#RECEITA - Crepioca com Linhaça

Fala time, beleza? Hoje vou ensinar para vocês como dar um "plus" na sua Crepioca!

Para quem ainda não conhece, Crepioca nada mais é do que a mistura da farinha/goma de tapioca com ovo, resultando numa "panqueca" light e nutritiva (também é conhecida como pão de queijo de frigideira). A questão é que sua misturinha não precisa parar por aí!

Então hoje vou dar uma sugestão que testei e adorei! Adicionando farinha de Linhaça! A sua criatividade é o limite, você pode colocar outra farinha de sua preferência, como aveia por exemplo, respeitando as quantidades ou se necessário adicionando mais claras de ovos (to louca para testar adicionar Whey Protein hahaha, depois conto pra vocês aqui no blog, mas eu mostro tudo no meu snapchat: workaholicfit).

Ingredientes:

- 1 ou 2 colheres de Farinha/Goma de Tapioca (se você quer algo mais light, use apenas 1 colher);

- 1 Ovo inteiro (se você quiser pode acrescentar mais uma clara);

- 1 colher de sopa de Farinha de Linhaça;

Modo de Preparo:

Basta misturar tudo em um recipiente e despejar na frigideira (nem precisa colocar óleo, pois não gruda) assim como uma tapioca comum. É bem rápido! Fica super macia e uma delicia!

É ótima opção para um café da manhã, snack pré-treino ou mesmo pós-treino.

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#RECEITA - Desvendando o Ovo

Fala time! Como tinha prometido no meu Snapchat (me segue lá: workaholicfit), vamos falar tudo sobre ovos! Muita gente tem dúvida sobre o Colesterol, se faz mal consumir muitos ovos ou todos os dias e ainda sobre qual a melhor maneira de consumi-lo (sim, o preparo faz toda diferença)!

Lembra quando falamos que o Leite materno é o alimento mais perfeito que existe? Pois então, o ovo se encontra no segundo lugar!

O ovo é um alimento funcional que contém tudo que necessitamos (até porque dele sai uma vida, um ser completo), sendo utilizado em alguns países como parte do tratamento de Diabetes tipo II e obesidade. Praticamente um polivitamínico, nele encontramos vitamina A, vitamina B12 (cerca de 1,11mcg por ovo, importante para o sistema nervoso, onde estudos relataram menos risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer), vitamina D, vitamina E, vitamina K, Selênio, Magnésio, Manganês (combatem o envelhecimento precoce, aparecimento de rugas e reduz o risco de doenças crônicas e hipertensão), Zinco, Cálcio, Fósforo, Ferro, Folato, Colina (cerca de 300mcg por ovo), Antioxidantes (como a Tirosina e o Triptofano, ajudando na prevenção de câncer) e ainda a Zeoxantina e a Luteína (substância que melhora a visão). Além das vitaminas, também possuí proteínas (aproximadamente 6g de proteína por ovo, a Albumina sendo a principal) e gorduras, sendo as proteínas de alto valor biológico (aminoácidos essenciais).


EMAGRECIMENTO

Assim como as Fibras e o Óleo de Coco, as gorduras (boas) presentes no ovo promovem sensação de saciedade, auxiliando muitas vezes no processo de emagrecimento. A proteína contida no ovo também promove uma digestão mais lenta, retardando a sensação de fome, por conta disso, muitos indicam aderir o ovo ao café da manhã. Outra indicação é o consumo no final da tarde, uma vez que nesse horário sentimos mais vontade de ingerir doces.

Apesar de conter gorduras, o ovo possuí baixa caloria (cerca de 5g de gorduras, destas apenas 1,5g de gorduras saturadas, possuindo 70 kcal por ovo inteiro), podendo ser consumido diariamente. A clara possuí cerca de 15 kcal apenas, e não contém gorduras, nem colesterol. Ou seja, já ficou claro a importância da gema, né? É nela que se encontram a maior parte das vitaminas e minerais!

Quando consumido em conjunto com outros carboidratos, a pessoa pode ter maior dificuldade na perda de peso, não pelo ovo, mas pelo alto consumo de carboidratos. Caso você esteja aderindo o ovo a sua dieta, troque os carboidratos refinados por integrais ou outras opções (por exemplo, substitua o pão por tapioca).


HIPERTROFIA MUSCULAR

Falamos mais detalhadamente quando conversamos sobre a Albumina e os BCAAs. Basicamente, um dos aminoácidos essenciais presentes na clara do ovo, a Leucina, é responsável por maior ganho de massa muscular devido seu poder anabólico.

COLESTEROL

O maior e mais antigo mito sobre o consumo de ovos. É comprovado cientificamente que o consumo de ovos, ou melhor dizendo, o consumo de alimentos ricos em Colesterol não tem nenhuma relação com o aumento do Colesterol sanguíneo, nem está relacionado à doenças cardiovasculares. Apesar disso, pessoas que já possuem Colesterol alto ou Diabetes podem consumir no máximo 2-3 ovos por semana (1 ovo inteiro possui cerca de 200mg de colesterol).

