#SUPLEMENTO – Glutamina

Fala time, hoje vamos conversar sobre a Glutamina. Da mesma forma que o BCAA, algumas pessoas acreditam que esse seja um dos suplementos mais eficientes enquanto outras pessoas acham que seja apenas desperdício de dinheiro.

O QUE É GLUTAMINA?

A Glutamina é um aminoácido sintetizado pelo nosso organismo e encontrado em alimentos como: feijões, carnes, aves, peixes, produtos derivados do leite e também em suplementos proteicos. Considerada um aminoácido não essencial ou mesmo um aminoácido essencial “condicional”, ou seja, que o nosso organismo produz e quando há maior necessidade de glutamina, o corpo pode não conseguir compensar.

QUAL A SUA IMPORTÂNCIA E COMO FUNCIONA?

A Glutamina está presente em grande quantidade no nosso corpo, representando cerca de 60% dos aminoácidos livres que se encontram nos músculos, ou seja, é o aminoácido mais abundante. Ela compõe o sistema digestivo, imunológico e também é importante no metabolismo das proteínas, agindo de maneira parecida como os BCAAs reduzindo a perda de massa muscular durante o esforço intenso (catabolismo).

Ela é produzida e armazenada, na maior parte, pelos tecidos musculares e é sintetizada a partir de mais três aminoácidos: ácido glutâmico, valina e isoleucina. Já no processo de fabricação ela pode ser obtida através da hidrolise de proteínas, onde as mesmas são quebradas até chegar ao aminoácido em questão, através de síntese química com reações em cadeia e também pelo método mais comum utilizado (também o mais barato) que é sua produção a partir da fermentação de microrganismos.

Qualquer estímulo estressante, como treinamento intenso, ansiedade, traumas e até mesmo cirurgias, demandam grande quantidade desse aminoácido, iniciando o catabolismo e gerando maior deficiência no sistema imunológico, aumentando os riscos de infecções.

Alguns estudos demonstraram que após um treino intenso, os níveis de Glutamina reduzem até 50% e outro estudo comprova que o uso contínuo da Glutamina eleva os níveis de hormônio do crescimento.

No entanto, com relação ao treino com pesos, essa perda não ocorre de maneira tão intensa, sendo exagerada pelas próprias indústrias de suplementos. Sendo assim, a suplementação de Glutamina é mais indicada para pessoas que apresentem deficiência, como em casos de queimaduras, dietas restritas, veganos, exercícios de resistência de alta frequência com mais de 2 horas de duração ou para fisiculturistas (esses sim tem um treino intenso com pesos).

Muito se discute sobre alguns estudos não comprovarem a eficácia dos efeitos da Glutamina, tendo ainda maiores resultados com placebos, afirmando que a maioria ingerida é utilizada no intestino e sistema imunológico.

Por outro lado, isso ocorre quando a Glutamina é consumida isoladamente, no entanto ao ingeri-la em associação com uma fonte de proteínas de alto valor biológico, ou grande quantidade de BCAA ou ainda junto a um alimento insulinêmico (a insulina participa no seu transporte), sua biodisponibilidade é melhorada, ou seja, basta misturá-la ao Whey.

BENEFÍCIOS COMPROVADOS:

Ela aumenta a captação de água pelos tecidos musculares, através do aumento da captação de sódio, promovendo um aumento do volume da massa muscular por hidratação da fibra muscular. Isso influencia a síntese proteica e melhora na regeneração do tecido, auxiliando na recuperação muscular e redução da dor tardia.

A Glutamina aumenta a síntese de proteínas, ou seja, aumenta o ganho de massa muscular, diminui a perda de massa magra durante o catabolismo, melhora a recuperação muscular (você consegue voltar a treinar mais rápido e com maior intensidade), aumenta a retenção de nitrogênio e melhora o sistema imunológico.

É um antioxidante, previne o acúmulo de gorduras oxidadas, promove a conversão de carboidratos em energia e ajuda no combate de radicais livres de forma intensa.

Ela participa da síntese de glicogênio muscular, elevando os níveis de glicose sanguíneos, auxiliando na recuperação muscular após o exercício intenso.

Tem papel importante ainda no crescimento e diferenciação celular, fornecendo energia para células, aumentando a síntese de colágeno, melhora do sistema intestinal, entre muitos outros.

Ela é muito estudada na Síndrome do Overtraining (redução do desemprenho), a qual apresenta os sintomas relacionados aos níveis de glutamina abaixo do normal.

COMO TOMAR?

