#SUPLEMENTO - Creatina

Fala time, hoje vamos falar sobre o suplemento que mais sofre preconceito até hoje, mesmo sendo um dos mais eficientes e acredite: um dos mais seguros! Justamente por ser muito polêmica, a creatina é um dos suplementos mais estudados (existem mais de 500 estudos).

CREATINA ENDÓGENA

O nosso corpo produz creatina a partir de aminoácidos e enzimas, sendo ela mesma um aminoácido. Produzimos cerca de 1g por dia pelo fígado, rins e pâncreas e armazenamos cerca de 95% na fibra muscular e os outros 5% distribuídos entre cérebro, fígado, rins e testículos.

BENEFÍCIOS:

A creatina ajuda na recuperação muscular, diminuição da fadiga, aumento da resistência, aumento de força e aumento da massa muscular, sendo utilizada não somente na suplementação de atletas, mas inclusive em tratamentos de doenças neuromusculares e perda de massa muscular.

COMO ELA FUNCIONA?

Quando a creatina atinge uma concentração mais alta no organismo, ela facilita o fornecimento de energia para a fibra muscular (ela aumenta o número de células transportadoras de glicose), ajudando também na recuperação muscular (reduz alguns marcadores de lesão muscular), ou seja, você consegue manter a intensidade durante todo o treino, reduzindo a fadiga. Ela também promove uma "hidratação" retendo mais líquido nas células musculares, dando um aspecto de "inchaço" (falaremos disso adiante).

O QUE ACONTECE COM O EXCESSO?

Quando os músculos estão saturados de creatina o fígado transforma qualquer excesso em creatinina e elimina na urina. Ou seja, nem adianta você tomar altas doses de creatina, porque ela literalmente vai pro ralo hehehe.

BASTA SUPLEMENTAR?

NÃO! A creatina é um estímulo que necessita do suporte adequado de nutrientes, senão ela vai pro ralo!

COMO UTILIZAR?

Existe muita discussão sobre como utilizar a creatina, pois muitas pessoas acreditam que seja desnecessário manter um nível constante da creatina no organismo, porém, é comprovado a melhora nos resultados quando se mantém o nível o alto. Ou seja, muitos acreditam que precisamos fazer a fase de saturação da creatina no organismo e por isso existem diversos protocolos de como "ciclar" a creatina.

- Mas para que serve então a fase de saturação?

A fase de saturação nada mais é do que um modo de acelerar os efeitos e consequentemente os resultados. Em estudos onde não foi utilizada a saturação, demoraram cerca de 28 dias de uso constante para desenvolver seus resultados.

- É necessário fazer a fase de saturação?

Não. Você terá os mesmos resultados não fazendo a saturação, no entanto vai demorar mais. Então tendo ciência disso, você decide se faz ou não.
Lembrando que o excesso da creatina é expelido na urina, então algumas pessoas acreditam que a fase de saturação é uma estratégia de marketing para que você consuma mais o produto.

- É necessário ciclar a creatina?

Algumas pessoas relatam diminuição dos efeitos/resultados com o uso contínuo (como se o corpo acostumasse), porém não há comprovação científica com relação a isso. Não existe contraindicação quanto ao uso contínuo da mesma forma que não é obrigatório fazer o ciclo, até porque ela funciona justamente ao manter a dose constante.

Mais abaixo, vamos conversar sobre como ciclar a creatina, ok?

- Qual a dose?

Normalmente se recomenda de 3-5g (sendo 5g equivalente a uma colher de chá cheia) ao dia.

- Como tomar a creatina?

Não há necessidade de tomar a creatina com alguma outra bebida calórica imediatamente após o treino como algumas pessoas acreditam. Isso pode mesmo acelerar sua absorção, mas isso não quer dizer que ela será mais absorvida. Ela é normalmente absorvida de qualquer forma! Você pode misturá-la com qualquer líquido e tomar.

- Afinal existe um melhor horário para ingerir a creatina?

NÃO. Não importa qual horário do dia você tome, desde que você tome a quantidade diária necessária. Ela não é um produto de ação aguda ou imediata, mas sim de acordo com a concentração no organismo.

- Cafeína 

Um estudo demonstra que a ingestão de mais do que 80mg de cafeína tem a capacidade de reduzir o armazenamento da creatina e consequentemente seus resultados, porém este estudo foi realizado utilizando altas doses de cafeína (400mg). No entanto, em outro estudo feito com pessoas praticantes de HIIT obteve-se efetividade da creatina mesmo com o uso da cafeína (utilizada em menor dose), até porque diversos suplementos (pré-treinos) possuem em sua composição cafeína e creatina, e eles funcionam.
Ou seja, você não precisa erradicar a cafeína da sua vida, mas tente não exagerar na dose!

- Água Morna

Algumas pessoas acreditam que misturar a creatina em água morna/quente melhora sua absorção, uma vez que ela se dissolve melhor nessa temperatura, porém não existe nenhuma comprovação científica disso, e desculpa... Mas isso é um mero detalhe! Se você estiver usando uma creatina de qualidade (já vamos falar sobre isso a seguir) e na dose correta, a temperatura da água não vai fazer uma diferença absurda (até porque a temperatura do estômago é de mais ou menos 37ºC, então ela pode terminar de se dissolver no estômago).