Além disso, o ovo possuí Lecitina, responsável por reduzir a absorção de Colesterol no intestino.

Alguns estudos americanos indicam que é permitido o consumo de até 7 ovos por semana para pessoas saudáveis. Apesar de tudo isso, muitas pessoas saudáveis consomem mais de 1 ovo inteiro por dia, sem apresentar qualquer problema de saúde, havendo estudos que comprovam que pessoas que consomem 2 ovos por dia, não obtiveram alteração no colesterol sérico (o colesterol ruim, LDL). É importante lembrar que outros alimentos contém ovo na composição, como bolos e pães. Como tudo que sempre digo, é necessário manter uma dieta adequada e uma rotina de exercícios físicos, pois muita gente coloca a culpa em determinados alimentos, sem perceber o que mais ele está consumindo (alimentos mal cozidos, gordurosos, fast food, etc).

Outros estudos ainda relatam menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e coagulopatias em pessoas que consomem ovo diariamente.

ANTI-INFLAMATÓRIO

Alguns estudos comprovam que os ovos possuem propriedades anti-inflamatórias importantes, sendo utilizados em associação ao tratamento de artrites, enxaquecas, dores na coluna, etc.

PREPARO E ARMAZENAMENTO

Existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%.

Há ainda quem diga que o ovo frito se torna mais nutritivo que o ovo cozido, mas tenha o cuidado de prepará-lo com manteiga ou óleo de coco. Utilizar óleos vegetais (de soja, milho ou girassol) ou mesmo margarina, é realmente uma péssima ideia.

É recomendado que se armazene os ovos na geladeira, preferencialmente ao fundo evitando contato com os demais alimentos. Mantê-los na porta da geladeira pode ocasionar rachaduras nas cascas por conta da movimentação e variações na temperatura. Não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, essa umidade da casca favorece a entrada de microrganismos, o recomendado é que os lave e seque com papel toalha antes da utilização.


QUAL O MELHOR?

O ovo caipira supera o ovo de granja em muitos aspectos nutritivos. Seus níveis de vitaminas e proteínas são mais altos, então quando possível, prefira os ovos caipiras. Mas isso não quer dizer que os ovos de granja não sejam bons! Então cuidado para não ficar "bitolado" com coisas mínimas.

Os ovos de pata possuem maior índice de proteínas, porém também possuem maior índice de colesterol e gorduras.

Para quem quiser se aprofundar no assunto sobre o ovo, sua relação com Colesterol e Doenças Cardiovasculares ou mesmo averiguar seus valores nutricionais mais detalhadamente, veja esse trabalho científico sobre o Ovo e Sua Contribuição na Saúde Humana.

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#SUPLEMENTO - Albumina

Fala time! Hoje vamos falar sobre um dos suplementos mais subestimados do mundo fitness: a Albumina!

O QUE É?

Albumina é uma proteína de alto valor biológico obtida a partir da clara do ovo desidratada, contendo ainda aminoácidos e BCAAs (Leucina) em sua composição, e por ser uma das fontes proteicas mais baratas é um dos suplementos mais subestimados.

COMO FUNCIONA?

A Albumina é produzida normalmente pelo fígado (chamada de soroalbumina), sendo a proteína em maior quantidade no organismo, compondo 70% dos elementos sólidos do nosso plasma sanguíneo. Ela atua em grande parte auxiliando no transporte de outras substâncias (como o cálcio e o magnésio) e moléculas para dentro e fora dos tecidos, além de manter o equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue. Em doenças crônicas onde se tem hipoalbuminemia (redução dos níveis de Albumina no organismo), ocorre um edema generalizado (inchaço) por conta desse desequilíbrio hídrico. Ela ainda está relacionada ao processo de coagulação, podendo ocorrer hemorragias ou dificuldade de cicatrização quando seus níveis estão reduzidos.

Alguns estudos demonstram que a eficácia da albumina em relação a estimulação de crescimento de massa muscular é semelhante ao Whey Protein, sendo ainda digerida mais lentamente que a Caseína, fornecendo aminoácidos de forma gradativa por mais tempo.

BENEFÍCIOS:

Em primeiro lugar (e o objetivo mais desejado) é o estímulo de crescimento de massa muscular. Ela também reduz os sintomas do pós-treino, como a dor muscular tardia e a fadiga muscular, acelerando assim a recuperação e permitindo que se treine mais pesado e com menor intervalo de descanso para o músculo. A Albumina ainda vem sendo relacionada ao aumento da saciedade, podendo auxiliar na perda de peso. Como dissemos anteriormente, ela melhora o sistema de coagulação e melhora a saúde de doentes crônicos (nos casos de cirrose hepática por exemplo).

