#ESPORTE - Corrida

Vamos desvendar absolutamente tudo sobre uma das atividades mais completas e que vem ganhando espaço no coração de muita gente! Cada dia mais, mais pessoas aderem ao esporte. Além das corridas de rua, você ainda pode participar de diversas provas durante o ano. Hoje vamos falar sobre os benefícios, dar algumas dicas para prática, indicar alguns calendários de provas, falar sobre equipamentos (que é muito importante), desvendar alguns mitos, falar sobre as principais lesões e muito mais. Tentei realmente fazer algo bem completo, então cola na minha:

Não existe idade para praticar o esporte, lembrando sempre que é importante a autorização de um médico ortopedista e se possível o acompanhamento de um instrutor de educação física, obviamente dependendo do seu objetivo e lembrando que cada caso é um caso, mas é sempre bom manter um check-up, e nesse caso, incluindo as articulações (principalmente joelhos).

- ALGUMAS DICAS PARA PRATICAR:

Se você tiver a possibilidade, comece numa esteira e utilize o apoio lateral até se acostumar e não desequilibrar. Mantenha sempre a postura ereta com o abdômen contraído, para evitar dores nas costas. Preste atenção na pisada, por isso é importante começar caminhando, a pisada deve se iniciar no calcanhar e ir progressivamente apoiando a planta dos pés até terminar nos dedos. A respiração deve se manter no ritmo da passada e como nesse momento você necessita de mais oxigênio, é recomendado que se inspire pela boca e solte o ar pelo nariz. Mantenha-se hidratado durante o exercício, mas não exagere, senão você pode ter dores abdominais, o indicado é beber pequenos goles.

Se você quer começar a praticar na rua, eu recomendo que você inicie com alguém (de preferência que também esteja começando, assim um acompanha o ritmo do outro), pois isso estimula você durante a atividade, procure também um local mais plano (um parque ou mesmo bairro mais tranquilo, sem subidas ou descidas íngremes) e comece com percursos menores, alternando ainda corrida e caminhada. Não se esqueça de alongar antes e depois, e de utilizar um tênis confortável e próprio para a atividade.

Uma hora de corrida alternada com caminhada, queima aproximadamente 500kcal.

- BENEFÍCIOS

Apesar de o HIIT ser o método mais eficiente para emagrecimento, a corrida de longa distância/duração também proporciona uma grande perda de gordura. A diferença é que o HIIT é bem mais rápido de ser executado. Mas ainda assim, a corrida (principalmente de rua) é muito estimulante e um esporte delicioso de ser praticado, fazendo com que muita gente prefira este ao invés do HIIT. Lembrando que você pode fazer o HIIT com a corrida (em breve falaremos sobre HIIT)!

Obviamente você movimenta praticamente todo seu corpo durante a corrida, com maior ênfase em membros posteriores e glúteos, ajudando no fortalecimento e definição dessas regiões (ajuda a perder aquela gordura localizada da perna – o famoso “culote”).

Você pode praticar sozinho ou em grupo (existem inúmeros) e isso estimula o corredor cada vez mais, uma vez que a paisagem esta em constante movimento, além da companhia de amigos e familiares.

É uma ótima válvula de escape para o estresse e ajuda também a reduzir a TPM e amenizar os sintomas da menopausa, melhorando o humor (assim como todas as atividades físicas, por aumentar a liberação de endorfinas no nosso organismo). Estimula ainda o metabolismo (ajuda a acelerar o metabolismo), o bom funcionamento de diversos órgãos e intestino. Ajuda a controlar a ansiedade e reduzir a tensão, melhora a qualidade do sono, reduz a osteoporose e diminui a pressão sanguínea por aumento da capacidade cardiopulmonar (você desenvolve maior fôlego e o coração tende a aumentar, reduzindo os batimentos cardíacos).

Com a liberação de enzimas causada pelo estímulo do exercício, correr melhora a captação da glicose (fonte de energia) diminuindo os riscos de diabetes, reduz ainda os níveis do colesterol ruim (LDL) e triglicérides.

Por conta da liberação das endorfinas (hormônios responsáveis pela sensação de felicidade) além de melhorar o humor e autoestima, a corrida muitas vezes acaba se tornando um vício (um vício ótimo).

E por fim, é um esporte “barato”, o mais caro será mesmo o tênis.

