#SUPLEMENTO - Caseína

Fala time! Hoje vamos simplificar a Caseína para vocês!

O QUE É?

A Caseína é uma proteína conjugada de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (BCAAs) encontrada no leite de mamíferos (o leite bovino possuí cerca de 80% de caseína e o leite humano cerca de 20-45%). O suplemento como conhecemos normalmente é obtido a partir da coalha do leite (alta concentração de caseína).

Possuí aminos glucogenicos, entre eles cerca de 20% de Glutamina (mais do que o Whey, Soja e o Ovo) em sua composição, tornando-a também uma fonte proteica tão boa quanto a Soja e a Albumina, por exemplo; arginina (aminoácido precursor natural da liberação do hormônio do crescimento - GH); e treonina (basicamente todos são utilizados na produção de glicose e energia durante o exercício, evitando o catabolismo muscular); também é rica em cálcio e possuindo uma relação de 5:1 de tirosina e triptofano, fato que enaltece esse suplemento, pois a tirosina é um aminoácido excitante, aumentando os estímulos cerebrais para uma sensação de satisfação (ajuda a inibir o apetite!) enquanto que o triptofano é responsável pelo relaxamento, por isso essa fonte proteica é conhecida como "suplemento excitante".

COMO FUNCIONA?

O segredo da Caseína está na sua velocidade de absorção: é MUITO lenta. Com essa digestibilidade lenta, ela é absorvida aos poucos e por um período de tempo maior, consequentemente seu efeito dura mais (a sua liberação dura mais). Ao entrar em contato com o suco gástrico, a caseína se transforma num gel que passa lentamente pelo intestino. Com isso ela ainda ajuda a regular o trânsito de outras proteínas ingeridas (por isso a combinação de caseína + whey protein se torna tão eficiente e adorada por muitos, além do tempo de absorção ser diferente - o que as complementa - a absorção das proteínas é melhorada).

Para se ter ideia, o Whey Protein pode se manter ativo por até 3 horas e a albumina por cerca de 4 horas, enquanto que a Caseína pode se manter ativa por até SETE horas. Ou seja, com essa absorção gradativa, você prolonga a absorção dos aminoácidos no sangue. Além disso, ela promove maior sensação de saciedade, porém isso demora mais a ocorrer quando comparado ao Whey (rápida absorção).


PARA QUE SERVE?

Ela ajuda a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda a evitar a perda de massa magra por muito mais tempo (devido a sua digestibilidade lenta) e participa da construção de novas fibras musculares, sendo muito utilizada para manutenção muscular.


COMO TOMAR?

Na forma de suplemento ela pode ser encontrada como Micellar, Hidrolisada, Proteína Isolada do Leite ou ainda Caseinato de Cálcio.

Basicamente a Micellar é a caseína pura de melhor qualidade, extraída do leite através de filtrações, mantendo um pico de ação de até 7 horas, podendo ainda auxiliar na queima de gordura e emagrecimento (reduz a sensação de fome). Você pode até ler por aí que ela melhora o sistema imunológico... do bezerro!

A Hidrolisada sofre um processo de pré digestão, onde as proteínas são quebradas, havendo maior absorção destas (facilita e acelera) quando comparada a Micellar.

A Proteína Isolada do Leite contém também Whey em sua composição e o Caseinato de Cálcio normalmente é utilizado em receitas e é considerado o menos eficiente.

Ela também está presente em queijos e iogurtes, sendo o queijo cottage o que apresenta maior concentração de Caseína. Obviamente isso pode ser complementado com claras cozidas, atum light, peito de frango, tilápia, carne vermelha magra, ricota, etc.

A dosagem varia de acordo com o fabricante do suplemento, mas em geral, recomenda-se cerca de 35g para homens e 25g para mulheres.

Não possui efeitos colaterais conhecidos, no entanto, intolerantes à lactose não devem consumir, assim como idosos, gestantes e crianças.

Agora você deve estar pensando "nossa, que suplemento perfeito", mas como tudo na vida tem seu lado ruim: $$$. É considerada um suplemento caro, tendo seu valor próximo ao do Whey Protein (claro, dependendo do tipo de Caseína). Agora, se você tem disponibilidade financeira para investir, você não vai se arrepender!

E se você está se perguntando: porque não tomar o leite direto então? Clica naquele primeiro link lá em cima, sobre o leite bovino, que eu vou te convencer o porque não tomar leite. Outro ponto importante, é que o suplemento contém uma concentração muito mais alta de caseína.

É importante lembrar que não existe suplemento milagroso! Tudo depende de foco e determinação! Tanto foco no treino quanto na dieta!

Confira nossas categorias de Suplemento (já falamos sobre Whey, Albumina, BCAAs, Glutamina e mais!) e Treino (já mostramos sobre Drops, Supersets, Upper/Lower e mais)!

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#SUPLEMENTO - Albumina

Fala time! Hoje vamos falar sobre um dos suplementos mais subestimados do mundo fitness: a Albumina!

O QUE É?

Albumina é uma proteína de alto valor biológico obtida a partir da clara do ovo desidratada, contendo ainda aminoácidos e BCAAs (Leucina) em sua composição, e por ser uma das fontes proteicas mais baratas é um dos suplementos mais subestimados.

COMO FUNCIONA?

A Albumina é produzida normalmente pelo fígado (chamada de soroalbumina), sendo a proteína em maior quantidade no organismo, compondo 70% dos elementos sólidos do nosso plasma sanguíneo. Ela atua em grande parte auxiliando no transporte de outras substâncias (como o cálcio e o magnésio) e moléculas para dentro e fora dos tecidos, além de manter o equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue. Em doenças crônicas onde se tem hipoalbuminemia (redução dos níveis de Albumina no organismo), ocorre um edema generalizado (inchaço) por conta desse desequilíbrio hídrico. Ela ainda está relacionada ao processo de coagulação, podendo ocorrer hemorragias ou dificuldade de cicatrização quando seus níveis estão reduzidos.

