Bom time, queria começar dedicando esse post à minha prima (foi quem sugeriu o assunto), espero que vocês todos gostem!
Vamos falar sobre algo essencial e que deveria estar presente na dieta de todas as pessoas, independente do objetivo (ou falta de): FIBRAS.
O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES?
Fibra é a parte não digerível dos alimentos. Isso mesmo! Nós não digerimos, ou digerimos parcialmente as fibras no intestino grosso, sem haver absorção. Basicamente ela "passa direto" (pausa para risada infame estilo Akhmed hahaha). Entre os tipos de fibras temos: celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignina.
Elas são ainda divididas entre fibras solúveis e insolúveis. As solúveis tem alta capacidade de retenção de água, formando uma espécie de "gel" no trato digestivo e são encontradas em frutas e legumes. As insolúveis são encontradas principalmente na camada mais externa dos cereais integrais, legumes e verduras.
Existem ainda as fibras prebióticas, as quais estimulam o crescimento de bactérias boas no intestino e impedem o crescimento das bactérias consideradas ruins.
BENEFÍCIOS COMPROVADOS
1. Como já ficou evidente, as fibras ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, ajudando então no bom funcionamento do intestino. Além disso, por aumentar o bolo fecal (fibras insolúveis), elas estimulam o peristaltismo, sendo uma ótima opção na prevenção da constipação.
2. As fibras também são utilizadas em tratamentos de diabetes, pois tornam a absorção dos carboidratos lenta, evitando picos de glicemia, e consequentemente, picos de insulina.
3. Controle de colesterol (principalmente a aveia) e consequentemente ajudam a prevenir problemas cardíacos. SIM! Lembra o aspecto de "gel" que eu comentei acima? Isso altera a absorção do colesterol no intestino delgado.
4. Ajudam no emagrecimento. Como? As fibras solúveis são responsáveis pela sensação de saciedade justamente por reterem mais líquido. Ou seja, você deixa de ser aquela pessoa sempre "esfomeada".
5. Auxiliam no sistema imunológico. Com a regulagem da microbiota intestinal diminui o risco de infecções gastrointestinais.
Além de tudo isso, níveis baixos de fibras na dieta estão relacionados à diversos tipos de câncer. Não há estudos comprovando que a ingestão de fibras previnem o câncer, mas sugerem. E na boa? Sugerir já é suficiente para mim.
AINDA HÁ MUITO O QUE APRENDER:
Além de todos os benefícios comprovados, estuda-se ainda que as fibras auxiliem na prevenção da hipertensão arterial (esse mecanismo ainda não é conhecido), prevenção das hemorroidas (justamente porque uma das causas das hemorroidas é a constipação), prevenção de úlceras gastrointestinais (ao reduzir o tempo de passagem do alimento, evita justamente que o suco gástrico fique em contato com a mucosa vazia muito tempo) e por fim, auxiliam na prevenção do câncer de cólon (estuda-se que por manter o fluxo de passagem das fezes, isso diminua o contato com substâncias carcinogênicas
MAS QUAL A DOSE?
A dose é realmente muito discutida e variável. Em geral é recomendado a ingestão diária de 25g para mulheres e 38g para homens (de modo geral 20-30g de fibras) e partir dos 51 anos, a dose deve ser reduzida para 21g para mulheres e 30g para homens, destas sendo 70-75% de fibras insolúveis e 25-30% de fibras solúveis.
Apesar disso, alguns recomendam que não se ultrapasse 35-40g diárias.
Mas CUIDADO! O excesso da ingestão pode prejudicar a absorção de outros nutrientes como zinco, cálcio, ferro e fósforo, pode favorecer a prisão de ventre, acne e intolerância alimentar (em raros casos).
E obviamente: BEBA BASTANTE ÁGUA!
ALGUNS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS:
- Integrais: pão integral, macarrão integral, arroz integral, etc.
- Cereais: aveia, granola, gérmen de trigo, cevada, etc.
- Verduras: alface, agrião, rúcula, acelga, brócolis, espinafre, couve, etc.
- Legumes: cenoura, beterraba, pimentão, abóbora, cebola, alho, etc.