- ESTEIRA x RUA

Existe muita discussão quanto a isso. É possível se preparar para provas correndo apenas na esteira, no entanto, você com certeza vai levar mais tempo e ter mais dificuldade. Porque? Porque a esteira é muito estável e não te estimula muito como a rua. A rua é desafiadora, você tem retas, subidas e descidas, diferentes tipos de piso e isso estimula diferentes grupos musculares, então treinar na rua é mais pesado e é mais estimulante, uma vez que a paisagem não se mantém a mesma e você tem que se manter focado e concentrado. Eu já testei as duas coisas e vou passar pra frente algo que me disseram: depois que você corre na rua, você nunca mais quer voltar para a esteira.

- CORRIDA x INVERNO

Correr no inverno é muito indicado, pois o desgaste do corpo é menor e o seu desempenho aumenta por diminuir a fadiga (falei mais sobre isso nesse post). No entanto são necessários alguns cuidados extras para evitar lesões (principalmente musculares), justamente por conta da rigidez muscular que aumenta no frio.

Primeiramente é indicado a reposição de líquidos! Então por mais que a sensação de perda de líquido seja menor (por suar menos) o ar tende a ser mais seco no inverno, elevando as chances de desidratação.

Em segundo lugar, é muito importante escolher a roupa certa. Recomenda-se que se inicia o exercício com algumas camadas de roupa e vá tirando conforme a temperatura corporal se eleva, sem ficar exposto ao vento frio (ainda mais com o corpo quente), então de qualquer maneira, você tem que usar uma blusa de frio um pouco mais fina. Nos dias ainda mais gelados, recomenda-se o uso de gorros, luvas e meias mais grossas.

E pra finalizar: tem que fazer o alongamento após o exercício para ajudar a relaxar as fibras musculares.

- MUSCULAÇÃO

A musculação é indicada associada à corrida em casos onde a pretensão é manter a corrida ao longo da vida, uma vez que ajuda no fortalecimento da musculatura, ajudando na postura e consequentemente na resistência durante a corrida. No entanto, você pode optar por outra atividade como treinos funcionais ou mesmo pilates.

- ALIMENTAÇÃO

Se o seu objetivo é correr para perda de peso, não preciso nem dizer que manter uma dieta é imprescindível. Não adianta você correr 2 horas todos os dias e não comer direito, ok?

Outra coisa, assim como todos os esportes, no dia que você praticar, você vai ter um apetite maior, então tem que se policiar para se manter na dieta!

- HIDRATE-SE

Muito importante: tem quebeber bastante água! Durante a corrida nós suamos muito e perdemos muito líquido. Então é importante se manter hidratado antes, durante e após o treino. No caso de corridas mais longas, vale ainda investir em repositores eletrolíticos.

- E QUANTO AOS OBESOS?

É recomendado para pessoas que estejam 15% acima do peso que iniciem somente com caminhada, associada a reeducação alimentar! Sem uma dieta correta, não adianta você praticar o esporte que for. Quando o peso estiver próximo ao ideal, passe então para um trote e somente depois comece a correr. Porque todo esse cuidado? Ao correr o impacto do peso é triplicado aos joelhos, então imagina com sobrepeso? Vai acabar sendo mais prejudicial do que benéfico.

- ALONGAMENTO/AQUECIMENTO

É muito importante alongar e aquecer antes de iniciar a atividade. Afinal pense: seu corpo está parado e do nada você quer sair correndo.  Não é bem por ai. O alongamento faz parte do aquecimento, o qual você faz seu corpo entrar em concordância, preparando seus músculos para o que eles deverão fazer a seguir, minimizando possíveis traumas articulares e musculares pela falta de preparação da atividade. Além de tudo isso, o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo, algo que é essencial para a corrida, uma vez que altera a amplitude do movimento da passada.

E depois da atividade? O recomendado é fazer uma caminhada (pois logo ao parar seu coração continua bombeando muito sangue para o corpo, diminuindo a pressão sanguínea e ao parar de uma vez você pode sentir náuseas e tontura) e também se alongar de uma forma relaxante, para fazer o seu corpo, que está com o metabolismo acelerado, voltar ao estado de repouso.

- EQUIPAMENTOS

Vamos falar do básico para a prática do esporte e também alguns acessórios opcionais (dependendo do seu objetivo). Os valores que citei são bases para vocês terem uma ideia, o site que eu pesquisei foi o da Decathlon porque tem tudo, mas façam suas pesquisas! Tem a Netshoes também (que é bastante em conta) ou mesmo Adidas para quem gosta.

Essencial:

1.    Tênis – O item MAIS IMPORTANTE. Falei isso umas 10 vezes nesse post e não é brincadeira! Estamos falando da saúde articular.