Alguns estudos demonstram que a eficácia da albumina em relação a estimulação de crescimento de massa muscular é semelhante ao Whey Protein, sendo ainda digerida mais lentamente que a Caseína, fornecendo aminoácidos de forma gradativa por mais tempo.

BENEFÍCIOS:

Em primeiro lugar (e o objetivo mais desejado) é o estímulo de crescimento de massa muscular. Ela também reduz os sintomas do pós-treino, como a dor muscular tardia e a fadiga muscular, acelerando assim a recuperação e permitindo que se treine mais pesado e com menor intervalo de descanso para o músculo. A Albumina ainda vem sendo relacionada ao aumento da saciedade, podendo auxiliar na perda de peso. Como dissemos anteriormente, ela melhora o sistema de coagulação e melhora a saúde de doentes crônicos (nos casos de cirrose hepática por exemplo).

Sem contar que é uma ótima fonte de proteína sem Lactose e de baixo custo.

COMO TOMAR?

Justamente por ter absorção lenta, muitos recomendam que se suplemente com Albumina a noite, para que assim a absorção de aminoácidos ocorra durante o maior período de jejum, enquanto dormimos, tirando assim maior proveito. Lembrando que não existe regra: a Albumina pode ser ingerida a qualquer momento do dia (assim como o Whey) onde não se consiga ingerir uma refeição proteica.

Para potencializar os benefícios, a Albumina pode ser associada ao Whey e/ou Caseína.

QUAL COMPRAR?

É fato: o sabor da Albumina é muito ruim. Por conta disso, muitos fabricantes inserem carboidratos (açúcares) para dar sabor ao suplemento, como dextrose/maltodextrose, então a dica é escolher os que contenham menos carboidratos na fórmula, até porque em alguns casos o índice dos açucares superam o índice da própria Albumina (fique de olho!). Marcas que vendem a Albumina em sua forma mais pura e mais baratas são a Naturovos e a Salto's. Com relação ao sabor, aproveite a dica da flatulência (próximo tópico) para disfarçar também o sabor!

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS?

Sinceramente, em se tratando de Albumina, seu maior problema poderão ser os gases/flatulência (poderão porque nem todos sofrem com esse efeito). E até isso tem solução (e bem simples): basta ingerir a Albumina em conjunto com um iogurte natural (os probióticos do iogurte reduzem brutalmente os gases).

Muitos acreditam que a Albumina pode sobrecarregar os rins, no entanto é uma proteína como outra qualquer e desde que você não tenha um problema pre-existente, não há com o que se preocupar (falamos mais sobre isso com a Creatina).

Por não conter gorduras e poucas calorias, NÃO ENGORDA.

ALBUMINA x WHEY

Com relação a qualidade e a quantidade da proteína por porção, ambos são iguais.

A diferença ocorre na velocidade de absorção: a Albumina possui absorção mais lenta quando comparada ao Whey (rápida absorção), no entanto por ser um alimento em pó, sua absorção é mais rápida quando comparada ao alimento sólido, ou seja, isso não é um empecilho para recusar a Albumina. Se formos comparar num quadro geral, entre o Whey, Albumina e Caseína, a Caseína possui a absorção mais lenta (justamente porque ao entrar em contato com o ácido estomacal, se transforma em um gel, desacelerando a digestão).

De qualquer maneira, a velocidade de absorção não está relacionada ao resultado final. Como sempre digo, não existe suplemento milagroso, tudo depende de uma dieta adequada e uma boa rotina de exercícios físicos.

Um dos fatores determinantes é o sabor: nesse quesito o Whey vence sempre! Como já dissemos, a Albumina possui um sabor muito ruim, que até pode ser disfarçado ao associá-la com um iogurte natural ou em conjunto com o Whey, mas quando a opção é um ou outro: WHEY!

Solubilidade: a capacidade de misturar em líquidos. Mais uma vez o Whey sai na frente, sendo facilmente dissolvido em meio líquido, no caso da albumina, isso pode ser facilitado com o uso de um liquidificador, tendo cuidado de não desperdiçar o que se mantém grudado no recipiente, ou seja, praticidade: WHEY!

Agora algo muito importante: custo x benefício. Fica fácil tirarem suas conclusões: ALBUMINA PURA!

Sódio: sim, esses suplementos contém sódio. No entanto cerca de 30g de Whey fornece 50mg de Sódio enquanto que a mesma quantidade de Albumina fornece 350mg!!! Isso deve ser considerado para pessoas hipertensas ou que tenham sensibilidade ou em casos de dieta restrita. Se você for uma pessoa saudável, essa quantidade não vai interferir em nada na sua vida, considerando que 350mg de Sódio equivale a cerca de 16% da sua necessidade diária. O importante é policiar a quantidade de sal que se utiliza em temperos e que contém em outros alimentos antes de se preocupar com a Albumina.

Em casos de intolerância a lactose ou mesmo alergia ao leite, o recomendado é utilizar Albumina (falei sobre isso também no post sobre Whey e no post sobre o Leite). Se você ainda prefere investir no Whey, o ideal é investir na versão isolada/hidrolisada ($$$).

RESUMINDO:

A Albumina pode ser obtida a partir da ingestão direta de clara de ovos, porém, por questão de praticidade somente, muito preferem investir (que não é caro) no suplemento ao invés da bandeja de ovos.

Algo importante a ser dito: existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%. No preparo do suplemento em pó, a proteína já é aquecida, ou seja, seu aproveitamento se assemelha ao ovo cozido.

Fonte: Garota Fitness

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