Fala time! Hoje vamos falar sobre um dos suplementos mais subestimados do mundo fitness: a Albumina!
O QUE É?
Albumina é uma proteína de alto valor biológico obtida a partir da clara do ovo desidratada, contendo ainda aminoácidos e BCAAs (Leucina) em sua composição, e por ser uma das fontes proteicas mais baratas é um dos suplementos mais subestimados.
COMO FUNCIONA?
A Albumina é produzida normalmente pelo fígado (chamada de soroalbumina), sendo a proteína em maior quantidade no organismo, compondo 70% dos elementos sólidos do nosso plasma sanguíneo. Ela atua em grande parte auxiliando no transporte de outras substâncias (como o cálcio e o magnésio) e moléculas para dentro e fora dos tecidos, além de manter o equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue. Em doenças crônicas onde se tem hipoalbuminemia (redução dos níveis de Albumina no organismo), ocorre um edema generalizado (inchaço) por conta desse desequilíbrio hídrico. Ela ainda está relacionada ao processo de coagulação, podendo ocorrer hemorragias ou dificuldade de cicatrização quando seus níveis estão reduzidos.
Alguns estudos demonstram que a eficácia da albumina em relação a estimulação de crescimento de massa muscular é semelhante ao Whey Protein, sendo ainda digerida mais lentamente que a Caseína, fornecendo aminoácidos de forma gradativa por mais tempo.
BENEFÍCIOS:
Em primeiro lugar (e o objetivo mais desejado) é o estímulo de crescimento de massa muscular. Ela também reduz os sintomas do pós-treino, como a dor muscular tardia e a fadiga muscular, acelerando assim a recuperação e permitindo que se treine mais pesado e com menor intervalo de descanso para o músculo. A Albumina ainda vem sendo relacionada ao aumento da saciedade, podendo auxiliar na perda de peso. Como dissemos anteriormente, ela melhora o sistema de coagulação e melhora a saúde de doentes crônicos (nos casos de cirrose hepática por exemplo).
Sem contar que é uma ótima fonte de proteína sem Lactose e de baixo custo.
COMO TOMAR?
Justamente por ter absorção lenta, muitos recomendam que se suplemente com Albumina a noite, para que assim a absorção de aminoácidos ocorra durante o maior período de jejum, enquanto dormimos, tirando assim maior proveito. Lembrando que não existe regra: a Albumina pode ser ingerida a qualquer momento do dia (assim como o Whey) onde não se consiga ingerir uma refeição proteica.
Para potencializar os benefícios, a Albumina pode ser associada ao Whey e/ou Caseína.
QUAL COMPRAR?
É fato: o sabor da Albumina é muito ruim. Por conta disso, muitos fabricantes inserem carboidratos (açúcares) para dar sabor ao suplemento, como dextrose/maltodextrose, então a dica é escolher os que contenham menos carboidratos na fórmula, até porque em alguns casos o índice dos açucares superam o índice da própria Albumina (fique de olho!). Marcas que vendem a Albumina em sua forma mais pura e mais baratas são a Naturovos e a Salto's. Com relação ao sabor, aproveite a dica da flatulência (próximo tópico) para disfarçar também o sabor!
EXISTEM EFEITOS COLATERAIS?
Sinceramente, em se tratando de Albumina, seu maior problema poderão ser os gases/flatulência (poderão porque nem todos sofrem com esse efeito). E até isso tem solução (e bem simples): basta ingerir a Albumina em conjunto com um iogurte natural (os probióticos do iogurte reduzem brutalmente os gases).
Muitos acreditam que a Albumina pode sobrecarregar os rins, no entanto é uma proteína como outra qualquer e desde que você não tenha um problema pre-existente, não há com o que se preocupar (falamos mais sobre isso com a Creatina).
Por não conter gorduras e poucas calorias, NÃO ENGORDA.
ALBUMINA x WHEY
Com relação a qualidade e a quantidade da proteína por porção, ambos são iguais.
A diferença ocorre na velocidade de absorção: a Albumina possui absorção mais lenta quando comparada ao Whey (rápida absorção), no entanto por ser um alimento em pó, sua absorção é mais rápida quando comparada ao alimento sólido, ou seja, isso não é um empecilho para recusar a Albumina. Se formos comparar num quadro geral, entre o Whey, Albumina e Caseína, a Caseína possui a absorção mais lenta (justamente porque ao entrar em contato com o ácido estomacal, se transforma em um gel, desacelerando a digestão).
De qualquer maneira, a velocidade de absorção não está relacionada ao resultado final. Como sempre digo, não existe suplemento milagroso, tudo depende de uma dieta adequada e uma boa rotina de exercícios físicos.
Um dos fatores determinantes é o sabor: nesse quesito o Whey vence sempre! Como já dissemos, a Albumina possui um sabor muito ruim, que até pode ser disfarçado ao associá-la com um iogurte natural ou em conjunto com o Whey, mas quando a opção é um ou outro: WHEY!
Solubilidade: a capacidade de misturar em líquidos. Mais uma vez o Whey sai na frente, sendo facilmente dissolvido em meio líquido, no caso da albumina, isso pode ser facilitado com o uso de um liquidificador, tendo cuidado de não desperdiçar o que se mantém grudado no recipiente, ou seja, praticidade: WHEY!
Agora algo muito importante: custo x benefício. Fica fácil tirarem suas conclusões: ALBUMINA PURA!
Sódio: sim, esses suplementos contém sódio. No entanto cerca de 30g de Whey fornece 50mg de Sódio enquanto que a mesma quantidade de Albumina fornece 350mg!!! Isso deve ser considerado para pessoas hipertensas ou que tenham sensibilidade ou em casos de dieta restrita. Se você for uma pessoa saudável, essa quantidade não vai interferir em nada na sua vida, considerando que 350mg de Sódio equivale a cerca de 16% da sua necessidade diária. O importante é policiar a quantidade de sal que se utiliza em temperos e que contém em outros alimentos antes de se preocupar com a Albumina.
Em casos de intolerância a lactose ou mesmo alergia ao leite, o recomendado é utilizar Albumina (falei sobre isso também no post sobre Whey e no post sobre o Leite). Se você ainda prefere investir no Whey, o ideal é investir na versão isolada/hidrolisada ($$$).
RESUMINDO:
A Albumina pode ser obtida a partir da ingestão direta de clara de ovos, porém, por questão de praticidade somente, muito preferem investir (que não é caro) no suplemento ao invés da bandeja de ovos.
Algo importante a ser dito: existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%. No preparo do suplemento em pó, a proteína já é aquecida, ou seja, seu aproveitamento se assemelha ao ovo cozido.
Fonte: Garota Fitness
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