#TREINO - Super Sets e Variações

Fala marombas! Agora que já conversamos sobre os Drops Sets e Variações, chegou a vez dos Super Sets!

Super Sets consistem em alternar entre 2 (ou 3) exercícios sem descanso, isso permite uma intensidade maior e consequentemente reduz o tempo de treino, no entanto não é recomendado para iniciantes. Ele pode ser realizado de algumas maneiras:

SUPER SETS COM MÚSCULO ANTAGONISTA

Essa variação consistem em escolher dois exercícios para grupos musculares opostos, isso permite manter uma carga boa, já que a fadiga é menor do que se realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, pois enquanto um músculo trabalha o outro descansa.

Você pode realizar com Peito/Costas, Quadríceps/Isquiotibiais, Bíceps/Tríceps, etc. Isso permite que se iguale os grupos musculares, evitando que se negligencie certos grupos, como ocorre normalmente.

SUPER SETS COM O MESMO GRUPO MUSCULAR

Variação mais comum e realizada. Consiste em alternar entre 2 exercícios para o mesmo grupo muscular (por exemplo, supino e crucifixo). Essa técnica gera mais desgaste e fadiga, consequentemente reduz-se a carga utilizada. Existem ainda 4 variações:

Super Sets Pré-Exaustão

O mais utilizado, consiste em iniciar com um exercício isolador, seguido de um exercício composto, fazendo com que o músculo em questão ultrapasse o ponto da exaustão comum. Ou seja, você fadiga o músculo principal isolado no primeiro exercício, porém utiliza-o indiretamente no exercício composto com a ajuda dos músculos secundários, exemplo: faça a cadeira extensora até a fadiga e imediatamente realize agachamento, mesmo que com uma carga menor (isso é uma série, ok?). Ainda assim você vai trabalhar o quadríceps, porém de maneira mais indireta, uma vez que os outros músculos utilizados estarão descansados, permitindo que se execute o exercício.

Se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, esse exercício lhe trará bons resultados. Agora, se você visa ganho de força, o ideal é que se inicie com o exercício composto, evitando essa técnica, já que ao alternar para o exercício composto no Super Sets, você terá que reduzir significativamente sua carga.

Segue uma sugestão do blog Hipertrofia:
- Pernas: Extensora + Agachamento Livre
- Bíceps: Rosca Scott + Rosca Direta
- Tríceps: Tríceps Pulley + Supino Fechado
- Ombro: Elevação Lateral + Desenvolvimento com Barra

Super Sets Pós-Exaustão

Pelo nome já nota-se que é o oposto do anterior, ou seja, você inicia a série com um exercício composto e imediatamente alterna para um exercício isolador. A vantagem é que você conseguirá pegar mais carga no exercício composto e também no isolador, uma vez que o músculo "descansa" ao utilizar os músculos secundários.

As repetições também não são uma regra, ou seja, você não precisa se manter nas 8-12 repetições; você pode pegar uma carga bem pesada no exercício composto e realizar 6 repetições, seguido de menor carga no exercício isolador com 20 repetições.

Super Sets Composto

Manolo, esse requer coragem! Aqui são realizados dois exercícios compostos em seguida e sem descanso, com isso você não precisará realizar muitas séries. Isso gera resultados absurdos, porém o treino se torna insanamente exigente e desgastante, ou seja, é necessária mais atenção ao descanso pós-treino para recuperação muscular.

Acidentes são comuns, ainda mais se o seu segundo exercício composto for livre, então é recomendado que se tenha um parceiro de treino ou que se peça a um instrutor para ficar de olho e ajudar se necessário.

Super Sets de Isolamento

Mais uma vez, é o oposto do anterior. Ou seja, são realizados dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Você pode utilizar essa técnica quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso, mantendo o estímulo de fluxo sanguíneo ou se quiser desenvolver uma região específica.

Essa técnica é muito utilizada por fisiculturistas pré-competição onde a definição muscular é mais importante.

SUPER SETS COM MÚSCULOS MENORES

Nessa variação incluímos músculos menores que normalmente são esquecidos (panturrilhas, antebraços, abdômen e trapézio). Basta incluir a série para algum desses grupos musculares em conjunto com outro. Por exemplo, alterne um exercício para antebraço enquanto faz sua série de rosca direta, ou um exercício para trapézio enquanto faz sua série para costas.

Compartilhe conosco a sua opinião aqui nos comentários, no Google+ ou no Facebook! E não esqueça de curtir a nossa página!

Também estamos no SNAPCHAT: workaholicfit (acompanhe nossas dicas diariamente)

                                        INSTAGRAM @s2fitnessblog

#TREINO - Drop Sets e Variações

Fala time! Hoje vamos conversar sobre um dos treinos considerados mais eficazes no quesito hipertrofia: Drop Sets e suas variações.

DROP SETS

É um método "old school" que, quando feito de maneira correta, proporciona ótimos resultados, dando à este, o título de "um dos treinos mais eficientes".

