz o risco de lesões, pelo contrário, existem diversos estudos provando que atletas que se alongam nesse período (o alongamento estático – aquele onde você se estica e segura alguns segundos), promove uma redução da força muscular e pode deixar os músculos mais vulneráveis a lesões.

Outros estudos demonstram que a flexibilidade aumenta ao realizar o alongamento pós-treino, o qual tem ainda a capacidade de reduzia dor muscular tardia ao promover um relaxamento e esfriamento do corpo.

Os efeitos benéficos do alongamento são vistos em longo prazo e não imediato. Entre eles, existe justamente a maior flexibilidade, maior comprimento das fibras musculares, ativa a circulação e estimula a renovação do colágeno, permitindo que as articulações e músculos suportem maior estresse nos exercícios.

AQUECIMENTO

Chega de desculpas! O aquecimento trás diversos benefícios, elevando a temperatura corporal e oxigenação, preparando seu corpo para o que esta por vir. Além disso, o aquecimento eleva a liberação de testosterona e adrenalina (ajudam a combater o acúmulo de gordura) e ajuda na lubrificação das articulações elevando a circulação.

A falta do aquecimento pré-treino pode levar à tendinite posteriormente.

O aquecimento, assim como o alongamento, também ajuda a desenvolver a consciência corporal e estimula a renovação do colágeno.

O QUE FAZER ENTÃO?

Pessoal, vou descrever aqui as recomendações feitas por especialistas, dando diversas opções.

Alongamento

O ideal é não realizar o alongamento estático pré-treino. Você pode substituí-lo pelo alongamento dinâmico (movimento circular com os braços e pernas), o qual acaba fazendo parte do aquecimento e auxilia no rendimento. Já no pós-treino você pode fazer o alongamento estático, para esfriar o corpo e relaxar a musculatura trabalhada (o alongamento estático deve ser feito de maneira suave e lenta).

Alguns especialistas recomendam que o alongamento estático pré-treino não ultrapasse os 45 segundos de execução, para que não haja redução de força, potência e velocidade (lembrando que menos de 15 segundo não gera efeito algum).

O alongamento pós-exercício intenso é considerado por alguns especialistas, mais prejudicial do que benéfico, uma vez que o músculo já se encontra com microtraumas. O ideal nesse caso seria esperar o corpo esfriar e então realizar o alongamento.

Para os efeitos do alongamento em longo prazo, sem prejudicar seu treinamento, o recomendado é que se pratique 2 vezes na semana, em períodos afastados do seu treino.

Aquecimento

Primeiramente, nunca se deve fadigar o músculo no aquecimento. O ideal é executar um aquecimento pré-treino! Ele deve durar cerca de 10 minutos (em dias frios ou pela manhã, o tempo de execução deve ser maior, uma vez que a temperatura corporal é menor nesses períodos) e deve ocorrer cerca de 5-10 minutos antes de se iniciar a atividade física.

Você pode executar o aquecimento específico para o músculo que você vai exercitar, executando-o com menos carga e podendo executá-lo de maneira mais rápida e com mais repetições (por exemplo: no treino de pernas, aqueça com agachamento e/ou afundo, sem carga e com cerca de 20 repetições; no treino de peito, aqueça com supino sem carga – só com a barra – também cerca de 20 repetições) ou ainda realizar um aquecimento geral, com exercícios aeróbicos de baixa intensidade durante 5-20 minutos (é o caso da esteira, bicicleta ou corda).

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#TREINO - Mulheres x Resultados

Fala time, todo mundo bem? Hoje vim conversar algumas coisas com vocês... Esse é um post que eu realmente vi a necessidade de fazer... Porque é muito comum e porque eu sou mulher, então sei do que eu vou falar aqui... Ouço muito essas coisas e queria comentar e ajudar vocês... Porque um dia eu fui assim e se eu consegui mudar meu pensamento, vocês também conseguem!

É muito comum ouvirmos mulheres dizendo que não conseguem ter resultados na academia (eu digo academia porque é o ambiente que eu frequento, PORÉM todas as minhas dicas no blog servem para qualquer esporte, de yoga à crossfit), que não conseguem manter a dieta, que não querem tomar suplementos, que tem medo de treinar firme e ficar bombada, que estão desanimadas, etc... Então vou comentar tópico a tópico:

- Não vejo resultados!

