#TREINO - Exercícios Livres x Aparelhos

Fala time! Hoje vamos entrar num debate bem antigo: o que é mais eficiente? Treinos livres ou treinos em aparelhos?

Vamos expor todos os pontos sobre as duas formas de treinar, assim você poderá tirar suas próprias conclusões.

Lembrando que não existe regra: algo que pode ser eficiente para uma pessoa, pode não ser para outra. E o treino equivale a 25% dos resultados, o restante depende da dieta, determinação e foco!

APARELHOS

Treinos em aparelhos são efetivos, porém eles permitem menor amplitude de movimento, uma vez que a pessoa fica em uma posição fixa. Outra coisa, ao utilizar aparelhos, nós desprezamos os músculos estabilizadores, reduzindo o grupo muscular trabalhado.

Mas como tudo tem seu lado bom, os aparelhos são fáceis de utilizar, reduzindo o risco de lesões (impede que o movimento seja feito de maneira errada), permitindo ainda que se utilizem cargas mais elevadas e ainda promovem um esforço muscular isolado (com algumas exceções, como o LegPress), maximizando os ganhos de um músculo específico, sendo muito recomendados em pessoas em recuperação de alguma lesão, onde em exercícios livres, poderia haver o recrutamento indireto da porção lesionada.

Os movimentos praticados não são movimentos naturais que poderiam ser úteis no dia-a-dia e apesar de impedir que se faça algo muito errado, um determinado aparelho pode ser adequado para uma certa estrutura óssea e inadequado para outra, uma vez que mantém todo indivíduo no mesmo movimento e posição e nem sempre conseguimos regular exatamente a máquina.

TREINO LIVRE

Como já dissemos, ao realizar o treino livre nós utilizamos todo o grupo muscular em foco e também os músculos estabilizadores, ou músculos secundários, mantendo as articulações seguras por evitar "desbalanços" musculares, permitindo maior esforço, maior queima de gordura e maior amplitude de movimento, claro, tudo isso depende no praticante.

Se você executar um exercício livre com pouca amplitude, você reduzirá a eficiência do exercício e consequentemente os resultados, ou seja, no treino livre, tudo depende de você.

Exercícios livres permitem movimentos funcionais e naturais, podendo adequar o movimento de acordo com a sua estrutura articular e ainda permitem que se treine maior grupo muscular com menos movimentos/exercícios, ou seja, promove maior crescimento muscular em um único exercício. Além disso você consegue fazer diversos exercícios utilizando os mesmos equipamentos e ainda fazer em qualquer lugar.

No início é necessário supervisão, uma vez que uma execução errada pode custar a sua saúde articular e ocasionar lesões.

RESUMINDO

Aparelhos são ótimos para iniciantes, mas também tem papel importante em treinos mais avançados para maximizar os ganhos de músculos mais isolados ou que estejam ficando para trás (máquinas são muito utilizadas por fisiculturistas).

Se você já pratica musculação há algum tempo, recomenda-se que a base do seu treino seja com exercícios livres (é necessário, força no core, postura e coordenação motora) e que se complemente-o com  as máquinas.

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#MOTIVAÇÃO

A mais magra, veloz e mais poderosa criatura na terra não pratica aeróbicos.

Torne-se o animal que você nasceu pra ser: salte, descanse, repita.

#TREINO - HIIT

Fala galera! Quem odeia ficar “mofando” na esteira ou fazendo outros exercícios aeróbicos, vai AMAR esse post. Porque eu vou convencer você a esquecer os aeróbicos (não estou dizendo que não funcionem, mas sim que existe algo mais eficiente)!

Hoje vamos falar sobre HIIT – High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Basicamente consiste em um treino explosivo de alta intensidade e rápido (sério, tem treinos de 20 minutos) e que você pode adaptar para o que você mais gosta de fazer: corrida, esteira, bike, corda, abdômen, funcional, treino livre, escada, etc...

E como funciona o HIIT? 

Segundo diversos estudos, ao fazer um treino explosivo você acelera os batimentos cardíacos em níveis altíssimos, acelerando o metabolismo e promovendo à queima de gordura por até 48 horas... QUARENTA E OITO HORAS (eu sei que já te ganhei aqui haha). Além disso, aumenta a sensibilidade à insulina nos músculos, gera picos de GH (hormônio do crescimento), catecolaminas (induz o uso de gordura pelo corpo) e acredite: reduz o apetite pós-exercício.

Ou seja, ele gera maior queima de gordura em menor tempo, em comparação aos aeróbicos comuns.

E sabe do melhor? O HIIT proporciona menor perda muscular quando comparado aos aeróbicos comuns (ele não sabota seu treino de hipertrofia – se for o caso, aconselho você a treinar em horários diferentes, faça HIIT de manhã e musculação a noite, ou ainda deixar o HIIT para o final do treino de musculação). Fala sério, não precisa de mais nada!

Como fazer?