É recomendado que se utilize após o treino (maior eficácia comprovada) com dose entre 5-10g por dia ou ainda 100-500mg por kg de peso.

Não possuí efeitos colaterais em uso continuo justamente por ser um aminoácido produzido no organismo. Em apenas um estudo foi relatado problemas gástricos em um paciente que utilizou uma dose em excesso, então qualquer intercorrência, reduza a dose.

COMO MELHORAR A SUPLEMENTAÇÃO?

Se você estiver utilizando a Glutamina Isolada, basta mistura-la ao Whey para ter melhores resultados, como eu já comentei anteriormente.

Além dessa dica, é comprovado maior eficiência quando utilizada L-glutamina e L-alanina em suas formas livres ou mesmo como L-alanil-L-glutamina, aumentando os estoques musculares e hepáticos de hormônio do crescimento e reduzindo o processo inflamatório pós-exercício físico intenso, quando comparado a suplementação da Glutamina isolada.

PORQUE ENTÃO É CONSIDERADO DESPERDÍCIO DE DINHEIRO POR MUITOS?

Alguns levam em conta que nem todos os efeitos foram comprovados cientificamente, e como eu disse anteriormente, ela é mais eficaz em exercícios realmente intensos, por conta disso ela é muito utilizada por fisiculturistas. No entanto, a utilização da Glutamina Isolada realmente apresenta piores resultados, ou seja, você acaba tendo que gastar mais para associá-la.

RESUMINDO:

Como eu sempre digo, os resultados são muito individuais, ou seja, se você tiver disponibilidade financeira de testar, você pode sim ter ótimos resultados, só não esquece de me contar aqui nos comentários depois!

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#PLAYLIST

Lil Jon & LMFAO - Outta Your Mind

David Guetta & Zara Larsson - This One's For You

Timeflies - Once In A While

Major Lazer & Justin Bieber - Cold Water

Gabriel O Pensador - Fé Na Luta

#MOTIVACIONAL

"Esqueça as falhas, esqueça os erros, esqueça tudo exceto aquilo que você vai fazer agora. E faça."


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#RECEITA #HEALTH – Chá de Unha de Gato

Pessoal, hoje a dica promete...

Além de ensinar o chá, vou descrever minha indignação médica no final do post (para quem se interessar em ler) kkk

Primeiramente: essa planta é indicada para diversas afecções, mas eu a utilizo para curar minha Sinusite.

Muitas pessoas hoje em dia tem Sinusite, inclusive, a maioria nem é diagnosticada corretamente e muitas vezes nem sabem o que tem. Os sintomas podem facilmente se confundir com uma gripe, rinite ou tosse alérgica (e infelizmente, muitos médicos acabam passando tratamentos ineficientes ou mesmo incorretos – experiência própria).

Vamos ao chá:

Unha de Gato

É uma planta indígena da floresta Amazônica, América do Sul e Central muito utilizada por curandeiros para curar asma, artrite e câncer. É um anti-inflamatório, antioxidante, antitumoral, imuno-estimulante, entre muitas outras coisas. Alguns estudos até sugerem sua utilidade no tratamento de HIV.

É uma planta trepadeira que pode alcançar cerca de 5 metros de altura e seu nome é dado devido aos espinhos que se assemelham as unhas dos gatos domésticos.

Ela é indicada para: asma, sinusite, gastrite, artrite, reumatismo, herpes, diabetes, viroses, infecções, câncer, HIV, etc.

Como fazer: 

Basta ferver, deixar uns minutos em infusão (tampar para preservar o vapor) e beber. Eu faço bem fraquinho então nem adoço (mas você pode usar mel).

Onde encontrar:

Lojas de produtos naturais e herbanários.

Contra-indicações:

Gestantes, transplantados, portadores de doenças auto-imunes ou em casos de tuberculose, a ingestão deve ser evitada.

E você? Já conhecia esse chá? O que achou dos resultados?

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Não perca: chá para gripe!

Eis a indignação:

Tive uma crise de Sinusite que durou meses! Meu quadro era de tosse seca intensa (inclusive tive uma distensão muscular na lombar por conta da tosse, me deixando com intensa dificuldade locomotora) sem secreção nasal ou coriza. Cheguei a passar por dois médicos, fiz raio-x de pulmão* e um tratamento com diversos medicamentos**, que obviamente não mudou nada no meu quadro. Então decidi pesquisar mais a fundo e buscar tratamentos alternativos. Existem DIVERSOS e eu testei alguns. Mas decidi mostrar o que mais funcionou para mim, que é esse chá! Quando percebo que estou começando com sintomas, tomo esse chá e acordo quase 100% no dia seguinte, mesmo assim tomo por mais uns 4-5 dias.