Vou começar com o mais comum e o mais importante. MULHERES parem de se comparar com homens ou outras mulheres. PORQUE? Porque você pode estar se comparando a pessoas que treinam há muitos ANOS. E os homens tem ganho muscular mais fácil porque eles são naturalmente mais fortes! E se tem uma coisa que homens se dedicam é o treino (não me entendam mal...).

Resultados surgem com paciência, persistência, tempo e dedicação. Obviamente que tudo depende do seu objetivo. Se você quer ganho muscular, definição, perda de peso e vai na academia de vez em quando, não se alimenta direito, treina com pesos leves... Você nunca vai ter os resultados que espera. Mas como eu sempre digo, se você pratica atividades físicas somente para ter uma vida mais saudável, você não precisa treinar como um monstro. 

Não espere ver resultados com 2 meses de treino, gente... Isso leva tempo! Eu comecei a ver resultados mesmo após 6 meses de musculação! E justamente no começo você está ansiosa e quer ver resultados rápidos, mas é impossível, tem que ter paciência e persistir! Agora com 2 anos de musculação (treinando sério e comendo direito) eu estou muito confortável com meu corpo e não penso mais nada disso que estou comentando aqui. Portanto, quando você persiste e os resultados surgem, você consegue mudar seu pensamento. Mas não pode ficar estagnada, triste por não ver o resultado esperado e ficar em casa comendo brigadeiro!

- Estou desanimada com o treino.

Isso complementa o primeiro item. No início nos temos pressa de ver resultados e com isso acabamos desanimando e nos comparando a outras pessoas (nossa, ela faz o mesmo treino que eu e olha as pernas dela...), mas de novo... você não sabe a quanto tempo aquela pessoa treina, você pode não estar se dedicando como aquela pessoa, você pode estar executando o exercício errado e cada um reage de uma maneira ao treino!

O primeiro passo é: PARE DE SE COMPARAR! Persista, insista, resista e espere!

Em segundo lugar: pense em todos os benefícios de se manter uma rotina de exercícios físicos (leia o post que eu linkei abaixo, além de explicar sobre dieta eu falo dos benefícios que eu senti na minha vida)! Melhora seu humor, seu organismo, seu corpo... TUDO! 

Ah, e leia esse post também de como se motivar, porque as vezes, você está no esporte errado.

- Não consigo manter a dieta.

Minhas lindas, de coração... Leiam esse post motivacional onde eu explico melhor sobre dieta. Você não vai mudar seus maus hábitos alimentares da noite para o dia! A dieta vai sendo corrigida aos poucos até você se acostumar a comer direito. Mas de novo, tem que ter persistência!

A maioria das mulheres sofre de ansiedade, e isso obviamente sabota sua vida! Sua dieta, seu treino e seus resultados! Porque? Porque não temos paciência e acabamos desistindo ou desanimando e comendo brigadeiro assistindo Netflix (cara, eu to falando porque eu era assim!!!).

- Não quero tomar suplementos!

Minas, parem de temer os suplementos! Obviamente sigam as recomendações do seu nutricionista, personal, coach... Mas não temam os suplementos! Eles estão aí para nos ajudar. Nosso ganho de massa muscular tende a diminuir com o tempo porque o nosso corpo é foda! Ele se acostuma com a rotina de treino e o ganho de massa fica mais reduzido, assim como a perda de gordura, pois nos tornamos mais resistentes. Se você quer resultados sem suplementar, então você vai ter que treinar como monstra todos os dias (entenda que é possível obter resultados sem utilizar nenhum tipo de suplemento, mas é bem mais difícil). Então se você não quer tomar suplementos, pare de reclamar que seus resultados estagnaram!

- Não quero treinar pesado porque não quero ficar monstra. 