- Grãos: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, milho (pipocaaaa), etc.
- Frutas - de preferência com casca: tomate, maçã, pera, uva, goiaba, ameixa, abacaxi, abacate, caqui, figo, laranja, damasco, tomate, mamão, morango, framboesa, etc.
- Nozes e Sementes: amêndoas, linhaça, nozes, etc.
Em geral, alimentos de origem vegetal são ricos em fibras e quanto mais crus e com casca, mais ainda.
Celulose: frutas com casca, farinha de trigo, farelos e sementes.
Hemicelulose: grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectina: frutas cítricas (principalmente a casca), como a maçã, limão, laranjas, legumes, vegetais e batata.
Gomas: farelo/farinha de aveia e farelo de cevada.
Mucilagens: sementes e algas.
Lignina: grão integral, ervilha e aspargos.
UM POUCO MAIS DE DETALHE:
Vou comentar aqui sobre os alimentos que normalmente são mais consumidos nas casas brasileiras, ok?
- Arroz Integral: uma xícara de arroz cozido contém 3,5g de fibras, cálcio e magnésio.
- Pão Integral: uma fatia média contém 1,1g de fibras e aproximadamente 2,35g de proteínas.
- Feijão Preto: uma xícara contém 15g de fibras e em 100g encontramos 160mg de cálcio, 160mg de magnésio e 8,7mg de ferro.
- Maçã: uma maça média com casca contém 4,4g de fibras, vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
- Banana: uma banana média contém 3,1g de fibras, potássio e magnésio.
- Laranja: uma laranja média contém 3,1g de fibras e mais 50mg de vitamina C para cada 100mg da fruta.
- Morango: uma xícara com morangos cortados na metade contém 3g de fibras e vitamina C.
- Abacate: meio abacate médio contém 6,7g de fibras.
- Pera: uma pera média contém 5,5g de fibras, cálcio e magnésio.
- Cenoura: uma cenoura média crua contém 1,7g de firbas, vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
- Brócolis: uma xícara de brócolis cozidos contém 5,1g de fibras, vitamina C e cálcio.
- Milho: uma porção de 120g de milho cozido contém 3,2g de fibras.
- Lentilhas: 100g de lentilhas contém 8g de fibras, proteínas, vitamina C e magnésio.
- Aveia: 100g de flocos de aveia contém 9,5g de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.
- Quinua: uma xícara de quinua cozida contém 5,2g de fibras (é uma opção para substituição do arroz).
- Linhaça: uma colher de sopa de linhaça moída contém 1,9g de fibras.
*Lembrando que isso varia de acordo com o tamanho/quantidade do alimento, ok?
COMO MANTER OS NUTRIENTES EM ALIMENTOS COZIDOS?
Isso vale para as fibras e outros nutrientes. Então vamos falar algumas dicas: não fatiar demais os alimentos, aproveitar a casa, não cozinhar por longo tempo, tente cozinhar no vapor, utilize pouca água, prepare tudo em fogo alto, não armazene por muito tempo em geladeira e reutilize a água do cozimento. Essa água normalmente contém alguns nutrientes que seriam perdidos, então vale reutilizá-la para outros alimentos (por exemplo para cozinhar o arroz).
COMO ADERIR AS FIBRAS A DIETA?
Na hora da escolha dos alimentos, prefira os integrais para substituição dos refinados, crie o hábito de sempre aderir legumes e verduras nas principais refeições, não deixe os feijões de lado, inclua os legumes crus e frutas como snacks no dia a dia, consuma a casca sempre que possível e LEIA os rótulos do que você está comprando e opte pelos produtos que contém mais fibras.
SUPLEMENTAÇÃO DE FIBRAS
Indicada para quem não consegue manter a ingestão da quantidade mínima recomendada, em casos de diarreia, para auxilio no controle do colesterol e obesidade.
A suplementação pode ser feita com fibras solúveis ou em grãos (você encontra diversos tipo na MundoVerde), ou mesmo em sachê, gomas, pó ou cápsulas (você encontra também em qualquer farmácia).
LEMBRANDO que não adianta suplementar com fibras e não manter uma alimentação adequada e uma rotina de exercícios físicos!
