Fala galera! Hoje vamos
desmistificar o alongamento e ressaltar a importância do aquecimento! Vamos
falar do que e quando é ideal fazer e do que não fazer! Então, vamos
lá...
ALONGAMENTO
O alongamento promove o
estiramento das fibras musculares, causando microlesões, distensões da camada
que reveste a musculatura e aumento da temperatura muscular, com o tempo isso
gera maior flexibilidade e aumento do comprimento muscular, aumentando a
amplitude de movimento da articulação em questão.
Tanto sedentários quanto
praticantes de atividades físicas intensas, em diferentes graus, tem um
encurtamento das fibras musculares e diminuição da sua flexibilidade. Ou seja,
mesmo praticando atividades físicas (mesmo os esportes de longa duração),
apesar de ocorrer o fortalecimento muscular, também ocorre à perda da
flexibilidade e encurtamento das fibras, isso diminui a capacidade de gerar
tensão máxima, podendo sabotar os ganhos para hipertrofia.
O alongamento promove um relaxamento
muscular, reduzindo o aquecimento (apesar de elevar discretamente a temperatura
corpórea), podendo aumentar o risco de lesões. No entanto ele ativa a
circulação e ajuda na consciência corporal.
Não existem provas científicas
de que o alongamento pré-treino reduz o risco de lesões, pelo contrário,
existem diversos estudos provando que atletas que se alongam nesse período (o
alongamento estático – aquele onde você se estica e segura alguns segundos),
promove uma redução da força muscular e pode deixar os músculos mais vulneráveis
a lesões.
Outros estudos demonstram que a
flexibilidade aumenta ao realizar o alongamento pós-treino, o
qual tem ainda a capacidade de reduzia dor muscular tardia ao promover
um relaxamento e esfriamento do corpo.
Os efeitos benéficos do
alongamento são vistos em longo prazo e não imediato. Entre eles, existe
justamente a maior flexibilidade, maior comprimento das fibras musculares, ativa
a circulação e estimula a renovação do colágeno, permitindo que as
articulações e músculos suportem maior estresse nos exercícios.
AQUECIMENTO
Chega de desculpas! O aquecimento
trás diversos benefícios, elevando a temperatura corporal e oxigenação,
preparando seu corpo para o que esta por vir. Além disso, o aquecimento eleva a
liberação de testosterona e adrenalina (ajudam a combater o acúmulo
de gordura) e ajuda na lubrificação das articulações elevando a
circulação.
A falta do aquecimento
pré-treino pode levar à tendinite posteriormente.
O aquecimento, assim como o
alongamento, também ajuda a desenvolver a consciência corporal e estimula a
renovação do colágeno.
O QUE FAZER ENTÃO?
Pessoal, vou descrever aqui as
recomendações feitas por especialistas, dando diversas opções.
Alongamento
O ideal é não
realizar o alongamento estático pré-treino. Você pode substituí-lo pelo alongamento
dinâmico (movimento circular com os braços e pernas), o qual acaba fazendo
parte do aquecimento e auxilia no rendimento. Já no pós-treino você pode fazer
o alongamento estático, para esfriar o corpo e relaxar a musculatura trabalhada
(o alongamento estático deve ser feito de maneira suave e lenta).
Alguns especialistas
recomendam que o alongamento estático pré-treino não ultrapasse os 45 segundos
de execução, para que não haja redução de força, potência e velocidade
(lembrando que menos de 15 segundo não gera efeito algum).
O alongamento pós-exercício intenso
é considerado por alguns especialistas, mais prejudicial do que benéfico, uma
vez que o músculo já se encontra com microtraumas. O ideal nesse caso
seria esperar o corpo esfriar e então realizar o alongamento.
Para os efeitos do alongamento
em longo prazo, sem prejudicar seu treinamento, o recomendado é que se pratique
2 vezes na semana, em períodos afastados do seu treino.
Aquecimento
Primeiramente, nunca se deve
fadigar o músculo no aquecimento. O ideal é executar um aquecimento
pré-treino! Ele deve durar cerca de 10 minutos (em dias frios ou pela
manhã, o tempo de execução deve ser maior, uma vez que a temperatura corporal é
menor nesses períodos) e deve ocorrer cerca de 5-10 minutos antes de se iniciar
a atividade física.
Você pode executar o
aquecimento específico para o músculo que você vai exercitar, executando-o com
menos carga e podendo executá-lo de maneira mais rápida e com mais repetições
(por exemplo: no treino de pernas, aqueça com agachamento e/ou afundo, sem
carga e com cerca de 20 repetições; no treino de peito, aqueça com supino sem
carga – só com a barra – também cerca de 20 repetições) ou ainda realizar um
aquecimento geral, com exercícios aeróbicos de baixa intensidade durante 5-20
minutos (é o caso da esteira, bicicleta ou corda).
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