Esse é de longe o absurdo mais falado. GENTE, pelo amor de Deus... Se fosse fácil ficar MONSTRA ninguém ficava se matando DEZ ANOS na academia, gastando MIL REAIS de suplemento, comendo só FRANGO COM BATATA DOCE e treinando DUAS VEZES AO DIA TODOS OS DIAS. Deu pra entender? Nem para os homens é fácil ficar bombado (to mentindo meninos?), quanto mais para as mulheres! PARE de ficar comparando as fisiculturistas! Aliás, sigam elas nas redes sociais para ver o nível de intensidade do treino e dieta que elas fazem para ficar desse jeito.

Eu treino pesado uma vez ao dia, de 4 a 5 vezes na semana, me alimento direito e olha só? CONTINUO UMA FRANGA DESMIOLADA (só que durinha, ok? kkkk).

Parem de usar isso como desculpa para não treinar ou para treinar leve. Tem que suar a camisa!!!

Mulheres, eu realmente espero ter mudado um pouquinho que seja o pensamento de vocês. As mudanças ocorrem aos poucos, um passo de cada vez... Mas cola na minha, que juntas somos mais fortes e juntas a gente chega lá!

Agora sai da internet e vai treinar! =P

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Não esquece de classificar o post abaixo!



PS: Tem que ser assim:

#TREINO - HIIT

Fala galera! Quem odeia ficar “mofando” na esteira ou fazendo outros exercícios aeróbicos, vai AMAR esse post. Porque eu vou convencer você a esquecer os aeróbicos (não estou dizendo que não funcionem, mas sim que existe algo mais eficiente)!

Hoje vamos falar sobre HIIT – High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Basicamente consiste em um treino explosivo de alta intensidade e rápido (sério, tem treinos de 20 minutos) e que você pode adaptar para o que você mais gosta de fazer: corrida, esteira, bike, corda, abdômen, funcional, treino livre, escada, etc...

E como funciona o HIIT? 

Segundo diversos estudos, ao fazer um treino explosivo você acelera os batimentos cardíacos em níveis altíssimos, acelerando o metabolismo e promovendo à queima de gordura por até 48 horas... QUARENTA E OITO HORAS (eu sei que já te ganhei aqui haha). Além disso, aumenta a sensibilidade à insulina nos músculos, gera picos de GH (hormônio do crescimento), catecolaminas (induz o uso de gordura pelo corpo) e acredite: reduz o apetite pós-exercício.

Ou seja, ele gera maior queima de gordura em menor tempo, em comparação aos aeróbicos comuns.

E sabe do melhor? O HIIT proporciona menor perda muscular quando comparado aos aeróbicos comuns (ele não sabota seu treino de hipertrofia – se for o caso, aconselho você a treinar em horários diferentes, faça HIIT de manhã e musculação a noite, ou ainda deixar o HIIT para o final do treino de musculação). Fala sério, não precisa de mais nada!

Como fazer?

É extremamente recomendado você fazer um aquecimento (cerca de 2 minutos) antes e depois do exercício, porque apesar de ser um treino rápido, é muito intenso.

Sugestão de execução na esteira/corrida: 30 segundos de explosão (correndo o mais rápido que você conseguir – cuidado na esteira), intercalando com 60 segundos de “descanso” (descanso na verdade seria um trote e não parado!). Lembrando que no início você provavelmente vai executar 90-120 segundos de descanso e gradualmente vai diminuindo esse tempo.

Sugestão de execução na bike/escada/treinos ao ar livre: 1 minuto em explosão intercalando com 2 minutos de descanso (ai você pode descansar mesmo) ou fazer na escalda de 1/1, sendo 1 minuto em explosão e 1 minuto de descanso.

O treino deve durar cerca de 20-25 minutos, não mais do que isso (na verdade nem é necessário mais do que isso), mas vá fazendo de acordo com o seu condicionamento e vai gradualmente aumentando até um dia chegar aos 20 minutos.

Pegue firme pelo menos duas semanas e veja os resultados! Ai você volta aqui pra me contar!

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#HEALTH #TREINO - Tipos Físicos

Fala galera! Hoje vamos abordar um tema bem curioso entre muitas pessoas. Mas quero tomar o devido cuidado de colocar na mente de vocês que nós não devemos nos rotular. Nós somos únicos e não existe regra absoluta para ninguém. Então independente do que eu diga aqui no post, você não precisa seguir ao pé da letra e de maneira alguma USAR SEU BIOTIPO PARA DESCULPAS!