Compartilhe conosco a sua opinião aqui nos comentários, no Google+ ou no Facebook! E não esqueça de curtir a nossa página!
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E mais uma vez: minha pesquisa é feita com especialistas (nutricionistas).
Fibra é a parte não digerível dos alimentos. Isso mesmo! Nós não digerimos, ou digerimos parcialmente as fibras no intestino grosso, sem haver absorção. Basicamente ela "passa direto" (pausa para risada infame estilo Akhmed hahaha). Entre os tipos de fibras temos: celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignina.
Elas são ainda divididas entre fibras solúveis e insolúveis. As solúveis tem alta capacidade de retenção de água, formando uma espécie de "gel" no trato digestivo e são encontradas em frutas e legumes. As insolúveis são encontradas principalmente na camada mais externa dos cereais integrais, legumes e verduras.
Existem ainda as fibras prebióticas, as quais estimulam o crescimento de bactérias boas no intestino e impedem o crescimento das bactérias consideradas ruins.
BENEFÍCIOS COMPROVADOS
1. Como já ficou evidente, as fibras ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, ajudando então no bom funcionamento do intestino. Além disso, por aumentar o bolo fecal (fibras insolúveis), elas estimulam o peristaltismo, sendo uma ótima opção na prevenção da constipação.2. As fibras também são utilizadas em tratamentos de diabetes, pois tornam a absorção dos carboidratos lenta, evitando picos de glicemia, e consequentemente, picos de insulina.
3. Controle de colesterol (principalmente a aveia) e consequentemente ajudam a prevenir problemas cardíacos. SIM! Lembra o aspecto de "gel" que eu comentei acima? Isso altera a absorção do colesterol no intestino delgado.
4. Ajudam no emagrecimento. Como? As fibras solúveis são responsáveis pela sensação de saciedade justamente por reterem mais líquido. Ou seja, você deixa de ser aquela pessoa sempre "esfomeada".
5. Auxiliam no sistema imunológico. Com a regulagem da microbiota intestinal diminui o risco de infecções gastrointestinais.
Além de tudo isso, níveis baixos de fibras na dieta estão relacionados à diversos tipos de câncer. Não há estudos comprovando que a ingestão de fibras previnem o câncer, mas sugerem. E na boa? Sugerir já é suficiente para mim.
AINDA HÁ MUITO O QUE APRENDER:
Além de todos os benefícios comprovados, estuda-se ainda que as fibras auxiliem na prevenção da hipertensão arterial (esse mecanismo ainda não é conhecido), prevenção das hemorroidas (justamente porque uma das causas das hemorroidas é a constipação), prevenção de úlceras gastrointestinais (ao reduzir o tempo de passagem do alimento, evita justamente que o suco gástrico fique em contato com a mucosa vazia muito tempo) e por fim, auxiliam na prevenção do câncer de cólon (estuda-se que por manter o fluxo de passagem das fezes, isso diminua o contato com substâncias carcinogênicas
MAS QUAL A DOSE?
A dose é realmente muito discutida e variável. Em geral é recomendado a ingestão diária de 25g para mulheres e 38g para homens (de modo geral 20-30g de fibras) e partir dos 51 anos, a dose deve ser reduzida para 21g para mulheres e 30g para homens, destas sendo 70-75% de fibras insolúveis e 25-30% de fibras solúveis.
Apesar disso, alguns recomendam que não se ultrapasse 35-40g diárias.
Mas CUIDADO! O excesso da ingestão pode prejudicar a absorção de outros nutrientes como zinco, cálcio, ferro e fósforo, pode favorecer a prisão de ventre, acne e intolerância alimentar (em raros casos).
E obviamente: BEBA BASTANTE ÁGUA!
ALGUNS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS:
- Integrais: pão integral, macarrão integral, arroz integral, etc.
- Cereais: aveia, granola, gérmen de trigo, cevada, etc.
- Verduras: alface, agrião, rúcula, acelga, brócolis, espinafre, couve, etc.
- Legumes: cenoura, beterraba, pimentão, abóbora, cebola, alho, etc.
