#SUPLEMENTO - Caseína

Fala time! Hoje vamos simplificar a Caseína para vocês!

O QUE É?

A Caseína é uma proteína conjugada de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (BCAAs) encontrada no leite de mamíferos (o leite bovino possuí cerca de 80% de caseína e o leite humano cerca de 20-45%). O suplemento como conhecemos normalmente é obtido a partir da coalha do leite (alta concentração de caseína).

Possuí aminos glucogenicos, entre eles cerca de 20% de Glutamina (mais do que o Whey, Soja e o Ovo) em sua composição, tornando-a também uma fonte proteica tão boa quanto a Soja e a Albumina, por exemplo; arginina (aminoácido precursor natural da liberação do hormônio do crescimento - GH); e treonina (basicamente todos são utilizados na produção de glicose e energia durante o exercício, evitando o catabolismo muscular); também é rica em cálcio e possuindo uma relação de 5:1 de tirosina e triptofano, fato que enaltece esse suplemento, pois a tirosina é um aminoácido excitante, aumentando os estímulos cerebrais para uma sensação de satisfação (ajuda a inibir o apetite!) enquanto que o triptofano é responsável pelo relaxamento, por isso essa fonte proteica é conhecida como "suplemento excitante".

COMO FUNCIONA?

O segredo da Caseína está na sua velocidade de absorção: é MUITO lenta. Com essa digestibilidade lenta, ela é absorvida aos poucos e por um período de tempo maior, consequentemente seu efeito dura mais (a sua liberação dura mais). Ao entrar em contato com o suco gástrico, a caseína se transforma num gel que passa lentamente pelo intestino. Com isso ela ainda ajuda a regular o trânsito de outras proteínas ingeridas (por isso a combinação de caseína + whey protein se torna tão eficiente e adorada por muitos, além do tempo de absorção ser diferente - o que as complementa - a absorção das proteínas é melhorada).

Para se ter ideia, o Whey Protein pode se manter ativo por até 3 horas e a albumina por cerca de 4 horas, enquanto que a Caseína pode se manter ativa por até SETE horas. Ou seja, com essa absorção gradativa, você prolonga a absorção dos aminoácidos no sangue. Além disso, ela promove maior sensação de saciedade, porém isso demora mais a ocorrer quando comparado ao Whey (rápida absorção).


PARA QUE SERVE?

Ela ajuda a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda a evitar a perda de massa magra por muito mais tempo (devido a sua digestibilidade lenta) e participa da construção de novas fibras musculares, sendo muito utilizada para manutenção muscular.


COMO TOMAR?

Na forma de suplemento ela pode ser encontrada como Micellar, Hidrolisada, Proteína Isolada do Leite ou ainda Caseinato de Cálcio.

Basicamente a Micellar é a caseína pura de melhor qualidade, extraída do leite através de filtrações, mantendo um pico de ação de até 7 horas, podendo ainda auxiliar na queima de gordura e emagrecimento (reduz a sensação de fome). Você pode até ler por aí que ela melhora o sistema imunológico... do bezerro!

A Hidrolisada sofre um processo de pré digestão, onde as proteínas são quebradas, havendo maior absorção destas (facilita e acelera) quando comparada a Micellar.

A Proteína Isolada do Leite contém também Whey em sua composição e o Caseinato de Cálcio normalmente é utilizado em receitas e é considerado o menos eficiente.

Ela também está presente em queijos e iogurtes, sendo o queijo cottage o que apresenta maior concentração de Caseína. Obviamente isso pode ser complementado com claras cozidas, atum light, peito de frango, tilápia, carne vermelha magra, ricota, etc.

A dosagem varia de acordo com o fabricante do suplemento, mas em geral, recomenda-se cerca de 35g para homens e 25g para mulheres.

Não possui efeitos colaterais conhecidos, no entanto, intolerantes à lactose não devem consumir, assim como idosos, gestantes e crianças.

Agora você deve estar pensando "nossa, que suplemento perfeito", mas como tudo na vida tem seu lado ruim: $$$. É considerada um suplemento caro, tendo seu valor próximo ao do Whey Protein (claro, dependendo do tipo de Caseína). Agora, se você tem disponibilidade financeira para investir, você não vai se arrepender!

E se você está se perguntando: porque não tomar o leite direto então? Clica naquele primeiro link lá em cima, sobre o leite bovino, que eu vou te convencer o porque não tomar leite. Outro ponto importante, é que o suplemento contém uma concentração muito mais alta de caseína.

É importante lembrar que não existe suplemento milagroso! Tudo depende de foco e determinação! Tanto foco no treino quanto na dieta!

Confira nossas categorias de Suplemento (já falamos sobre Whey, Albumina, BCAAs, Glutamina e mais!) e Treino (já mostramos sobre Drops, Supersets, Upper/Lower e mais)!

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#SUPLEMENTO – Glutamina

Fala time, hoje vamos conversar sobre a Glutamina. Da mesma forma que o BCAA, algumas pessoas acreditam que esse seja um dos suplementos mais eficientes enquanto outras pessoas acham que seja apenas desperdício de dinheiro.

O QUE É GLUTAMINA?

A Glutamina é um aminoácido sintetizado pelo nosso organismo e encontrado em alimentos como: feijões, carnes, aves, peixes, produtos derivados do leite e também em suplementos proteicos. Considerada um aminoácido não essencial ou mesmo um aminoácido essencial “condicional”, ou seja, que o nosso organismo produz e quando há maior necessidade de glutamina, o corpo pode não conseguir compensar.