Ou seja, não adianta colocar a culpa em ser endomorfo por não conseguir emagrecer, ou dizer que é um ectomorfo e por isso não consegue ganhar massa muscular. Os resultados dependem da sua força de vontade, da sua persistência e dedicação. Não é o biotipo que vai te atrapalhar. Se você não acredita, pesquise por ectomorfos/endomorfos que conseguiram resultados iguais ou melhores que os mesomorfos. Mais uma vez: se você é um ectomorfo que visa ganho muscular, não necessariamente você tem que comer como um ectomorfo, MAS SIM COMO QUALQUER PESSOA QUE VISA O GANHO MUSCULAR.

Então antes de mais nada, não deixe essa classificação afetar o seu psicológico. É só para curiosidade que eu trago esse assunto ao blog.

Bom, vamos lá:

Existe uma classificação (bem antiga) criada a partir dos estudos de um fisiologista americano chamado William Herbert Sheldon, o qual divide três tipos físicos: ectomorfos (magreza), endomorfos (adiposidade) e mesomorfos (muscularidade). Os estudos dele se basearam em traços da personalidade de acordo com o tipo físico, e nada tinha a ver com musculação ou alimentação.

Obviamente isso não é uma regra absoluta. Nós possuímos um pouco de cada, mas sempre com a predominância de um deles.

  

ECTOMORFO

Como você percebeu na introdução, os ectomorfos são as pessoas com menor percentual de gordura corporal (magros), geralmente altos, com ombros estreitos, peitoral reto, braços e pernas compridos e metabolismo acelerado. Normalmente

Não é porque você é um ectomorfo que você tem que treinar todos os dias da vida. O músculo cresce durante a recuperação e os ectomorfos tem uma certa dificuldade para ganho muscular. Eles tendem a ter mais resultados com treinos que utilizem exercícios compostos que recrutem um maior número de músculos e com mais dias de descanso durante a semana (é uma SUGESTÃO, hein).

Quanto à dieta, esse biotipo normalmente tem o metabolismo acelerado, com maior queima de gordura, então teoricamente, você pode fazer uma dieta hipercalórica.

ENDOMORFO

Os endomorfos costumam acumular gordura com mais facilidade e podem ter o metabolismo lento, ou seja, tem que ter maior cuidado com a dieta. Normalmente são pessoas mais baixas com braços e pernas curtos.

Com relação ao treino, quanto mais pesado você treinar, maior sua queima de gordura. Então dependendo do seu objetivo, você não necessariamente tem que morrer em exercícios aeróbicos (eu sinceramente recomendo exercícios HIIT – não conhece? FICA LIGADO NO BLOG). Claro que você não poderá deixar de fazer, pois eles aceleram o metabolismo (então vai te ajudar em muita coisa!). E quanto maior a massa muscular, maior a queima de gordura apenas para manter o tecido (é verdade o que dizem que pessoas fortes queimam mais gordura, pela simples presença do músculo).

Bom, acho que já ficou claro que os endomorfos não podem descuidar da alimentação. Você tem que descobrir sua necessidade calórica e se empenhar e não deixar influenciar por quem esta a sua volta. Tem que acostumar com a alimentação correta.

MESOMORFO

O biotipo considerado mais sortudo: são os naturalmente atléticos, possuem menor percentual de gordura, maior índice de massa muscular, ombros e peitoral largos.

Basicamente você pode fazer qualquer tipo de treino, sem medo de utilizar técnicas mais avançadas. Mas atenção: um treino elaborado de qualquer forma ou executado excessivamente, ou uma dieta incorreta, pode colocar tudo abaixo. Então mesmo podendo desencanar um pouco em relação à ingestão de gordura, pois o corpo consegue distribuir melhor os nutrientes, não pode simplesmente comer tudo e qualquer coisa.

Conclusão:

Não confunda uma vida de hábitos alimentares errados com ser um endomorfo (gordura)!

Vou reforçar: Você não tem que comer ou treinar de acordo com o seu tipo físico, MAS SIM DE ACORDO COM O SEU OBJETIVO.