- Grãos: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, milho (pipocaaaa), etc.
- Frutas - de preferência com casca: tomate, maçã, pera, uva, goiaba, ameixa, abacaxi, abacate, caqui, figo, laranja, damasco, tomate, mamão, morango, framboesa, etc.
- Nozes e Sementes: amêndoas, linhaça, nozes, etc.
Em geral, alimentos de origem vegetal são ricos em fibras e quanto mais crus e com casca, mais ainda.
Celulose: frutas com casca, farinha de trigo, farelos e sementes.
Hemicelulose: grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectina: frutas cítricas (principalmente a casca), como a maçã, limão, laranjas, legumes, vegetais e batata.
Gomas: farelo/farinha de aveia e farelo de cevada.
Lignina: grão integral, ervilha e aspargos.
UM POUCO MAIS DE DETALHE:
Vou comentar aqui sobre os alimentos que normalmente são mais consumidos nas casas brasileiras, ok?
- Arroz Integral: uma xícara de arroz cozido contém 3,5g de fibras, cálcio e magnésio.
- Pão Integral: uma fatia média contém 1,1g de fibras e aproximadamente 2,35g de proteínas.
- Feijão Preto: uma xícara contém 15g de fibras e em 100g encontramos 160mg de cálcio, 160mg de magnésio e 8,7mg de ferro.
- Maçã: uma maça média com casca contém 4,4g de fibras, vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
- Banana: uma banana média contém 3,1g de fibras, potássio e magnésio.
- Laranja: uma laranja média contém 3,1g de fibras e mais 50mg de vitamina C para cada 100mg da fruta.
- Morango: uma xícara com morangos cortados na metade contém 3g de fibras e vitamina C.
- Abacate: meio abacate médio contém 6,7g de fibras.
- Pera: uma pera média contém 5,5g de fibras, cálcio e magnésio.
- Cenoura: uma cenoura média crua contém 1,7g de firbas, vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
- Brócolis: uma xícara de brócolis cozidos contém 5,1g de fibras, vitamina C e cálcio.
- Milho: uma porção de 120g de milho cozido contém 3,2g de fibras.
- Lentilhas: 100g de lentilhas contém 8g de fibras, proteínas, vitamina C e magnésio.
- Aveia: 100g de flocos de aveia contém 9,5g de fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.
- Quinua: uma xícara de quinua cozida contém 5,2g de fibras (é uma opção para substituição do arroz).
- Linhaça: uma colher de sopa de linhaça moída contém 1,9g de fibras.
*Lembrando que isso varia de acordo com o tamanho/quantidade do alimento, ok?
COMO MANTER OS NUTRIENTES EM ALIMENTOS COZIDOS?
Isso vale para as fibras e outros nutrientes. Então vamos falar algumas dicas: não fatiar demais os alimentos, aproveitar a casa, não cozinhar por longo tempo, tente cozinhar no vapor, utilize pouca água, prepare tudo em fogo alto, não armazene por muito tempo em geladeira e reutilize a água do cozimento. Essa água normalmente contém alguns nutrientes que seriam perdidos, então vale reutilizá-la para outros alimentos (por exemplo para cozinhar o arroz).COMO ADERIR AS FIBRAS A DIETA?
Na hora da escolha dos alimentos, prefira os integrais para substituição dos refinados, crie o hábito de sempre aderir legumes e verduras nas principais refeições, não deixe os feijões de lado, inclua os legumes crus e frutas como snacks no dia a dia, consuma a casca sempre que possível e LEIA os rótulos do que você está comprando e opte pelos produtos que contém mais fibras.
SUPLEMENTAÇÃO DE FIBRAS
Indicada para quem não consegue manter a ingestão da quantidade mínima recomendada, em casos de diarreia, para auxilio no controle do colesterol e obesidade.A suplementação pode ser feita com fibras solúveis ou em grãos (você encontra diversos tipo na MundoVerde), ou mesmo em sachê, gomas, pó ou cápsulas (você encontra também em qualquer farmácia).
LEMBRANDO que não adianta suplementar com fibras e não manter uma alimentação adequada e uma rotina de exercícios físicos!
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