Fala time, hoje vamos discutir
um pouco sobre o BCAA. Muita gente acredita que esse seja um suplemento milagroso
enquanto outras pessoas acham que seja apenas desperdício de dinheiro,
então vamos começar no início?
O QUE SÃO BCAA?
BCAA é uma abreviação para Branch Chain Amino Acids (Aminoácidos de
Cadeia Ramificada), são eles: Valina, Leucina e Isoleucina. Esses três
aminoácidos fazem parte dos aminoácidos considerados essenciais, ou
seja, que o seu corpo não consegue produzir sozinho, então são obtidos através
da alimentação ou suplementação.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?
Para a construção muscular e a
manutenção de funções vitais, são necessários mais de 20 aminoácidos, sendo que
o seu corpo consegue produzir quase todos eles, com exceção de 8-10 (e os BCAA
estão entre eles).
Para que uma proteína seja
considerada de alta qualidade, ela necessita conter pelo menos 8 aminoácidos
essenciais. Proteínas de origem animal, alimentos integrais, ovos e whey
protein são algumas delas. Isso porque quando ingerimos uma proteína, durante o
processo digestivo, ela é quebrada em aminoácidos individuais e pequenas
cadeias que conseguem entrar para a corrente sanguínea.
No entanto, algumas pesquisas
apontam os BCAA como os maiores responsáveis pelo crescimento muscular e ainda
sugerem que manter uma suplementação regular ajuda o corpo a atingir um estado
anabólico intenso.
Os BCAA compõe cerca de 35% da
sua massa muscular e além de serem importantes da construção muscular, também
formam anticorpos, RNA e DNA, fazem parte do sistema hormonal e enzimático e
ainda transportam oxigênio pelo corpo.
E é por isso que é um
suplemento considerado muito importante no programa nutricional de qualquer
esporte.
Como disse no início,
pesquisas apontam que os BCAA conseguem criar um ambiente anabólico dentro do
corpo, abastecendo os músculos com energia (ajuda na queima de gordura) e
criando massa magra ao mesmo tempo.
COMO FUNCIONAM?
Durante um treino intenso,
nosso corpo entra em estado catabólico e sem os nutrientes necessários ele se
abastece dos aminoácidos presentes nos músculos, ou seja: você perde massa
muscular. Para o corpo entrar em estado catabólico, ele precisa justamente
desse “sinal” dado pela liberação dos BCAA dos músculos, interrompendo a
síntese de proteínas musculares.
Os BCAA também ajudam no
transporte de nitrogênio, auxiliando os músculos a produzirem outros
aminoácidos necessários para o crescimento muscular, ou seja, os BCAA combinam
aminoácidos para formar o tecido muscular. Com isso, os BCAA ainda estimulam a
produção de insulina, permitindo que o açúcar presente no sangue seja absorvido
pelas células musculares, sendo utilizado como energia. Essa produção de
insulina facilita a penetração dos aminoácidos nas células musculares,
permitindo a construção muscular, ou seja, a insulina é um dos componentes mais
importantes no processo de hipertrofia.
Então vamos facilitar:
- Controle Hormonal
Anabólico: eleva os níveis de testosterona (importante para ganho
muscular), reduz os níveis de cortisol e ainda eleva a liberação de insulina.
- Energia: permite
dietas menos calóricas, reduzindo a perda muscular e retardando a fadiga.
- Perda de Gordura +
Hipertrofia: muita gente já sabe, ou deveria, que é impossível ter
ganho muscular e perda de gordura ao mesmo tempo. Com os BCAA esse processo é
facilitado, uma vez que ele reduz o catabolismo e ainda auxilia na construção
de massa magra, sendo utilizado como energia ao invés dos músculos, em casos de
dietas hipocalóricas, onde o corpo vai ter maior dificuldade de disponibilidade
de açucares.