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#TREINO - Treinando no inverno...

Fala galera, todo mundo mantendo a rotina de treino? Espero que sim!!!

Vamos falar hoje sobre algo que “assombra” muita gente, hehehe...

- Primeiramente vamos falar do porque... Porque praticar esporte no inverno/dias frios? (afinal as estações estão bem bagunçadas, né?).

1 – Bom, no inverno o nosso corpo entende que precisamos acumular mais tecido adiposo (gordura) para manter a temperatura do corpo (por isso, normalmente pessoas magras sentem mais frio), ou seja, automaticamente nós sentimos mais fome (infelizmente, principalmente as mulheres). Então o nosso cérebro nos faz sentir mais fome, justamente para aumentar nossa reserva de gordura. Por outro lado, o corpo gasta mais calorias para manter a temperatura no inverno (então você consegue uma maior queima calórica se treinar no inverno). Mas mesmo assim algumas pessoas (que não treinam!) acabam engordando um pouquinho no inverno!

2 – Já falei no primeiro item, mas vou reforçar... Se você visa resultados (seja ganho muscular, perda de gordura ou mesmo uma vida mais saudável) você tem que se dedicar e manter uma constância de treino! O famoso “projeto verão” tem que começar no inverno, antes do inverno, tem que durar o ano todo, todos os anos... Tem que ser o “projeto 4 estações” kkkk Não adianta se você não fizer algo continuamente, então... TEM QUE TREINAR NO FRIO TAMBÉM! Rsss (isso vale para quem pratica esporte só pra ter uma vida mais saudável, a vida saudável também tem que durar o ano todo Rss)..

- Agora vamos falar das VANTAGENS de praticar atividade física no frio:

1 – Você já fica morrendo de frio o dia todo... Então porque não se aquecer praticando esporte/treinando? É muito bom... O frio passa e você fica mais disposto! Esquenta mais do que ficar embaixo do cobertor o dia todo! Ficando só de baixo das cobertas você aquece... Mas imagina aumentando a circulação sanguínea durante um exercício? Esquenta muito mais, pode confiar! Faz o teste e me conta nos comentários depois rss

2 – Normalmente todo mundo já dorme melhor no frio... Ficamos mais aconchegantes e quentinhos... Quem nunca perdeu a hora no inverno, não é mesmo? Pois as atividades físicas proporcionam a mesma coisa, independente da época do ano. Quando você pratica atividades físicas o seu organismo se mantém ativo e tudo funciona melhor... Isso inclui o sono! Para muitas pessoas com problemas de insônia é recomendado fazer atividades para melhorar a qualidade do sono.

3 – Complementando o item anterior... Você fica mais disposto! Você dorme melhor e acorda melhor! Normalmente no calor e no frio intenso nós ficamos mais preguiçosos, ao praticar exercícios você fica mais disposto no dia seguinte porque o seu organismo acaba ficando mais acelerado. Então não tem mais desculpa pra “lezera” de inverno ou de verão... Larga do sofá e vem treinar!

4 – Uma coisa leva a outra... Se você tem mais disposição, você treina melhor! É justamente no inverno que você tem maior ganho de massa muscular! Ai você pensa: essa mina é loka... Só que não... No verão nosso corpo desidrata mais facilmente por conta do calor e por aumentar nossa taxa de suor. Com a desidratação e baixa pressão (por conta da alta temperatura) vem a fadiga precoce. Ou seja, no calor nós fadigamos muito mais rápido! Sacou? No inverno você consegue pegar mais pesado no seu esporte/atividade por não fadigar facilmente, aumentando seus ganhos! Precisa de mais motivo? Então continua lendo rsss

5 – Mais uma vez... Se no calor nós ficamos fadigados, no inverno o nosso metabolismo acelera. Então está aí a hora de treinar para perda de gordura. SIM! No inverno nós conseguimos queimar muito mais calorias porque o nosso corpo já gasta mais para manter a temperatura, então chega de desculpa!

6 – Pra muita gente, uma das vantagens é: academia vazia (seja para musculação, luta, crossfit, bike, etc...). E porque? Porque ninguém me escuta! Aí muita gente não vai treinar... E pra nós marombas, fica ótimo! Da pra treinar mais tranquilamente e mais pesado.