*Pra explicar melhor a minha indignação: eu sou radiologista veterinária. O médico (tentando mostrar que “super” sabia de raio-x) começou a comentar sobre o meu tórax. Primeiro: ele não enxergou uma discreta efusão pleural (basicamente é líquido entre os lobos pulmonares, que a gente costuma enxergar como finas linhas brancas nos casos discretos). Segundo: ele afirmou que uma parede brônquica era uma sobreposição do meu mamilo (mas tipo, bem na parte de baixo do pulmão – na moral, meu peito não é caído – e se for assim tem milhares de “mamilos” porque tem milhares de paredes brônquicas). MESMO COM TUDO ISSO, eu confiei que ele me passaria o tratamento CORRETO:

**Eis que ele me prescreve diversos medicamento, entre ele corticoides via oral e tópico (que na minha opinião não fazem muito bem, então não é bom tomar sem necessidade, como eu acredito que foi o meu caso), antibióticos (que foram passados somente por 7 dias, sendo que o tratamento para infecções em vias áreas altas deve durar NO MÍNIMO 14 DIAS!!!), entre outros. Obviamente que após UM MÊS de tratamento (porque até a porra do antibiótico este doutor passou errado), eu estava na mesma.

Agora eu digo: eu ainda tenho certa noção médica, mas e as pessoas que são leigas? Como elas ficam? Sendo atendidas por pessoas que não fazem IDÉIA do que é medicina?

#SUPLEMENTO – BCAA

Fala time, hoje vamos discutir um pouco sobre o BCAA. Muita gente acredita que esse seja um suplemento milagroso enquanto outras pessoas acham que seja apenas desperdício de dinheiro, então vamos começar no início?

O QUE SÃO BCAA?

BCAA é uma abreviação para Branch Chain Amino Acids (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), são eles: Valina, Leucina e Isoleucina. Esses três aminoácidos fazem parte dos aminoácidos considerados essenciais, ou seja, que o seu corpo não consegue produzir sozinho, então são obtidos através da alimentação ou suplementação.

QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?

Para a construção muscular e a manutenção de funções vitais, são necessários mais de 20 aminoácidos, sendo que o seu corpo consegue produzir quase todos eles, com exceção de 8-10 (e os BCAA estão entre eles).

Para que uma proteína seja considerada de alta qualidade, ela necessita conter pelo menos 8 aminoácidos essenciais. Proteínas de origem animal, alimentos integrais, ovos e whey protein são algumas delas. Isso porque quando ingerimos uma proteína, durante o processo digestivo, ela é quebrada em aminoácidos individuais e pequenas cadeias que conseguem entrar para a corrente sanguínea.

No entanto, algumas pesquisas apontam os BCAA como os maiores responsáveis pelo crescimento muscular e ainda sugerem que manter uma suplementação regular ajuda o corpo a atingir um estado anabólico intenso.

Os BCAA compõe cerca de 35% da sua massa muscular e além de serem importantes da construção muscular, também formam anticorpos, RNA e DNA, fazem parte do sistema hormonal e enzimático e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

E é por isso que é um suplemento considerado muito importante no programa nutricional de qualquer esporte.

Como disse no início, pesquisas apontam que os BCAA conseguem criar um ambiente anabólico dentro do corpo, abastecendo os músculos com energia (ajuda na queima de gordura) e criando massa magra ao mesmo tempo.

COMO FUNCIONAM?

Durante um treino intenso, nosso corpo entra em estado catabólico e sem os nutrientes necessários ele se abastece dos aminoácidos presentes nos músculos, ou seja: você perde massa muscular. Para o corpo entrar em estado catabólico, ele precisa justamente desse “sinal” dado pela liberação dos BCAA dos músculos, interrompendo a síntese de proteínas musculares.

Os BCAA também ajudam no transporte de nitrogênio, auxiliando os músculos a produzirem outros aminoácidos necessários para o crescimento muscular, ou seja, os BCAA combinam aminoácidos para formar o tecido muscular. Com isso, os BCAA ainda estimulam a produção de insulina, permitindo que o açúcar presente no sangue seja absorvido pelas células musculares, sendo utilizado como energia. Essa produção de insulina facilita a penetração dos aminoácidos nas células musculares, permitindo a construção muscular, ou seja, a insulina é um dos componentes mais importantes no processo de hipertrofia.

Então vamos facilitar:

- Controle Hormonal Anabólico: eleva os níveis de testosterona (importante para ganho muscular), reduz os níveis de cortisol e ainda eleva a liberação de insulina.