Basicamente os Drop Sets te permitem "ir além" da falha muscular momentânea, sendo executados como um treino em "pirâmide": você faz uma série com alta carga até a falha, ao chegar na falha, você reduz de 15-30% da carga e trabalha até a falha novamente e assim por diante, gerando um total de 3 a 4 séries, por exemplo 6-8-10-12 movimentos, sempre reduzindo a carga e sem pausa entre as séries (lembrando de sempre se manter entre 6 e 12 repetições - comprovadamente eficientes para hipertrofia, ou seja, se não estiver conseguindo realizar 6 repetições, reduza mais a carga, mas se estiver conseguindo passar de 12 repetições, reduza menos). Isso te permite atingir a exaustão muscular (ou falha concêntrica/absoluta) e "obriga" seu corpo a recrutar mais grupos musculares (por isso é um treino de alta intensidade que gera maior lesão muscular).

Como tudo, existem algumas controvérsias sobre os "Drops", porém alguns estudos comprovam maior lesão muscular com aumento da circulação sanguínea e maior liberação hormonal (hormônios anabólicos). O que não se discute é: SIM, É EFETIVO.

Por se tratar de um treinamento intenso, não é indicado para iniciantes! Além disso, existem momentos adequados para que se realizem os Drops, caso contrário, você não terá bons resultados e poderá se lesionar, por exemplo, não é recomendado que se utilize os Drops no treino todo.

Como incorporar? A sugestão é que se utilize 1 ou 2 Drops ao final de um determinado exercício para que se aumente o desgaste muscular. Por exemplo, você realiza o treino normal na cadeira extensora (tipo 4x10) e ao final realiza duas séries de Drops. Não é recomendado que se utilize os Drops no início do exercício, pois você pode causar uma fadiga desnecessária para aquele momento, não gerando resultados e sim sabotando-os. Resumindo: utilize os Drops de forma esporádica ao final de um dos exercícios e não como algo obrigatório, senão suas chances de overtraining aumentam (aproveite para utilizar em músculos que pararam de crescer ou que estejam ficando para trás!).

Fator Importante: quanto mais rápida a troca do peso, mais efetivo o Drops. Ou seja, você tem que buscar realizar os Drops onde se permita uma redução rápida da carga, para que não haja descanso (no máximo 10 segundos para a troca de peso). Acaba sendo mais cômodo e indicado que se realizem os Drops nos aparelhos, polias, ou mesmo com halteres, assim você já deixa tudo preparado antes de começar a série. Em caso de exercícios livres, tente encontrar um parceiro de treino que te ajude a reduzir a carga rapidamente. Caso você vá utilizar a barra, lembre-se de colocar o peso total com maior número de anilhas leves, para ficar mais fácil administrar a redução da carga. Outra dica é tentar deixar os Drops para aquele dia em que a academia está mais tranquila (por exemplo nas sextas-feiras), para que seja mais rápido, prático e consequentemente eficiente.

Por se tratar de um treino de alta intensidade, é recomendado que se utilize essa técnica em treinos mais curtos e não em treinos que já sejam longos e exaustivos.

Você pode ainda associá-lo a outras técnicas como o Bi-Set, lembrando que é necessário ter o acompanhamento de um profissional para adequar seu treino.

Muitos gostam de utilizar o Drop Sets Triplo, onde você só faz duas reduções de carga (mas tem que pegar pesado na primeira, hein!).

DROP SETS SUPER SETS

Nada mais é do que a soma das duas técnicas. Para quem não conhece os Super Sets, basicamente você realiza dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.

Como realizar? Escolha os dois exercícios para o grupo muscular desejado. Realize uma série de cada exercício com carga suficiente para a realização de 8 a 12 repetições, então reduza a carga e realize os dois exercícios novamente, sem descanso. Isso equivale a uma série, agora você pode descansar e realizar mais 2 ou 3.

Assim como os simples Drops, essa técnica requer maior esforço e é mais intensa, não sendo recomendada para iniciantes.

DROP SETS MECÂNICO

Variação considerada "insane monster" por muitos, ou seja, nem preciso dizer que é PESADO! Recomendado para treinos mais avançados, nada mais é do que não reduzir a carga entre as séries, mas sim, alternar para outro exercício que seja mais fácil, porém ainda para o mesmo grupo muscular.

Como dito anteriormente, o princípio é o mesmo: pouco tempo de descanso. Então o segredo para sua execução é escolher exercícios que sejam facilmente alternados ou que façam uma boa sequência (tanto para superior, quanto para inferior).

Como realizar? Algumas sugestões: Você pode iniciar com um exercício isolador e fazer repetições até a fadiga, imediatamente alterne para um exercício composto, mantendo a carga e o número de repetições (por exemplo: comece com rosca teste e siga para o supino fechado com a mesma carga e repetições). Lembre de usar uma carga que você consiga fazer de 8-12 repetições. Outra opção seria mudar apenas a pegada (parece pouco, mas faz muita diferença), comece com a pegada pronada e depois passe para a supinada, podendo ainda ser realizado no Pulley (você pode fazer isso com o supino, rosca, etc). Nesse caso você também pode realizar as repetições até a falha ou entre 8-12. Há ainda a opção de alternar entre exercícios unilaterais e bilaterais. Aqui não tem segredo, você pode realizar essa técnica em qualquer exercício que permita a realização unilateral e alterne para a versão bilateral sem descanso (por exemplo: leg press, cadeira extensora, etc).

Confira nossa categoria de Treino!

Compartilhe conosco a sua opinião aqui nos comentários, no Google+ ou no Facebook! E não esqueça de curtir a nossa página!

Também estamos no SNAPCHAT: workaholicfit (acompanhe nossas dicas diariamente)
                                INSTAGRAM @s2fitnessblog