Eu espero de coração que todo mundo continue suas atividades nos dias frios! Se isso ainda não te convenceu, sugiro a você ler o nosso post "Como se motivar a ir treinar".

Classifique abaixo nosso post, para nos ajudar a saber se você está gostando do blog!

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#TREINO - Como se motivar?

Fala galerinha, tudo bom com vocês? Hoje espero ajudar muita gente que não “consegue” ir pra academia ou manter uma frequência... Seja em qualquer esporte!

- Já começamos errado... E talvez você também esteja começando errado! Porque eu te pergunto... Se você não consegue ir pra academia porque não aguenta a mesmice, acha chato, etc... PORQUE VOCÊ CONTINUA TENTANDO? Sim... Eu acabei de falar pra você desistir da academia... Mas vou dizer o porque: NÃO EXISTE SÓ A MUSCULAÇÃO! Então para de perder tempo e dinheiro e encontre o esporte/atividade física que você GOSTE! Que você se identifique! Algo que você sinta prazer em fazer, algo que você fique ansioso para chegar naquele determinado horário! Hoje em dia, existem diversas opções: musculação, crossfit (está super em alta, e se você acha musculação entediante, vai nessa! É um treinamento fullbody funcional), natação, spining, jump, aulas de dança (sim! Isso é exercício! Testa uma aula de Ballet Fitness pra tu ver o quanto você não soa kkk), yoga, exercícios ao ar livre (é só juntar uma galera ou procurar uma turma - tem vários no Parque do Ibirapuera, por exemplo), patinação fitness, etc... Basta pesquisar, procurar, fazer aula teste pra você se identificar... Sei que alguns esportes são mais caros... Mas ai você tem que pesar... Afinal, é da sua saúde que estamos falando...

- Ache um local que seja próximo da sua casa, de preferência no caminho dela. Eu por exemplo, não consigo chegar em casa e depois ir treinar (se eu fizer isso, o sofá me ganha), então a minha academia fica no caminho da minha casa da volta do trabalho! E fica bem perto da minha casa, então no dia que estou de folga, também não tenho desculpa!

- Faça com um amigo(a)/parceiro(a) de treino! Sim, ter alguém pra fazer junto, motiva demais! Anima o treino e deixa mais agradável! Só não vale faltar quando o amigo faltar! Tem que ser firme e não deixar o colega dar o cano hehehe

- Encontre o melhor horário para você e seu corpo! Se você é uma pessoa de hábitos noturnos (como eu), não adianta você querer treinar 6hrs da matina! Seu corpo ainda não despertou e o treino não vai render... Agora, se você tem hábitos diurnos (acorda cedo sem problema, já no pique), não adianta você querer treinar a noite (vai acabar arrumando desculpa pra ir pra casa, pelo cansaço e por não estar de acordo com a zona de conforto do seu corpo)!

*DICA: se você vai treinar de manhã, tenha certeza de se alimentar bem (café da manhã reforçado, mas dentro da dieta!) e de dar o tempo necessário de pausa (cerca de 30min a 1hr) para a digestão antes do treino. Agora se você treina de noite, pode ficar mais tranquilo, porque você já fez sua alimentação do dia inteiro (dentro da dieta, né?). Só cuidado para não se empanturrar na volta pra casa (exercícios sempre dão fome... mas tem que tomar cuidado, principalmente à noite – teremos um post sobre alimentação e tudo mais – FIQUE LIGADO).

- Ache o que te motiva! Seja um(a) amigo(a) para treinar junto, seja um tênis diferente, seja uma roupa nova e bonita. Se isso te motivar, vale a pena de vez em quando você renovar o guarda-roupa, porque não?

- Ai pensa... Você gastou a maior grana em suplemento e não vai treinar? Gastar em suplemento acaba se tornando também uma motivação, pois não adianta tomar e treinar de vez em quando... você vai estar jogando dinheiro na privada, literalmente!

Mas o mais importante de tudo isso? É que acaba se tornando um HÁBITO (quando você menos perceber, vai sentir falta!). Então tenha paciência e persistência!

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