A corrida tanto na esteira, quando na rua, é considerada um esporte de alto impacto, ou seja, o impacto nas articulações é bem forte, principalmente nos joelhos. Além de isso estimular a fortificação óssea (fica a dica) é necessário tomar bastante cuidado com o amortecimento. Então se você quer praticar esse esporte, tem que investir no tênis mais adequado (o que pode ser um pouco caro), pois o tênis afeta seu desempenho e pode evitar problemas futuros (pense na saúde das suas articulações).

Uma das marcas que mais se empenha em desenvolver tecnologias de amortecimento para tênis específicos de corrida é a famosa NIKE. De qualquer forma, o que eu sugiro a vocês é escolher um tênis macio, leve e confortável, de preferência com solado único (e não com molas – isso causa instabilidade por conta das molas serem individuais, podendo “entortar” a passada e favorecer tropeços, além de serem tênis mais pesados).

O tênis para corrida deve ser escolhido de acordo com sua capacidade de amortecimento e peso, e é recomendado que seja trocado a cada 550km percorridos.

Vou dar alguns exemplos:

Nike Revolution 3 – R$230,00 (Decathlon)
                                R$196,00 (Netshoes)

Asics Excite - R$300,00

 

Mizuno Ultima – R$500,00 (Decathlon)
                           R$340,00 (Netshoes)

Adidas Adizero – R$500,00 (Adidas)

2.     Hidratação – A segunda coisa fundamental: se manter hidratado. Algumas pessoas se incomodam de levar a garrafa de água na mão (realmente pode atrapalhar um pouco a performance), neste caso existem alguns cintos/coletes para transportar garrafas d’água durante o exercício, sem atrapalhar o desempenho. Outra opção são as mochilas de hidratação, nelas você consegue armazenar a água e beber de uma forma bem prática (com canudo).

Cinto - R$60-120,00

Mochila – R$200-250,00

Opcionais:

1.     Transporte de Acessórios – Da mesma maneira que carregar a garrafa na mão pode atrapalhar, levar celular e chaves também fica um pouco complicado. Pra resolver essa situação, existem alguns cintos práticos e confortáveis para facilitar o transporte do que você desejar.

Cinto Smartphone/Chaves – R$40-50,00

Bolsa para Calçado - R$20,00

Braçadeira para Smartphone – R$40-50,00

2.     Meias – Existem algumas meias próprias para a prática do esporte. Dependendo do atrito podem aparecer bolhas nos pés, então nesse caso, se você quiser investir nessas meias que são mais confortáveis, vai em frente.

Meias - R$10-20,00

3.     Monitor Cardíaco – Muita gente adota esse acessório justamente para ter um controle maior das suas atividades. Existem diversas opções e eles podem não só monitorar o coração, como também contar a distância percorrida e até mesmo se conectar ao celular para transferir os dados.

Monitor cardíaco – R$100-1000,00

4.      Proteção – Nesse caso estamos falando de bonés e viseiras. Sim, é importante se proteger do sol e mesmo que você faça uso desses acessórios, não pode esquecer o protetor solar!

Bonés/Viseiras - R$40,00

Protetor solar – depende da marca, quantidade e nível de FPS, mas você encontra na faixa de 50.

5.     Óculos – Assim como o boné, muita gente gosta de utilizar óculos durante a corrida. Existem alguns modelos mais específicos, impedindo o reflexo de luzes fortes e luz solar.

Óculos – R$30-300,00

6.    Acessórios para Corrida Noturna – Se você pretende praticar o esporte a noite, existem alguns acessórios muito importantes para você utilizar, como braçadeiras e coletes que iluminam ao entrar em contato com a luz (principalmente dos faróis de automóveis) justamente para você ser visto.

Braçadeira – R$20,00

 

Colete – R$50-200,00

 Durante a pesquisa para esse post, encontrei um site chamado “Eu Corredor de Rua”, que disponibiliza um guia de vestimenta para corrida para aumentar sua performance. Você pode receber o guia gratuitamente, é só clicar e se cadastrar!

- CALENDÁRIO DE CORRIDAS

Bom pessoal, eu confesso que não entendo muito do assunto, então vou deixar aqui alguns links que eu pesquisei e achei completos, mas se você tiver alguma outra sugestão, deixe aqui nos comentários, todo mundo vai agradecer! Alguns sites permitem que você se cadastre para receber as novidades por e-mail. Achei esses sites bem completos, espero que ajude:

- Corrida Urbana

- WebRun

- Sua Corrida

Outra opção também é o Facebook, lá são divulgadas corridas e eventos, basta se ligar nas páginas certas rs.

