Fala time, hoje vamos conversar
sobre a Glutamina. Da mesma forma que o BCAA, algumas pessoas acreditam que
esse seja um dos suplementos mais eficientes enquanto outras pessoas
acham que seja apenas desperdício de dinheiro.
O QUE É GLUTAMINA?
A Glutamina é um aminoácido
sintetizado pelo nosso organismo e encontrado em alimentos como: feijões,
carnes, aves, peixes, produtos derivados do leite e também em suplementos
proteicos. Considerada um aminoácido não essencial ou mesmo um aminoácido
essencial “condicional”, ou seja, que o nosso organismo produz e quando há
maior necessidade de glutamina, o corpo pode não conseguir compensar.
QUAL A SUA IMPORTÂNCIA E COMO FUNCIONA?
A Glutamina está presente em grande
quantidade no nosso corpo, representando cerca de 60% dos aminoácidos livres que
se encontram nos músculos, ou seja, é o aminoácido mais abundante. Ela compõe o
sistema digestivo, imunológico e também é importante no metabolismo das
proteínas, agindo de maneira parecida como os BCAAs reduzindo a perda de massa
muscular durante o esforço intenso (catabolismo).
Ela é produzida e armazenada,
na maior parte, pelos tecidos musculares e é sintetizada a partir de mais três
aminoácidos: ácido glutâmico, valina e isoleucina. Já no processo de fabricação
ela pode ser obtida através da hidrolise de proteínas, onde as mesmas são
quebradas até chegar ao aminoácido em questão, através de síntese química com
reações em cadeia e também pelo método mais comum utilizado (também o mais
barato) que é sua produção a partir da fermentação de microrganismos.
Qualquer estímulo estressante,
como treinamento intenso, ansiedade, traumas e até mesmo cirurgias, demandam
grande quantidade desse aminoácido, iniciando o catabolismo e gerando maior
deficiência no sistema imunológico, aumentando os riscos de infecções.
Alguns estudos demonstraram
que após um treino intenso, os níveis de Glutamina reduzem até 50% e outro
estudo comprova que o uso contínuo da Glutamina eleva os níveis de hormônio do
crescimento.
No entanto, com relação ao
treino com pesos, essa perda não ocorre de maneira tão intensa, sendo exagerada
pelas próprias indústrias de suplementos. Sendo assim, a suplementação de
Glutamina é mais indicada para pessoas que apresentem deficiência, como em
casos de queimaduras, dietas restritas, veganos, exercícios de resistência de
alta frequência com mais de 2 horas de duração ou para fisiculturistas (esses
sim tem um treino intenso com pesos).
Muito se discute sobre alguns
estudos não comprovarem a eficácia dos efeitos da Glutamina, tendo ainda maiores
resultados com placebos, afirmando que a maioria ingerida é utilizada no
intestino e sistema imunológico.
Por outro lado, isso ocorre
quando a Glutamina é consumida isoladamente, no entanto ao ingeri-la em
associação com uma fonte de proteínas de alto valor biológico, ou grande quantidade
de BCAA ou ainda junto a um alimento insulinêmico (a insulina participa no seu
transporte), sua biodisponibilidade é melhorada, ou seja, basta misturá-la ao Whey.
BENEFÍCIOS COMPROVADOS:
Ela aumenta a captação de água
pelos tecidos musculares, através do aumento da captação de sódio, promovendo
um aumento do volume da massa muscular por hidratação da fibra muscular.
Isso influencia a síntese proteica e melhora na regeneração do tecido,
auxiliando na recuperação muscular e redução da dor tardia.
A Glutamina aumenta a síntese
de proteínas, ou seja, aumenta o ganho de massa muscular, diminui a perda
de massa magra durante o catabolismo, melhora a recuperação muscular (você
consegue voltar a treinar mais rápido e com maior intensidade), aumenta a
retenção de nitrogênio e melhora o sistema imunológico.
É um antioxidante, previne
o acúmulo de gorduras oxidadas, promove a conversão de carboidratos em
energia e ajuda no combate de radicais livres de forma intensa.
Ela participa da síntese de
glicogênio muscular, elevando os níveis de glicose sanguíneos, auxiliando na
recuperação muscular após o exercício intenso.
Tem papel importante ainda no
crescimento e diferenciação celular, fornecendo energia para células, aumentando
a síntese de colágeno, melhora do sistema intestinal, entre muitos outros.
Ela é muito estudada na Síndrome
do Overtraining (redução do desemprenho), a qual apresenta os sintomas
relacionados aos níveis de glutamina abaixo do normal.
COMO TOMAR?
É recomendado que se utilize
após o treino (maior eficácia comprovada) com dose entre 5-10g por dia ou ainda
100-500mg por kg de peso.
Não possuí efeitos colaterais
em uso continuo justamente por ser um aminoácido produzido no organismo. Em
apenas um estudo foi relatado problemas gástricos em um paciente que utilizou
uma dose em excesso, então qualquer intercorrência, reduza a dose.
COMO MELHORAR A SUPLEMENTAÇÃO?
Se você estiver utilizando a
Glutamina Isolada, basta mistura-la ao Whey para ter melhores resultados, como
eu já comentei anteriormente.
Além dessa dica, é comprovado
maior eficiência quando utilizada L-glutamina e L-alanina em suas formas livres
ou mesmo como L-alanil-L-glutamina, aumentando os estoques musculares e
hepáticos de hormônio do crescimento e reduzindo o processo inflamatório
pós-exercício físico intenso, quando comparado a suplementação da Glutamina
isolada.
PORQUE ENTÃO É CONSIDERADO DESPERDÍCIO DE DINHEIRO POR MUITOS?
Alguns levam em conta que nem
todos os efeitos foram comprovados cientificamente, e como eu disse
anteriormente, ela é mais eficaz em exercícios realmente intensos, por conta
disso ela é muito utilizada por fisiculturistas. No entanto, a utilização da
Glutamina Isolada realmente apresenta piores resultados, ou seja, você acaba
tendo que gastar mais para associá-la.
RESUMINDO:
Como eu sempre digo, os
resultados são muito individuais, ou seja, se você tiver disponibilidade financeira
de testar, você pode sim ter ótimos resultados, só não esquece de me contar
aqui nos comentários depois!
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