#TREINO - Super Sets e Variações

Fala marombas! Agora que já conversamos sobre os Drops Sets e Variações, chegou a vez dos Super Sets!

Super Sets consistem em alternar entre 2 (ou 3) exercícios sem descanso, isso permite uma intensidade maior e consequentemente reduz o tempo de treino, no entanto não é recomendado para iniciantes. Ele pode ser realizado de algumas maneiras:

SUPER SETS COM MÚSCULO ANTAGONISTA

Essa variação consistem em escolher dois exercícios para grupos musculares opostos, isso permite manter uma carga boa, já que a fadiga é menor do que se realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, pois enquanto um músculo trabalha o outro descansa.

Você pode realizar com Peito/Costas, Quadríceps/Isquiotibiais, Bíceps/Tríceps, etc. Isso permite que se iguale os grupos musculares, evitando que se negligencie certos grupos, como ocorre normalmente.

SUPER SETS COM O MESMO GRUPO MUSCULAR

Variação mais comum e realizada. Consiste em alternar entre 2 exercícios para o mesmo grupo muscular (por exemplo, supino e crucifixo). Essa técnica gera mais desgaste e fadiga, consequentemente reduz-se a carga utilizada. Existem ainda 4 variações:

Super Sets Pré-Exaustão

O mais utilizado, consiste em iniciar com um exercício isolador, seguido de um exercício composto, fazendo com que o músculo em questão ultrapasse o ponto da exaustão comum. Ou seja, você fadiga o músculo principal isolado no primeiro exercício, porém utiliza-o indiretamente no exercício composto com a ajuda dos músculos secundários, exemplo: faça a cadeira extensora até a fadiga e imediatamente realize agachamento, mesmo que com uma carga menor (isso é uma série, ok?). Ainda assim você vai trabalhar o quadríceps, porém de maneira mais indireta, uma vez que os outros músculos utilizados estarão descansados, permitindo que se execute o exercício.

Se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, esse exercício lhe trará bons resultados. Agora, se você visa ganho de força, o ideal é que se inicie com o exercício composto, evitando essa técnica, já que ao alternar para o exercício composto no Super Sets, você terá que reduzir significativamente sua carga.

Segue uma sugestão do blog Hipertrofia:
- Pernas: Extensora + Agachamento Livre
- Bíceps: Rosca Scott + Rosca Direta
- Tríceps: Tríceps Pulley + Supino Fechado
- Ombro: Elevação Lateral + Desenvolvimento com Barra

Super Sets Pós-Exaustão

Pelo nome já nota-se que é o oposto do anterior, ou seja, você inicia a série com um exercício composto e imediatamente alterna para um exercício isolador. A vantagem é que você conseguirá pegar mais carga no exercício composto e também no isolador, uma vez que o músculo "descansa" ao utilizar os músculos secundários.

As repetições também não são uma regra, ou seja, você não precisa se manter nas 8-12 repetições; você pode pegar uma carga bem pesada no exercício composto e realizar 6 repetições, seguido de menor carga no exercício isolador com 20 repetições.

Super Sets Composto

Manolo, esse requer coragem! Aqui são realizados dois exercícios compostos em seguida e sem descanso, com isso você não precisará realizar muitas séries. Isso gera resultados absurdos, porém o treino se torna insanamente exigente e desgastante, ou seja, é necessária mais atenção ao descanso pós-treino para recuperação muscular.

Acidentes são comuns, ainda mais se o seu segundo exercício composto for livre, então é recomendado que se tenha um parceiro de treino ou que se peça a um instrutor para ficar de olho e ajudar se necessário.

Super Sets de Isolamento

Mais uma vez, é o oposto do anterior. Ou seja, são realizados dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Você pode utilizar essa técnica quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso, mantendo o estímulo de fluxo sanguíneo ou se quiser desenvolver uma região específica.

Essa técnica é muito utilizada por fisiculturistas pré-competição onde a definição muscular é mais importante.

SUPER SETS COM MÚSCULOS MENORES

Nessa variação incluímos músculos menores que normalmente são esquecidos (panturrilhas, antebraços, abdômen e trapézio). Basta incluir a série para algum desses grupos musculares em conjunto com outro. Por exemplo, alterne um exercício para antebraço enquanto faz sua série de rosca direta, ou um exercício para trapézio enquanto faz sua série para costas.

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