- MITOS

1.     Juro pra vocês que já ouvi dizer que a corrida deixa o corpo flácido – OI??? Pois é, acho que já ficou bem obvio que MUITO PELO CONTRÁRIO, né? Obviamente você vai perder gordura também nas pernas e glúteos, porém o fortalecimento vem a seguir, promovendo maior definição.

2.   Varizes: ao contrario do que se pensa, correr estimula a circulação sanguínea, AJUDANDO na prevenção das varizes e não causando.

3.    Envelhecimento de pele e cabelo. Sério, eu me pergunto de onde surgem essas coisas. Na moral, né... Correr realmente pode aumentar a produção dos radicais livres, mas com certeza aumenta a produção de antioxidantes! Isso pode se alterar em atletas com treino intenso, onde o que é ingerido não compensa o desgaste, mas já fica a dica: tem que comer frutas e legumes! Agora, é super importante passar protetor solar para correr, senão você terá mesmo um envelhecimento da pele pelo SOL.

 
4.  Grávidas não devem praticar. (suspiro profundo........) Gente, é uma das opções de exercícios recomendados para gestantes, justamente por haverem muitos benefícios (que são os mesmos que eu citei acima)! Obviamente que a intensidade tem que ser reduzida, sem haver muito esforço e mantendo a frequência cardíaca baixa e também com acompanhamento de um especialista. Nesse caso, é recomendado a prática na esteira para evitar pisos desnivelados e possíveis tombos. Agora, obviamente que se você nunca correu na vida, você não vai inventar de começar quando estiver grávida, né?

5.    Correr deixa os seios caídos – bom, nesse caso vai depender do top que você esta usando. É recomendado um top próprio para exercícios de alto impacto ou sutiã com boa sustentação. A quem use dois tops sobrepostos.

6.      Atletas tem maior chance de desenvolver incontinência urinária. A incontinência tem diversas causas possíveis. Com a corrida a região fica mais sobrecarregada, o que poderia ajudar a desencadear a doença, no entanto se você não tem predisposição, a prática não promovera influência negativa. Em todo caso, é recomendado a pratica de musculação para fortalecer a musculatura da pelve. Lembrando que nunca é uma boa ideia segurar a vontade ou mesmo ingerir menos líquidos.

- AFINAL, EXISTEM MALEFÍCIOS?

Assim como tudo na vida, o excesso sempre será prejudicial, não importa do que estejamos falando. A corrida é um dos esportes mais viciantes (ainda estudam sobre isso), podendo chegar ao ponto de se tornar uma “doença”. Existem 4 denominações para isso: a “dependência positiva” que é o vicio positivo, o qual traz benefícios físicos em mentais ao praticante; a “dependência negativa”, onde o vício leva ao exagero, prejudicando a saúde física e mental; a “dependência compulsiva”, chamada de compulsive jogging, onde além do exagero na prática de exercícios, são observados sintomas como disfunção alimentar; e ainda a “dependência de exercício”, onde o comportamento se torna igual a qualquer outro tipo de dependência.

A título de curiosidade, como eu disse que a corrida é um dos esportes mais viciantes, existe uma escala para o nível de dependência do corredor: Escala de Dependência de Corrida Hailey e Bailey. Existem estudos onde se compara a síndrome da abstinência aos sintomas que corredores apresentam ao ter seu treino interrompido: eles relatam depressão, irritabilidade e culpa por não treinar. Relatam ainda que a dependência pode se tornar clara quando em casos de lesão o corredor ainda insiste em praticar o esporte, ou mesmo desmarcando compromissos e se tornando “isolados” socialmente. Ainda é relatado que em casos extremos chegam a terminar relacionamentos amorosos e se afastar de amigos e familiares para praticar o esporte.

E para concluir este item, deixo a citação de Paracelso: “A diferença entre o veneno e o remédio está na dose”.

- CORRIDA x LESÕES

Correr aumenta o risco de lesões? DEPENDE. Se você tiver uma predisposição maior (geneticamente falando) por questões de biomecânica e alterações anatômicas particulares de cada um, principalmente nas mulheres por possuírem o quadril mais largo, você pode sim desenvolver algo por conta do excesso de esforço. Além disso vale ressaltar que se você utilizar um tênis sem amortecimento adequado ou desgastado, ou ainda estiver abusando dos seus limites, você pode também desenvolver algum problema articular. Foi feito um estudo o qual revisou mais de 30 artigos sobre o assunto, e foi comprovado que não existem evidencias de a corrida promover ou acelerar algum problema articular em pessoas sem histórico prévio desde tipo de lesão.

