Fala time! Como tinha prometido no meu Snapchat (me segue lá: workaholicfit), vamos falar tudo sobre ovos! Muita gente tem dúvida sobre o Colesterol, se faz mal consumir muitos ovos ou todos os dias e ainda sobre qual a melhor maneira de consumi-lo (sim, o preparo faz toda diferença)!
Lembra quando falamos que o Leite materno é o alimento mais perfeito que existe? Pois então, o ovo se encontra no segundo lugar!
O ovo é um alimento funcional que contém tudo que necessitamos (até porque dele sai uma vida, um ser completo), sendo utilizado em alguns países como parte do tratamento de Diabetes tipo II e obesidade. Praticamente um polivitamínico, nele encontramos vitamina A, vitamina B12 (cerca de 1,11mcg por ovo, importante para o sistema nervoso, onde estudos relataram menos risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer), vitamina D, vitamina E, vitamina K, Selênio, Magnésio, Manganês (combatem o envelhecimento precoce, aparecimento de rugas e reduz o risco de doenças crônicas e hipertensão), Zinco, Cálcio, Fósforo, Ferro, Folato, Colina (cerca de 300mcg por ovo), Antioxidantes (como a Tirosina e o Triptofano, ajudando na prevenção de câncer) e ainda a Zeoxantina e a Luteína (substância que melhora a visão). Além das vitaminas, também possuí proteínas (aproximadamente 6g de proteína por ovo, a Albumina sendo a principal) e gorduras, sendo as proteínas de alto valor biológico (aminoácidos essenciais).
EMAGRECIMENTO
Assim como as Fibras e o Óleo de Coco, as gorduras (boas) presentes no ovo promovem sensação de saciedade, auxiliando muitas vezes no processo de emagrecimento. A proteína contida no ovo também promove uma digestão mais lenta, retardando a sensação de fome, por conta disso, muitos indicam aderir o ovo ao café da manhã. Outra indicação é o consumo no final da tarde, uma vez que nesse horário sentimos mais vontade de ingerir doces.
Apesar de conter gorduras, o ovo possuí baixa caloria (cerca de 5g de gorduras, destas apenas 1,5g de gorduras saturadas, possuindo 70 kcal por ovo inteiro), podendo ser consumido diariamente. A clara possuí cerca de 15 kcal apenas, e não contém gorduras, nem colesterol. Ou seja, já ficou claro a importância da gema, né? É nela que se encontram a maior parte das vitaminas e minerais!
Quando consumido em conjunto com outros carboidratos, a pessoa pode ter maior dificuldade na perda de peso, não pelo ovo, mas pelo alto consumo de carboidratos. Caso você esteja aderindo o ovo a sua dieta, troque os carboidratos refinados por integrais ou outras opções (por exemplo, substitua o pão por tapioca).
HIPERTROFIA MUSCULAR
Falamos mais detalhadamente quando conversamos sobre a Albumina e os BCAAs. Basicamente, um dos aminoácidos essenciais presentes na clara do ovo, a Leucina, é responsável por maior ganho de massa muscular devido seu poder anabólico.
Lembra quando falamos que o Leite materno é o alimento mais perfeito que existe? Pois então, o ovo se encontra no segundo lugar!
O ovo é um alimento funcional que contém tudo que necessitamos (até porque dele sai uma vida, um ser completo), sendo utilizado em alguns países como parte do tratamento de Diabetes tipo II e obesidade. Praticamente um polivitamínico, nele encontramos vitamina A, vitamina B12 (cerca de 1,11mcg por ovo, importante para o sistema nervoso, onde estudos relataram menos risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer), vitamina D, vitamina E, vitamina K, Selênio, Magnésio, Manganês (combatem o envelhecimento precoce, aparecimento de rugas e reduz o risco de doenças crônicas e hipertensão), Zinco, Cálcio, Fósforo, Ferro, Folato, Colina (cerca de 300mcg por ovo), Antioxidantes (como a Tirosina e o Triptofano, ajudando na prevenção de câncer) e ainda a Zeoxantina e a Luteína (substância que melhora a visão). Além das vitaminas, também possuí proteínas (aproximadamente 6g de proteína por ovo, a Albumina sendo a principal) e gorduras, sendo as proteínas de alto valor biológico (aminoácidos essenciais).
EMAGRECIMENTO
Assim como as Fibras e o Óleo de Coco, as gorduras (boas) presentes no ovo promovem sensação de saciedade, auxiliando muitas vezes no processo de emagrecimento. A proteína contida no ovo também promove uma digestão mais lenta, retardando a sensação de fome, por conta disso, muitos indicam aderir o ovo ao café da manhã. Outra indicação é o consumo no final da tarde, uma vez que nesse horário sentimos mais vontade de ingerir doces.
Apesar de conter gorduras, o ovo possuí baixa caloria (cerca de 5g de gorduras, destas apenas 1,5g de gorduras saturadas, possuindo 70 kcal por ovo inteiro), podendo ser consumido diariamente. A clara possuí cerca de 15 kcal apenas, e não contém gorduras, nem colesterol. Ou seja, já ficou claro a importância da gema, né? É nela que se encontram a maior parte das vitaminas e minerais!
Quando consumido em conjunto com outros carboidratos, a pessoa pode ter maior dificuldade na perda de peso, não pelo ovo, mas pelo alto consumo de carboidratos. Caso você esteja aderindo o ovo a sua dieta, troque os carboidratos refinados por integrais ou outras opções (por exemplo, substitua o pão por tapioca).
HIPERTROFIA MUSCULAR
Falamos mais detalhadamente quando conversamos sobre a Albumina e os BCAAs. Basicamente, um dos aminoácidos essenciais presentes na clara do ovo, a Leucina, é responsável por maior ganho de massa muscular devido seu poder anabólico.