QUAL O MELHOR TIPO?

Existem diversos: creatina malato, creatina citrato, creatina cloridrato, creatine ethyl ester e etc, no entanto a considerada "melhor" ainda é a clássica monohidratada (que é também a mais barata). Quanto aos outros tipos, normalmente eles vem adicionados com outros componentes que prometem evitar a retenção de líquido, melhoram a absorção e prometem melhores resultados (vamos falar disso a seguir). Mas na maioria dos casos é só para aumentar o preço.
De qualquer forma, não se engane com o "papo de vendedor" dos produtos e quando você for comprar a creatina, fique de olho se ela possui o selo "creapure", isso quer dizer que ela foi feita com a matéria prima da Creapure que é uma das melhores do mundo. Basicamente: compre a que estiver com o melhor preço.

COMO CICLAR A CREATINA?

O ciclo é composto de 3 fases: Saturação, Manutenção e Descanso.
Os títulos são autoexplicativos, né? Na saturação você vai utilizar uma superdosagem, na manutenção uma dose mais baixa e no período de descanso você não vai utilizar a creatina.

Vou sugerir um ciclo:
Semana 1 (saturação) - 5g de creatina 4 vezes ao dia (total de 20g), após as principais refeições, antes e após o treino.
Semana 2 a 4 (manutenção) - 5g de creatina por dia.
Semana 5 a 8 (descanso) - sem utilização de creatina.


VAMOS AOS MITOS:

- Comprometimento de Rins e Fígado

Quero começar que estamos em 2016. Porque? Porque não adianta você ficar querendo acreditar em mitos de anos atrás. Existem diversos estudos que demonstram que a creatina não ocasiona nenhum dano à esses órgãos. Os estudos foram feitos usando superdosagens de creatina, monitorando a função renal e hepática dos atletas (exames bioquímicos de sangue) e adivinha: nada. Simplesmente não ouve alteração alguma nos exames (e pra complementar: um dos estudos durou 4 anos). Então não tem porque não tomar, ok?

ATENÇÃO: se você já tem ou teve algum problema renal e/ou hepático, você poderá ter algum problema ao suplementar com a creatina, assim como com qualquer outro suplemento, vitamina, etc.

- Queda Capilar

Apenas um estudo foi realizado sobre isso. Resumindo: homens mais sensíveis ao hormônio dihidrotestosterona (DHT) tem mais chance de queda capilar, pois o hormônio impede que os nutrientes cheguem ao folículo capilar. Esse hormônio é produzido no organismo pelas adrenais, testículos, próstata e folículos capilares (já fica claro também porque os homens sofrem mais com a queda capilar do que as mulheres).

Tá mas, o que tem a ver a creatina? A creatina aumenta os níveis de DHT, isso quer dizer que homens que sejam sensíveis ao DHT podem ter queda capilar, e não que todos obrigatoriamente terão. Mas em todo caso, evite fazer a saturação da creatina e permaneça na dose recomendada.

- Vamos desmistificar um pouco os outros tipos de creatina?

Creatina Lìquida - é igual a monohidrata, porém com menor efetividade (com a adição de água parte da creatina se quebra, torando-se creatinina que será eliminada na urina).
Citrato de Creatina - segundo pesquisas, não existe diferença de absorção ou eficácia quando comparada a monohidratada.
Nitrato de Creatina - creatina solúvel em água sem comprovação científica quando a sua efetividade ser maior que a comum.
Creatina Ethyl Ester - pior que a creatina monohidrata. Porque? Ela promete uma maior absorção, porém quando ela no organismo, boa parte se quebra em creatinina, sendo eliminada na urina.
Creatina HCL - ligada ao ácido hidroclorídrico que se transforma em creatina normal ao entrar no estômago, não existindo ainda comprovação de que esta seja melhor que a comum.

Resumindo: a creatina monohidrato é o melhor custo x benefício.

- Atrapalha o crescimento de adolescentes?

A creatina existe normalmente no nosso organismo. Não existe fundamento nesse mito, ou seja, ela é segura para qualquer pessoa (incluindo MULHERES).

- E possível extraí-la de alimentos, dispensando a necessidade da suplementação?

Não. É impossível você conseguir ingerir 5g de creatina pura só com alimentos (você teria que comer, comer, comer, comer, comer, comer, comer, comer, comer..... comer, comer, comer kkkk) 

- Creatina Engorda?

Vamos lá. A creatina com certeza causa uma retenção de líquido, porém essa retenção ocorre dentro do músculo, promovendo aquele "inchaço" da musculatura e não o inchaço com aspecto de "obeso".

- Creatina compromete a perda de gordura?

Sabe-se que ela não interage com a perda de gordura, nem atrapalha e nem ajuda, porém um estudo sugere que ela auxilie sim na perda de gordura.

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