Ou seja, o que realmente influencia em você se machucar durante a prática do esporte, é justamente começar a atividade sem nenhum acompanhamento, sem conhecimento, executando o exercício de forma errada, com tênis impróprio, sem realizar um alongamento prévio, exagerando na dose e ter histórico prévio de lesão (mesmo que você não saiba). É muito importante respeitar seus limites, senão no futuro seus joelhos te lembrarão disso e manter uma sequência progressiva, ou seja, comece devagar! Não adianta querer correr 15km no primeiro dia.

Obviamente que atletas competitivos tem maior risco, justamente por treinarem intensamente todos os dias. Se você quer apenas correr como uma atividade regular para uma vida mais saudável, você só tem que se atentar em ter um bom tênis e correr sem exageros.

- QUAIS AS LESÕES MAIS COMUNS?

Lembrando que estamos falando de atletas profissionais, ok?

1.   Fascite Plantar – É a inflamação da planta do pé, basicamente. Normalmente ela ocorre por alteração do formato do pé, aumento de peso (levando a uma maior trauma na região) e erros de treinamento. Treinar em terrenos irregulares por longo tempo também pode aumentar a chance de desenvolver essa inflamação. Para o tratamento são feitos alongamentos e fortalecimentos específicos através de fisioterapia, a qual ainda reduz a dor e inflamação.

2.     Tendinite de Aquiles – Pode ocorrer por excesso de esforço, treino em piso inadequado, aumento repentino da atividade esportiva e ainda calçados de má qualidade. Normalmente sente-se dor no calcanhar ao subir ou descer escadas. O tratamento é feito através de repouso das atividades físicas, antinflamatórios, analgésicos e gelo. Após o tratamento ainda é recomendado fazer reabilitação com fisioterapia e exercícios específicos.

3.     Canelite – É a inflamação dos tendões e músculos que se encontram ao redor da tíbia, a dor pode ocorrer durante o exercício e persistir após. Normalmente é causada por treino exagerado ou mesmo uso de um tênis inadequado. Para a prevenção é recomendado que se faça musculação associada para fortalecer a região, pois músculos mais fortes reduzem o impacto sobre os ossos, articulações e tendões. Infelizmente essa lesão é mais comum em mulheres durante a menopausa.

4.   Lesão do Menisco – Os meniscos ficam localizados dentro das articulações dos joelhos e são responsáveis pela absorção de impacto e proteção da cartilagem do joelho. O uso de um tênis inadequado pode ocasionar o problema. Os sintomas variam entre dor no joelho, dificuldade na extensão e flexão, sensação de fraqueza nas pernas, dificuldades em apoiar o pé no chão, etc. O tratamento envolve fisioterapia, gelo e analgésicos. Em casos mais graves pode ser necessário o tratamento cirúrgico.

5.     Fraturas por Estresse – Ocorre por desgaste ósseo devido a sobrecarga de exercícios repetitivos e de alta intensidade. Como ocorre? Com a fadiga muscular. Os ossos não tem capacidade de absorver energia, com o músculo fadigado, sobra pro osso fazer o trabalho, ocasionando microfraturas internas. Ocorre principalmente no fêmur e na tíbia e também nos pés (principalmente no calcâneo). Essa lesão corresponde a 30% das afecções em corredores. Caso não seja tratada, pode evoluir para uma fratura completa ou modificações anatômicas.

6.    Entorses de Tornozelos – Ao torcer o tornozelo, podem ocorrer rupturas parciais ou totais dos ligamentos ou gerar sua hiperextensão, tirando o corredor de vista por alguns meses. Normalmente ocorrem por irregularidades no terreno onde se pratica a atividade. Em alguns casos é necessário intervenção cirúrgica.

7.      Lombalgia – É a famosa dor na coluna e é uma das principais queixas. Normalmente ocorre por má execução do exercício e a melhor maneira de prevenção é fazer o alongamento adequado (permanecendo de 20-30 segundos na posição, próximo ao limite da dor – sem exagerar).

E pra finalizar: sedentários não me levem a mal, mas terão que achar outra desculpa! Todo mundo envelhece, mas corredores não competitivos envelhecem melhor e com mais saúde.

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