Sem contar que é uma ótima fonte de proteína sem Lactose e de baixo custo.

COMO TOMAR?

Justamente por ter absorção lenta, muitos recomendam que se suplemente com Albumina a noite, para que assim a absorção de aminoácidos ocorra durante o maior período de jejum, enquanto dormimos, tirando assim maior proveito. Lembrando que não existe regra: a Albumina pode ser ingerida a qualquer momento do dia (assim como o Whey) onde não se consiga ingerir uma refeição proteica.

Para potencializar os benefícios, a Albumina pode ser associada ao Whey e/ou Caseína.

QUAL COMPRAR?

É fato: o sabor da Albumina é muito ruim. Por conta disso, muitos fabricantes inserem carboidratos (açúcares) para dar sabor ao suplemento, como dextrose/maltodextrose, então a dica é escolher os que contenham menos carboidratos na fórmula, até porque em alguns casos o índice dos açucares superam o índice da própria Albumina (fique de olho!). Marcas que vendem a Albumina em sua forma mais pura e mais baratas são a Naturovos e a Salto's. Com relação ao sabor, aproveite a dica da flatulência (próximo tópico) para disfarçar também o sabor!

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS?

Sinceramente, em se tratando de Albumina, seu maior problema poderão ser os gases/flatulência (poderão porque nem todos sofrem com esse efeito). E até isso tem solução (e bem simples): basta ingerir a Albumina em conjunto com um iogurte natural (os probióticos do iogurte reduzem brutalmente os gases).

Muitos acreditam que a Albumina pode sobrecarregar os rins, no entanto é uma proteína como outra qualquer e desde que você não tenha um problema pre-existente, não há com o que se preocupar (falamos mais sobre isso com a Creatina).

Por não conter gorduras e poucas calorias, NÃO ENGORDA.

ALBUMINA x WHEY

Com relação a qualidade e a quantidade da proteína por porção, ambos são iguais.

A diferença ocorre na velocidade de absorção: a Albumina possui absorção mais lenta quando comparada ao Whey (rápida absorção), no entanto por ser um alimento em pó, sua absorção é mais rápida quando comparada ao alimento sólido, ou seja, isso não é um empecilho para recusar a Albumina. Se formos comparar num quadro geral, entre o Whey, Albumina e Caseína, a Caseína possui a absorção mais lenta (justamente porque ao entrar em contato com o ácido estomacal, se transforma em um gel, desacelerando a digestão).

De qualquer maneira, a velocidade de absorção não está relacionada ao resultado final. Como sempre digo, não existe suplemento milagroso, tudo depende de uma dieta adequada e uma boa rotina de exercícios físicos.

Um dos fatores determinantes é o sabor: nesse quesito o Whey vence sempre! Como já dissemos, a Albumina possui um sabor muito ruim, que até pode ser disfarçado ao associá-la com um iogurte natural ou em conjunto com o Whey, mas quando a opção é um ou outro: WHEY!

Solubilidade: a capacidade de misturar em líquidos. Mais uma vez o Whey sai na frente, sendo facilmente dissolvido em meio líquido, no caso da albumina, isso pode ser facilitado com o uso de um liquidificador, tendo cuidado de não desperdiçar o que se mantém grudado no recipiente, ou seja, praticidade: WHEY!

Agora algo muito importante: custo x benefício. Fica fácil tirarem suas conclusões: ALBUMINA PURA!

Sódio: sim, esses suplementos contém sódio. No entanto cerca de 30g de Whey fornece 50mg de Sódio enquanto que a mesma quantidade de Albumina fornece 350mg!!! Isso deve ser considerado para pessoas hipertensas ou que tenham sensibilidade ou em casos de dieta restrita. Se você for uma pessoa saudável, essa quantidade não vai interferir em nada na sua vida, considerando que 350mg de Sódio equivale a cerca de 16% da sua necessidade diária. O importante é policiar a quantidade de sal que se utiliza em temperos e que contém em outros alimentos antes de se preocupar com a Albumina.

Em casos de intolerância a lactose ou mesmo alergia ao leite, o recomendado é utilizar Albumina (falei sobre isso também no post sobre Whey e no post sobre o Leite). Se você ainda prefere investir no Whey, o ideal é investir na versão isolada/hidrolisada ($$$).

RESUMINDO:

A Albumina pode ser obtida a partir da ingestão direta de clara de ovos, porém, por questão de praticidade somente, muito preferem investir (que não é caro) no suplemento ao invés da bandeja de ovos.

Algo importante a ser dito: existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%. No preparo do suplemento em pó, a proteína já é aquecida, ou seja, seu aproveitamento se assemelha ao ovo cozido.

Fonte: Garota Fitness

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