Fala time! Hoje vamos conversar sobre um dos treinos considerados mais eficazes no quesito hipertrofia: Drop Sets e suas variações.
DROP SETS
É um método "old school" que, quando feito de maneira correta, proporciona ótimos resultados, dando à este, o título de "um dos treinos mais eficientes".
Basicamente os Drop Sets te permitem "ir além" da falha muscular momentânea, sendo executados como um treino em "pirâmide": você faz uma série com alta carga até a falha, ao chegar na falha, você reduz de 15-30% da carga e trabalha até a falha novamente e assim por diante, gerando um total de 3 a 4 séries, por exemplo 6-8-10-12 movimentos, sempre reduzindo a carga e sem pausa entre as séries (lembrando de sempre se manter entre 6 e 12 repetições - comprovadamente eficientes para hipertrofia, ou seja, se não estiver conseguindo realizar 6 repetições, reduza mais a carga, mas se estiver conseguindo passar de 12 repetições, reduza menos). Isso te permite atingir a exaustão muscular (ou falha concêntrica/absoluta) e "obriga" seu corpo a recrutar mais grupos musculares (por isso é um treino de alta intensidade que gera maior lesão muscular).
Como tudo, existem algumas controvérsias sobre os "Drops", porém alguns estudos comprovam maior lesão muscular com aumento da circulação sanguínea e maior liberação hormonal (hormônios anabólicos). O que não se discute é: SIM, É EFETIVO.
Por se tratar de um treinamento intenso, não é indicado para iniciantes! Além disso, existem momentos adequados para que se realizem os Drops, caso contrário, você não terá bons resultados e poderá se lesionar, por exemplo, não é recomendado que se utilize os Drops no treino todo.
Como incorporar? A sugestão é que se utilize 1 ou 2 Drops ao final de um determinado exercício para que se aumente o desgaste muscular. Por exemplo, você realiza o treino normal na cadeira extensora (tipo 4x10) e ao final realiza duas séries de Drops. Não é recomendado que se utilize os Drops no início do exercício, pois você pode causar uma fadiga desnecessária para aquele momento, não gerando resultados e sim sabotando-os. Resumindo: utilize os Drops de forma esporádica ao final de um dos exercícios e não como algo obrigatório, senão suas chances de overtraining aumentam (aproveite para utilizar em músculos que pararam de crescer ou que estejam ficando para trás!).
Fator Importante: quanto mais rápida a troca do peso, mais efetivo o Drops. Ou seja, você tem que buscar realizar os Drops onde se permita uma redução rápida da carga, para que não haja descanso (no máximo 10 segundos para a troca de peso). Acaba sendo mais cômodo e indicado que se realizem os Drops nos aparelhos, polias, ou mesmo com halteres, assim você já deixa tudo preparado antes de começar a série. Em caso de exercícios livres, tente encontrar um parceiro de treino que te ajude a reduzir a carga rapidamente. Caso você vá utilizar a barra, lembre-se de colocar o peso total com maior número de anilhas leves, para ficar mais fácil administrar a redução da carga. Outra dica é tentar deixar os Drops para aquele dia em que a academia está mais tranquila (por exemplo nas sextas-feiras), para que seja mais rápido, prático e consequentemente eficiente.
Por se tratar de um treino de alta intensidade, é recomendado que se utilize essa técnica em treinos mais curtos e não em treinos que já sejam longos e exaustivos.
Você pode ainda associá-lo a outras técnicas como o Bi-Set, lembrando que é necessário ter o acompanhamento de um profissional para adequar seu treino.
Muitos gostam de utilizar o Drop Sets Triplo, onde você só faz duas reduções de carga (mas tem que pegar pesado na primeira, hein!).
DROP SETS SUPER SETS
Nada mais é do que a soma das duas técnicas. Para quem não conhece os Super Sets, basicamente você realiza dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.
Como realizar? Escolha os dois exercícios para o grupo muscular desejado. Realize uma série de cada exercício com carga suficiente para a realização de 8 a 12 repetições, então reduza a carga e realize os dois exercícios novamente, sem descanso. Isso equivale a uma série, agora você pode descansar e realizar mais 2 ou 3.
Assim como os simples Drops, essa técnica requer maior esforço e é mais intensa, não sendo recomendada para iniciantes.
DROP SETS MECÂNICO
Variação considerada "insane monster" por muitos, ou seja, nem preciso dizer que é PESADO! Recomendado para treinos mais
avançados, nada mais é do que não reduzir a carga entre as séries, mas sim, alternar para outro exercício que seja mais fácil, porém ainda para o mesmo grupo muscular.
Como dito anteriormente, o princípio é o mesmo: pouco tempo de descanso. Então o segredo para sua execução é escolher exercícios que sejam facilmente alternados ou que façam uma boa sequência (tanto para superior, quanto para inferior).
Como realizar? Algumas sugestões: Você pode iniciar com um exercício
isolador e fazer repetições até a fadiga, imediatamente alterne para um exercício
composto, mantendo a carga e o número de repetições (por exemplo: comece com rosca teste e siga para o supino fechado com a mesma carga e repetições). Lembre de usar uma carga que você consiga fazer de 8-12 repetições. Outra opção seria mudar apenas a
pegada (parece pouco, mas faz muita diferença), comece com a pegada pronada e depois passe para a supinada, podendo ainda ser realizado no Pulley (você pode fazer isso com o supino, rosca, etc). Nesse caso você também pode realizar as repetições até a falha ou entre 8-12. Há ainda a opção de alternar entre exercícios
unilaterais e bilaterais. Aqui não tem segredo, você pode realizar essa técnica em qualquer exercício que permita a realização unilateral e alterne para a versão bilateral sem descanso (por exemplo: leg press, cadeira extensora, etc).
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