- Energia: permite dietas menos calóricas, reduzindo a perda muscular e retardando a fadiga.

- Perda de Gordura + Hipertrofia: muita gente já sabe, ou deveria, que é impossível ter ganho muscular e perda de gordura ao mesmo tempo. Com os BCAA esse processo é facilitado, uma vez que ele reduz o catabolismo e ainda auxilia na construção de massa magra, sendo utilizado como energia ao invés dos músculos, em casos de dietas hipocalóricas, onde o corpo vai ter maior dificuldade de disponibilidade de açucares.

- Redução da Dor: ajuda a reduzir a dor muscular tardia (aquela que você sente no dia seguinte ao treino) que é causada por uma inflamação decorrente do esforço intenso. Ou seja, você se recupera mais rápido e pode voltar a treinar o mesmo músculo.

- Facilita a Recuperação: como disse anteriormente: quanto mais rápido você se recupera, mais rápido você volta a treinar e consegue treinar com maior intensidade. Os BCAA auxiliam no reparo e construção muscular, podendo ser utilizado por todos, independente do seu objetivo.

COMO TOMAR?

Como expliquei anteriormente, durante o treino intenso (tanto treino de pesos quanto de aeróbicos) temos uma necessidade importante de nutrientes, então para evitar essa perda muscular, o mais indicado é que a suplementação de BCAA ocorra durante o treino, impedindo que o corpo entre em estado catabólico e mantenha a síntese de proteínas pelos músculos.

Algumas pesquisam recomendam que se use 4-8g de BCAA pré-treino e mais 4-8g de BCAA pós-treino, nos casos de exercícios intensos. Uma quantidade menor também será eficaz, dependendo da intensidade do seu treino. Se você necessita de uma recuperação mais rápida e melhor desempenho, é melhor usar a dosagem mais alta.

Essa dose pode variar de acordo com o produto, então eu recomendo que você siga o recomendado pelo fabricante.

Você também pode ingeri-los junto ao seu shake pós-treino normalmente, prevenindo o overtraining.

LEUCINA:

Estudos apontam que a Leucina seja a chave para o poder anabólico dos BCAA. Apesar de a Valina e a Isoleucina não serem tão potentes, elas também tem seu papel vital na construção muscular. Ou seja, usando somente a Leucina os níveis de hipertrofia chegam à zero, portanto é necessário a suplementação conjunta dos 3 aminoácidos.

COMO MELHORAR A SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA?

Existem algumas outras vitaminas e minerais importantes de serem associados a suplementação de BCAA, os quais vão potencializar todas as suas ações:

Cromo – ele aumenta a eficácia da insulina, aumenta a síntese de proteínas, promove absorção celular de aminoácidos livres e retarda a taxa de degradação de proteínas dentro das células.

Vitamina B6 – fundamental no metabolismo de aminoácidos, auxiliando no transporte para o interior das células, ou seja, em dietas ricas em BCAA a necessidade de vitamina B6 aumenta.

Vitamina B12 – importante no metabolismo da proteína e síntese dos aminoácidos.

Biotina – participa na formação do glicogênio e na síntese proteica. 

PORQUE ENTÃO É CONSIDERADO DESPERDÍCIO DE DINHEIRO POR MUITOS?

Até aqui foram só maravilhas, certo? Então vamos dar uma olhada do outro lado.

Primeiro: não oferece um bom custo x benefício, justamente porque você acaba usando em grande quantidade, então ele pode se tornar caro (apesar de não ser dos mais caros). Normalmente um pote costuma oferecer 2,2g de BCAA e é aí que vamos ao segundo item.

Segundo: é possível extrair os BCAA diretamente da dieta: 170g de frango contém cerca de 6,6g de BCAA e um ovo contém cerca de 1,3g de BCAA.

RESUMINDO:

Sim, é um suplemento importante, porém que pode ser substituído.

O Whey Protein contém os maiores níveis de BCAA quando comparados a outras proteínas em pó.

Mas fica a seu critério: se você tem dificuldade de comer a quantidade necessária diária de proteínas de alta qualidade que contenham BCAA, você pode optar por suplementar, lembrando de associar as demais vitaminas (ou um polivitamínico).

Mas a maioria das pessoas prefere economizar e comprar um bom Whey e investir numa dieta adequada – aconselho.

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#PLAYLIST

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Calvin Harris & Disciples - How Deep Is Your Love

#MOTIVACIONAL

As mudanças só dependem de você. Tenha paciência e determinação. Comece com um passo de cada vez!

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