É extremamente recomendado você fazer um aquecimento (cerca de 2 minutos) antes e depois do exercício, porque apesar de ser um treino rápido, é muito intenso.

Sugestão de execução na esteira/corrida: 30 segundos de explosão (correndo o mais rápido que você conseguir – cuidado na esteira), intercalando com 60 segundos de “descanso” (descanso na verdade seria um trote e não parado!). Lembrando que no início você provavelmente vai executar 90-120 segundos de descanso e gradualmente vai diminuindo esse tempo.

Sugestão de execução na bike/escada/treinos ao ar livre: 1 minuto em explosão intercalando com 2 minutos de descanso (ai você pode descansar mesmo) ou fazer na escalda de 1/1, sendo 1 minuto em explosão e 1 minuto de descanso.

O treino deve durar cerca de 20-25 minutos, não mais do que isso (na verdade nem é necessário mais do que isso), mas vá fazendo de acordo com o seu condicionamento e vai gradualmente aumentando até um dia chegar aos 20 minutos.

Pegue firme pelo menos duas semanas e veja os resultados! Ai você volta aqui pra me contar!

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#HEALTH #TREINO - Tipos Físicos

Fala galera! Hoje vamos abordar um tema bem curioso entre muitas pessoas. Mas quero tomar o devido cuidado de colocar na mente de vocês que nós não devemos nos rotular. Nós somos únicos e não existe regra absoluta para ninguém. Então independente do que eu diga aqui no post, você não precisa seguir ao pé da letra e de maneira alguma USAR SEU BIOTIPO PARA DESCULPAS!

Ou seja, não adianta colocar a culpa em ser endomorfo por não conseguir emagrecer, ou dizer que é um ectomorfo e por isso não consegue ganhar massa muscular. Os resultados dependem da sua força de vontade, da sua persistência e dedicação. Não é o biotipo que vai te atrapalhar. Se você não acredita, pesquise por ectomorfos/endomorfos que conseguiram resultados iguais ou melhores que os mesomorfos. Mais uma vez: se você é um ectomorfo que visa ganho muscular, não necessariamente você tem que comer como um ectomorfo, MAS SIM COMO QUALQUER PESSOA QUE VISA O GANHO MUSCULAR.

Então antes de mais nada, não deixe essa classificação afetar o seu psicológico. É só para curiosidade que eu trago esse assunto ao blog.

Bom, vamos lá:

Existe uma classificação (bem antiga) criada a partir dos estudos de um fisiologista americano chamado William Herbert Sheldon, o qual divide três tipos físicos: ectomorfos (magreza), endomorfos (adiposidade) e mesomorfos (muscularidade). Os estudos dele se basearam em traços da personalidade de acordo com o tipo físico, e nada tinha a ver com musculação ou alimentação.

Obviamente isso não é uma regra absoluta. Nós possuímos um pouco de cada, mas sempre com a predominância de um deles.

  

ECTOMORFO

Como você percebeu na introdução, os ectomorfos são as pessoas com menor percentual de gordura corporal (magros), geralmente altos, com ombros estreitos, peitoral reto, braços e pernas compridos e metabolismo acelerado. Normalmente

Não é porque você é um ectomorfo que você tem que treinar todos os dias da vida. O músculo cresce durante a recuperação e os ectomorfos tem uma certa dificuldade para ganho muscular. Eles tendem a ter mais resultados com treinos que utilizem exercícios compostos que recrutem um maior número de músculos e com mais dias de descanso durante a semana (é uma SUGESTÃO, hein).

Quanto à dieta, esse biotipo normalmente tem o metabolismo acelerado, com maior queima de gordura, então teoricamente, você pode fazer uma dieta hipercalórica.

ENDOMORFO

Os endomorfos costumam acumular gordura com mais facilidade e podem ter o metabolismo lento, ou seja, tem que ter maior cuidado com a dieta. Normalmente são pessoas mais baixas com braços e pernas curtos.

Com relação ao treino, quanto mais pesado você treinar, maior sua queima de gordura. Então dependendo do seu objetivo, você não necessariamente tem que morrer em exercícios aeróbicos (eu sinceramente recomendo exercícios HIIT – não conhece? FICA LIGADO NO BLOG). Claro que você não poderá deixar de fazer, pois eles aceleram o metabolismo (então vai te ajudar em muita coisa!). E quanto maior a massa muscular, maior a queima de gordura apenas para manter o tecido (é verdade o que dizem que pessoas fortes queimam mais gordura, pela simples presença do músculo).

Bom, acho que já ficou claro que os endomorfos não podem descuidar da alimentação. Você tem que descobrir sua necessidade calórica e se empenhar e não deixar influenciar por quem esta a sua volta. Tem que acostumar com a alimentação correta.

MESOMORFO

O biotipo considerado mais sortudo: são os naturalmente atléticos, possuem menor percentual de gordura, maior índice de massa muscular, ombros e peitoral largos.