QUAL A SUA IMPORTÂNCIA E COMO FUNCIONA?

A Glutamina está presente em grande quantidade no nosso corpo, representando cerca de 60% dos aminoácidos livres que se encontram nos músculos, ou seja, é o aminoácido mais abundante. Ela compõe o sistema digestivo, imunológico e também é importante no metabolismo das proteínas, agindo de maneira parecida como os BCAAs reduzindo a perda de massa muscular durante o esforço intenso (catabolismo).

Ela é produzida e armazenada, na maior parte, pelos tecidos musculares e é sintetizada a partir de mais três aminoácidos: ácido glutâmico, valina e isoleucina. Já no processo de fabricação ela pode ser obtida através da hidrolise de proteínas, onde as mesmas são quebradas até chegar ao aminoácido em questão, através de síntese química com reações em cadeia e também pelo método mais comum utilizado (também o mais barato) que é sua produção a partir da fermentação de microrganismos.

Qualquer estímulo estressante, como treinamento intenso, ansiedade, traumas e até mesmo cirurgias, demandam grande quantidade desse aminoácido, iniciando o catabolismo e gerando maior deficiência no sistema imunológico, aumentando os riscos de infecções.

Alguns estudos demonstraram que após um treino intenso, os níveis de Glutamina reduzem até 50% e outro estudo comprova que o uso contínuo da Glutamina eleva os níveis de hormônio do crescimento.

No entanto, com relação ao treino com pesos, essa perda não ocorre de maneira tão intensa, sendo exagerada pelas próprias indústrias de suplementos. Sendo assim, a suplementação de Glutamina é mais indicada para pessoas que apresentem deficiência, como em casos de queimaduras, dietas restritas, veganos, exercícios de resistência de alta frequência com mais de 2 horas de duração ou para fisiculturistas (esses sim tem um treino intenso com pesos).

Muito se discute sobre alguns estudos não comprovarem a eficácia dos efeitos da Glutamina, tendo ainda maiores resultados com placebos, afirmando que a maioria ingerida é utilizada no intestino e sistema imunológico.

Por outro lado, isso ocorre quando a Glutamina é consumida isoladamente, no entanto ao ingeri-la em associação com uma fonte de proteínas de alto valor biológico, ou grande quantidade de BCAA ou ainda junto a um alimento insulinêmico (a insulina participa no seu transporte), sua biodisponibilidade é melhorada, ou seja, basta misturá-la ao Whey.

BENEFÍCIOS COMPROVADOS:

Ela aumenta a captação de água pelos tecidos musculares, através do aumento da captação de sódio, promovendo um aumento do volume da massa muscular por hidratação da fibra muscular. Isso influencia a síntese proteica e melhora na regeneração do tecido, auxiliando na recuperação muscular e redução da dor tardia.

A Glutamina aumenta a síntese de proteínas, ou seja, aumenta o ganho de massa muscular, diminui a perda de massa magra durante o catabolismo, melhora a recuperação muscular (você consegue voltar a treinar mais rápido e com maior intensidade), aumenta a retenção de nitrogênio e melhora o sistema imunológico.

É um antioxidante, previne o acúmulo de gorduras oxidadas, promove a conversão de carboidratos em energia e ajuda no combate de radicais livres de forma intensa.

Ela participa da síntese de glicogênio muscular, elevando os níveis de glicose sanguíneos, auxiliando na recuperação muscular após o exercício intenso.

Tem papel importante ainda no crescimento e diferenciação celular, fornecendo energia para células, aumentando a síntese de colágeno, melhora do sistema intestinal, entre muitos outros.

Ela é muito estudada na Síndrome do Overtraining (redução do desemprenho), a qual apresenta os sintomas relacionados aos níveis de glutamina abaixo do normal.

COMO TOMAR?

É recomendado que se utilize após o treino (maior eficácia comprovada) com dose entre 5-10g por dia ou ainda 100-500mg por kg de peso.

Não possuí efeitos colaterais em uso continuo justamente por ser um aminoácido produzido no organismo. Em apenas um estudo foi relatado problemas gástricos em um paciente que utilizou uma dose em excesso, então qualquer intercorrência, reduza a dose.

COMO MELHORAR A SUPLEMENTAÇÃO?

Se você estiver utilizando a Glutamina Isolada, basta mistura-la ao Whey para ter melhores resultados, como eu já comentei anteriormente.

Além dessa dica, é comprovado maior eficiência quando utilizada L-glutamina e L-alanina em suas formas livres ou mesmo como L-alanil-L-glutamina, aumentando os estoques musculares e hepáticos de hormônio do crescimento e reduzindo o processo inflamatório pós-exercício físico intenso, quando comparado a suplementação da Glutamina isolada.

PORQUE ENTÃO É CONSIDERADO DESPERDÍCIO DE DINHEIRO POR MUITOS?

Alguns levam em conta que nem todos os efeitos foram comprovados cientificamente, e como eu disse anteriormente, ela é mais eficaz em exercícios realmente intensos, por conta disso ela é muito utilizada por fisiculturistas. No entanto, a utilização da Glutamina Isolada realmente apresenta piores resultados, ou seja, você acaba tendo que gastar mais para associá-la.

RESUMINDO:

Como eu sempre digo, os resultados são muito individuais, ou seja, se você tiver disponibilidade financeira de testar, você pode sim ter ótimos resultados, só não esquece de me contar aqui nos comentários depois!

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