Nirvana - Come As You Are
Linkin Park - Faint
Audioslave - Like A Stone
Green Day - American Idiot
Incubus - Megalomaniac
segunda-feira, 10 de outubro de 2016
domingo, 9 de outubro de 2016
quinta-feira, 6 de outubro de 2016
#TREINO - Super Sets e Variações
Fala marombas! Agora que já conversamos sobre os Drops Sets e Variações, chegou a vez dos Super Sets!
Super Sets consistem em alternar entre 2 (ou 3) exercícios sem descanso, isso permite uma intensidade maior e consequentemente reduz o tempo de treino, no entanto não é recomendado para iniciantes. Ele pode ser realizado de algumas maneiras:
SUPER SETS COM MÚSCULO ANTAGONISTA
Essa variação consistem em escolher dois exercícios para grupos musculares opostos, isso permite manter uma carga boa, já que a fadiga é menor do que se realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular, pois enquanto um músculo trabalha o outro descansa.
Você pode realizar com Peito/Costas, Quadríceps/Isquiotibiais, Bíceps/Tríceps, etc. Isso permite que se iguale os grupos musculares, evitando que se negligencie certos grupos, como ocorre normalmente.
Você pode realizar com Peito/Costas, Quadríceps/Isquiotibiais, Bíceps/Tríceps, etc. Isso permite que se iguale os grupos musculares, evitando que se negligencie certos grupos, como ocorre normalmente.
SUPER SETS COM O MESMO GRUPO MUSCULAR
Variação mais comum e realizada. Consiste em alternar entre 2 exercícios para o mesmo grupo muscular (por exemplo, supino e crucifixo). Essa técnica gera mais desgaste e fadiga, consequentemente reduz-se a carga utilizada. Existem ainda 4 variações:
Super Sets Pré-Exaustão
O mais utilizado, consiste em iniciar com um exercício isolador, seguido de um exercício composto, fazendo com que o músculo em questão ultrapasse o ponto da exaustão comum. Ou seja, você fadiga o músculo principal isolado no primeiro exercício, porém utiliza-o indiretamente no exercício composto com a ajuda dos músculos secundários, exemplo: faça a cadeira extensora até a fadiga e imediatamente realize agachamento, mesmo que com uma carga menor (isso é uma série, ok?). Ainda assim você vai trabalhar o quadríceps, porém de maneira mais indireta, uma vez que os outros músculos utilizados estarão descansados, permitindo que se execute o exercício.
Se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, esse exercício lhe trará bons resultados. Agora, se você visa ganho de força, o ideal é que se inicie com o exercício composto, evitando essa técnica, já que ao alternar para o exercício composto no Super Sets, você terá que reduzir significativamente sua carga.
Segue uma sugestão do blog Hipertrofia:
- Pernas: Extensora + Agachamento Livre
- Bíceps: Rosca Scott + Rosca Direta
- Tríceps: Tríceps Pulley + Supino Fechado
- Ombro: Elevação Lateral + Desenvolvimento com Barra
Super Sets Pós-Exaustão
Pelo nome já nota-se que é o oposto do anterior, ou seja, você inicia a série com um exercício composto e imediatamente alterna para um exercício isolador. A vantagem é que você conseguirá pegar mais carga no exercício composto e também no isolador, uma vez que o músculo "descansa" ao utilizar os músculos secundários.
As repetições também não são uma regra, ou seja, você não precisa se manter nas 8-12 repetições; você pode pegar uma carga bem pesada no exercício composto e realizar 6 repetições, seguido de menor carga no exercício isolador com 20 repetições.
As repetições também não são uma regra, ou seja, você não precisa se manter nas 8-12 repetições; você pode pegar uma carga bem pesada no exercício composto e realizar 6 repetições, seguido de menor carga no exercício isolador com 20 repetições.
Super Sets Composto
Manolo, esse requer coragem! Aqui são realizados dois exercícios compostos em seguida e sem descanso, com isso você não precisará realizar muitas séries. Isso gera resultados absurdos, porém o treino se torna insanamente exigente e desgastante, ou seja, é necessária mais atenção ao descanso pós-treino para recuperação muscular.
Acidentes são comuns, ainda mais se o seu segundo exercício composto for livre, então é recomendado que se tenha um parceiro de treino ou que se peça a um instrutor para ficar de olho e ajudar se necessário.
Super Sets de Isolamento
Mais uma vez, é o oposto do anterior. Ou seja, são realizados dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Você pode utilizar essa técnica quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso, mantendo o estímulo de fluxo sanguíneo ou se quiser desenvolver uma região específica.
Essa técnica é muito utilizada por fisiculturistas pré-competição onde a definição muscular é mais importante.
SUPER SETS COM MÚSCULOS MENORES
Nessa variação incluímos músculos menores que normalmente são esquecidos (panturrilhas, antebraços, abdômen e trapézio). Basta incluir a série para algum desses grupos musculares em conjunto com outro. Por exemplo, alterne um exercício para antebraço enquanto faz sua série de rosca direta, ou um exercício para trapézio enquanto faz sua série para costas.
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quarta-feira, 5 de outubro de 2016
#RECEITA – Pimentão Recheado com Proteína de Soja
Essa receita com certeza fez sucesso lá em casa! Até a minha tia que ajudou na degustação (e disse não gostar muito de soja) adorou!
Demorei mais ou menos uns 40 minutos e rendeu 2 pimentões recheados.