- Redução da Dor: ajuda
a reduzir a dor muscular tardia
(aquela que você sente no dia seguinte ao treino) que é causada por uma
inflamação decorrente do esforço intenso. Ou seja, você se recupera mais rápido
e pode voltar a treinar o mesmo músculo.
- Facilita a Recuperação:
como disse anteriormente: quanto mais rápido você se recupera, mais rápido você
volta a treinar e consegue treinar com maior intensidade. Os BCAA auxiliam no
reparo e construção muscular, podendo ser utilizado por todos, independente do
seu objetivo.
COMO TOMAR?
Como expliquei anteriormente,
durante o treino intenso (tanto treino de pesos quanto de aeróbicos) temos uma
necessidade importante de nutrientes, então para evitar essa perda muscular, o
mais indicado é que a suplementação de BCAA ocorra durante o treino, impedindo
que o corpo entre em estado catabólico e mantenha a síntese de proteínas pelos
músculos.
Algumas pesquisam recomendam
que se use 4-8g de BCAA pré-treino e mais 4-8g de BCAA pós-treino, nos casos de
exercícios intensos. Uma quantidade menor também será eficaz, dependendo da
intensidade do seu treino. Se você necessita de uma recuperação mais rápida e
melhor desempenho, é melhor usar a dosagem mais alta.
Essa dose pode variar de
acordo com o produto, então eu recomendo que você siga o recomendado pelo
fabricante.
Você também pode ingeri-los
junto ao seu shake pós-treino normalmente, prevenindo o overtraining.
LEUCINA:
Estudos apontam que a Leucina
seja a chave para o poder anabólico dos BCAA. Apesar de a Valina e a Isoleucina
não serem tão potentes, elas também tem seu papel vital na construção muscular.
Ou seja, usando somente a Leucina os níveis de hipertrofia chegam à zero,
portanto é necessário a suplementação conjunta dos 3 aminoácidos.
COMO MELHORAR A SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA?
Existem algumas outras
vitaminas e minerais importantes de serem associados a suplementação de BCAA,
os quais vão potencializar todas as suas ações:
Cromo – ele aumenta a
eficácia da insulina, aumenta a síntese de proteínas, promove absorção celular
de aminoácidos livres e retarda a taxa de degradação de proteínas dentro das
células.
Vitamina B6 –
fundamental no metabolismo de aminoácidos, auxiliando no transporte para o
interior das células, ou seja, em dietas ricas em BCAA a necessidade de
vitamina B6 aumenta.
Vitamina B12 –
importante no metabolismo da proteína e síntese dos aminoácidos.
Biotina – participa na
formação do glicogênio e na síntese proteica.
PORQUE ENTÃO É CONSIDERADO DESPERDÍCIO DE DINHEIRO POR MUITOS?
Até aqui foram só maravilhas,
certo? Então vamos dar uma olhada do outro lado.
Primeiro: não oferece
um bom custo x benefício, justamente porque você acaba usando em grande
quantidade, então ele pode se tornar caro (apesar de não ser dos mais caros).
Normalmente um pote costuma oferecer 2,2g de BCAA e é aí que vamos ao segundo
item.
Segundo: é possível
extrair os BCAA diretamente da dieta: 170g de frango contém cerca de 6,6g de
BCAA e um ovo contém cerca de 1,3g de BCAA.
RESUMINDO:
Sim, é um suplemento
importante, porém que pode ser substituído.
O Whey Protein contém os
maiores níveis de BCAA quando comparados a outras proteínas em pó.
Mas fica a seu critério: se
você tem dificuldade de comer a quantidade necessária diária de proteínas de
alta qualidade que contenham BCAA, você pode optar por suplementar, lembrando
de associar as demais vitaminas (ou um polivitamínico).
Mas a maioria das pessoas prefere
economizar e comprar um bom Whey e investir numa dieta adequada – aconselho.
Também estamos no SNAPCHAT: workaholicfit (acompanhe nossas dicas diariamente)
Veja também:
Fibras
Vitamina D
Creatina
Whey Protein
Nenhum comentário:
Postar um comentário