COLESTEROL
O maior e mais antigo mito sobre o consumo de ovos. É comprovado cientificamente que o consumo de ovos, ou melhor dizendo, o consumo de alimentos ricos em Colesterol não tem nenhuma relação com o aumento do Colesterol sanguíneo, nem está relacionado à doenças cardiovasculares. Apesar disso, pessoas que já possuem Colesterol alto ou Diabetes podem consumir no máximo 2-3 ovos por semana (1 ovo inteiro possui cerca de 200mg de colesterol).
Além disso, o ovo possuí Lecitina, responsável por reduzir a absorção de Colesterol no intestino.
Alguns estudos americanos indicam que é permitido o consumo de até 7 ovos por semana para pessoas saudáveis. Apesar de tudo isso, muitas pessoas saudáveis consomem mais de 1 ovo inteiro por dia, sem apresentar qualquer problema de saúde, havendo estudos que comprovam que pessoas que consomem 2 ovos por dia, não obtiveram alteração no colesterol sérico (o colesterol ruim, LDL). É importante lembrar que outros alimentos contém ovo na composição, como bolos e pães. Como tudo que sempre digo, é necessário manter uma dieta adequada e uma rotina de exercícios físicos, pois muita gente coloca a culpa em determinados alimentos, sem perceber o que mais ele está consumindo (alimentos mal cozidos, gordurosos, fast food, etc).
Outros estudos ainda relatam menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e coagulopatias em pessoas que consomem ovo diariamente.
ANTI-INFLAMATÓRIO
Alguns estudos comprovam que os ovos possuem propriedades anti-inflamatórias importantes, sendo utilizados em associação ao tratamento de artrites, enxaquecas, dores na coluna, etc.
O maior e mais antigo mito sobre o consumo de ovos. É comprovado cientificamente que o consumo de ovos, ou melhor dizendo, o consumo de alimentos ricos em Colesterol não tem nenhuma relação com o aumento do Colesterol sanguíneo, nem está relacionado à doenças cardiovasculares. Apesar disso, pessoas que já possuem Colesterol alto ou Diabetes podem consumir no máximo 2-3 ovos por semana (1 ovo inteiro possui cerca de 200mg de colesterol).
Além disso, o ovo possuí Lecitina, responsável por reduzir a absorção de Colesterol no intestino.
Alguns estudos americanos indicam que é permitido o consumo de até 7 ovos por semana para pessoas saudáveis. Apesar de tudo isso, muitas pessoas saudáveis consomem mais de 1 ovo inteiro por dia, sem apresentar qualquer problema de saúde, havendo estudos que comprovam que pessoas que consomem 2 ovos por dia, não obtiveram alteração no colesterol sérico (o colesterol ruim, LDL). É importante lembrar que outros alimentos contém ovo na composição, como bolos e pães. Como tudo que sempre digo, é necessário manter uma dieta adequada e uma rotina de exercícios físicos, pois muita gente coloca a culpa em determinados alimentos, sem perceber o que mais ele está consumindo (alimentos mal cozidos, gordurosos, fast food, etc).
Outros estudos ainda relatam menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e coagulopatias em pessoas que consomem ovo diariamente.
ANTI-INFLAMATÓRIO
Alguns estudos comprovam que os ovos possuem propriedades anti-inflamatórias importantes, sendo utilizados em associação ao tratamento de artrites, enxaquecas, dores na coluna, etc.
PREPARO E ARMAZENAMENTO
Existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%.
Há ainda quem diga que o ovo frito se torna mais nutritivo que o ovo cozido, mas tenha o cuidado de prepará-lo com manteiga ou óleo de coco. Utilizar óleos vegetais (de soja, milho ou girassol) ou mesmo margarina, é realmente uma péssima ideia.
É recomendado que se armazene os ovos na geladeira, preferencialmente ao fundo evitando contato com os demais alimentos. Mantê-los na porta da geladeira pode ocasionar rachaduras nas cascas por conta da movimentação e variações na temperatura. Não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, essa umidade da casca favorece a entrada de microrganismos, o recomendado é que os lave e seque com papel toalha antes da utilização.
QUAL O MELHOR?
Existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%.
Há ainda quem diga que o ovo frito se torna mais nutritivo que o ovo cozido, mas tenha o cuidado de prepará-lo com manteiga ou óleo de coco. Utilizar óleos vegetais (de soja, milho ou girassol) ou mesmo margarina, é realmente uma péssima ideia.
É recomendado que se armazene os ovos na geladeira, preferencialmente ao fundo evitando contato com os demais alimentos. Mantê-los na porta da geladeira pode ocasionar rachaduras nas cascas por conta da movimentação e variações na temperatura. Não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, essa umidade da casca favorece a entrada de microrganismos, o recomendado é que os lave e seque com papel toalha antes da utilização.
QUAL O MELHOR?
O ovo caipira supera o ovo de granja em muitos aspectos nutritivos. Seus níveis de vitaminas e proteínas são mais altos, então quando possível, prefira os ovos caipiras. Mas isso não quer dizer que os ovos de granja não sejam bons! Então cuidado para não ficar "bitolado" com coisas mínimas.
Os ovos de pata possuem maior índice de proteínas, porém também possuem maior índice de colesterol e gorduras.
Para quem quiser se aprofundar no assunto sobre o ovo, sua relação com Colesterol e Doenças Cardiovasculares ou mesmo averiguar seus valores nutricionais mais detalhadamente, veja esse trabalho científico sobre o Ovo e Sua Contribuição na Saúde Humana.
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