Basicamente você pode fazer qualquer tipo de treino, sem medo de utilizar técnicas mais avançadas. Mas atenção: um treino elaborado de qualquer forma ou executado excessivamente, ou uma dieta incorreta, pode colocar tudo abaixo. Então mesmo podendo desencanar um pouco em relação à ingestão de gordura, pois o corpo consegue distribuir melhor os nutrientes, não pode simplesmente comer tudo e qualquer coisa.

Conclusão:

Não confunda uma vida de hábitos alimentares errados com ser um endomorfo (gordura)!

Vou reforçar: Você não tem que comer ou treinar de acordo com o seu tipo físico, MAS SIM DE ACORDO COM O SEU OBJETIVO.

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#MOTIVAÇÃO

Não poderia haver um post motivacional sem o mestre, não é mesmo?

Para muitos, só essa foto bastaria. Mas eu quero ajudar "os poucos", então...

"Nunca desista de um sonho por conta do tempo que levaria para realizá-lo. O tempo vai passar de qualquer maneira".

#MOTIVAÇÃO

Claro que a motivação de hoje não poderia ser diferente, né pessoal?

Afinal, casal que treina junto, cresce junto!

Um Feliz Dia dos Namorados a todos!

#TREINO - Como se motivar?

Fala galerinha, tudo bom com vocês? Hoje espero ajudar muita gente que não “consegue” ir pra academia ou manter uma frequência... Seja em qualquer esporte!

- Já começamos errado... E talvez você também esteja começando errado! Porque eu te pergunto... Se você não consegue ir pra academia porque não aguenta a mesmice, acha chato, etc... PORQUE VOCÊ CONTINUA TENTANDO? Sim... Eu acabei de falar pra você desistir da academia... Mas vou dizer o porque: NÃO EXISTE SÓ A MUSCULAÇÃO! Então para de perder tempo e dinheiro e encontre o esporte/atividade física que você GOSTE! Que você se identifique! Algo que você sinta prazer em fazer, algo que você fique ansioso para chegar naquele determinado horário! Hoje em dia, existem diversas opções: musculação, crossfit (está super em alta, e se você acha musculação entediante, vai nessa! É um treinamento fullbody funcional), natação, spining, jump, aulas de dança (sim! Isso é exercício! Testa uma aula de Ballet Fitness pra tu ver o quanto você não soa kkk), yoga, exercícios ao ar livre (é só juntar uma galera ou procurar uma turma - tem vários no Parque do Ibirapuera, por exemplo), patinação fitness, etc... Basta pesquisar, procurar, fazer aula teste pra você se identificar... Sei que alguns esportes são mais caros... Mas ai você tem que pesar... Afinal, é da sua saúde que estamos falando...

- Ache um local que seja próximo da sua casa, de preferência no caminho dela. Eu por exemplo, não consigo chegar em casa e depois ir treinar (se eu fizer isso, o sofá me ganha), então a minha academia fica no caminho da minha casa da volta do trabalho! E fica bem perto da minha casa, então no dia que estou de folga, também não tenho desculpa!

- Faça com um amigo(a)/parceiro(a) de treino! Sim, ter alguém pra fazer junto, motiva demais! Anima o treino e deixa mais agradável! Só não vale faltar quando o amigo faltar! Tem que ser firme e não deixar o colega dar o cano hehehe

- Encontre o melhor horário para você e seu corpo! Se você é uma pessoa de hábitos noturnos (como eu), não adianta você querer treinar 6hrs da matina! Seu corpo ainda não despertou e o treino não vai render... Agora, se você tem hábitos diurnos (acorda cedo sem problema, já no pique), não adianta você querer treinar a noite (vai acabar arrumando desculpa pra ir pra casa, pelo cansaço e por não estar de acordo com a zona de conforto do seu corpo)!

*DICA: se você vai treinar de manhã, tenha certeza de se alimentar bem (café da manhã reforçado, mas dentro da dieta!) e de dar o tempo necessário de pausa (cerca de 30min a 1hr) para a digestão antes do treino. Agora se você treina de noite, pode ficar mais tranquilo, porque você já fez sua alimentação do dia inteiro (dentro da dieta, né?). Só cuidado para não se empanturrar na volta pra casa (exercícios sempre dão fome... mas tem que tomar cuidado, principalmente à noite – teremos um post sobre alimentação e tudo mais – FIQUE LIGADO).

- Ache o que te motiva! Seja um(a) amigo(a) para treinar junto, seja um tênis diferente, seja uma roupa nova e bonita. Se isso te motivar, vale a pena de vez em quando você renovar o guarda-roupa, porque não?

- Ai pensa... Você gastou a maior grana em suplemento e não vai treinar? Gastar em suplemento acaba se tornando também uma motivação, pois não adianta tomar e treinar de vez em quando... você vai estar jogando dinheiro na privada, literalmente!

Mas o mais importante de tudo isso? É que acaba se tornando um HÁBITO (quando você menos perceber, vai sentir falta!). Então tenha paciência e persistência!

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