Ingredientes:
- 2 xícaras de proteína de soja texturizada média (você encontra no mercado);
- 2 pimentões vermelhos;
- requeijão light (falo melhor sobre a quantidade no modo de preparo);
- Água;
- 2 tomates picados sem sementes;
- 1 cebola grande picada;
- 1 colher de azeite (ou óleo de soja);
- 3 dentes de alho picados;
- 15 azeitonas picadas (esse eu dispensei porque não gosto mesmo rsrs);
- 1 colher de chá de orégano;
- 1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão (usei limão);
- 1 envelope de tempero pronto, pode ser no sabor que você preferir (ou use o tempero natural);
Modo de Preparo da Soja:
Os 3 primeiros passos é que vão retirar o gosto da soja:
- Coloque a proteína de soja numa panela com água (até cobrir a soja) e o vinagre/suco de limão e leve ao fogo até ferver;
- Assim que subir uma espuma, desligue o fogo e despeje o conteúdo em uma peneira;
- Lave a proteína de soja sob a água corrente e depois “esprema” para tirar o máximo de água (ela retém bastante) e reserve;
- Aqueça o óleo e refogue o alho;
- Adicione a cebola e cozinhe até doura-la;
- Adicione as azeitonas e o orégano (sempre mexendo);
- Reduza o fogo e acrescente os tomates, mexendo por uns 2 minutos até cozinha-los;
- Acrescente ½ xícara de água, a proteína de soja reservada e o tempero, sempre mexendo bem;
- Refogue por mais uns 5 minutos (não pare de mexer);
- PRONTO!
Modo de Preparo do Pimentão:
- Retire as sementes e tampa dos pimentões;
- Basta colocar os pimentões em sacos plásticos (você encontra em qualquer mercado e tem de vários tamanhos, tem que ser o específico para microondas e para congelamento) e leve ao microondas por 10 minutos na potência máxima (a dica é ir olhando até ele ficar macio, ok?) - IMPORTANTE: não amarre o saco plástico senão ele estoura, apenas dobre (ou amarre e faça um furo);
- Retire do forno e deixe esfriar (CUIDADO: o vapor é muito quente);
- Corte os pimentões seguindo seus vincos (formando mais ou menos 4 “canoas” cada);
- Basta recheá-los com a soja e colocar o requeijão light por cima (mais ou menos uma colher de chá para cada canoa);
E pronto! Quer ver outra receita de microondas? Que tal Abobrinhas Assadas?
DICA DE OURO: essa receita da soja pode ser usada também como recheio para pastéis, tortas, salgados, para incrementar molhos e massas, substituindo a carne moída. Lembrando que vocês podem fazer suas adaptações e acrescentar outros ingredientes como cenoura, palmito, milho, cheiro-verde, etc!
*Para quem não quer fazer no microondas (porque vão falar que a radiação MÍNIMA que ele emite, vai te dar câncer), pode fazer no forno normalmente, mas fique de olho (acredito que deva demorar um pouco mais). E pra quem inventar que esses sacos plásticos soltam substâncias cancerígenas: ME POUPE. Os nuggets que você ingere todos os dias te matam muito mais que um saco plástico. =)
Demorei mais ou menos uns 40 minutos e rendeu 2 pimentões recheados.
Ingredientes:
- 2 xícaras de proteína de soja texturizada média (você encontra no mercado);
- 2 pimentões vermelhos;
- requeijão light (falo melhor sobre a quantidade no modo de preparo);
- Água;
- 2 tomates picados sem sementes;
- 1 cebola grande picada;
- 1 colher de azeite (ou óleo de soja);
- 3 dentes de alho picados;
- 15 azeitonas picadas (esse eu dispensei porque não gosto mesmo rsrs);
- 1 colher de chá de orégano;
- 1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão (usei limão);
- 1 envelope de tempero pronto, pode ser no sabor que você preferir (ou use o tempero natural);
Modo de Preparo da Soja:Os 3 primeiros passos é que vão retirar o gosto da soja:
- Coloque a proteína de soja numa panela com água (até cobrir a soja) e o vinagre/suco de limão e leve ao fogo até ferver;
- Assim que subir uma espuma, desligue o fogo e despeje o conteúdo em uma peneira;
- Lave a proteína de soja sob a água corrente e depois “esprema” para tirar o máximo de água (ela retém bastante) e reserve;
- Aqueça o óleo e refogue o alho;
- Adicione a cebola e cozinhe até doura-la;
- Adicione as azeitonas e o orégano (sempre mexendo);- Reduza o fogo e acrescente os tomates, mexendo por uns 2 minutos até cozinha-los;
- Acrescente ½ xícara de água, a proteína de soja reservada e o tempero, sempre mexendo bem;
- Refogue por mais uns 5 minutos (não pare de mexer);
- PRONTO!
Modo de Preparo do Pimentão:
- Retire as sementes e tampa dos pimentões;
- Basta colocar os pimentões em sacos plásticos (você encontra em qualquer mercado e tem de vários tamanhos, tem que ser o específico para microondas e para congelamento) e leve ao microondas por 10 minutos na potência máxima (a dica é ir olhando até ele ficar macio, ok?) - IMPORTANTE: não amarre o saco plástico senão ele estoura, apenas dobre (ou amarre e faça um furo);- Retire do forno e deixe esfriar (CUIDADO: o vapor é muito quente);
- Corte os pimentões seguindo seus vincos (formando mais ou menos 4 “canoas” cada);
- Basta recheá-los com a soja e colocar o requeijão light por cima (mais ou menos uma colher de chá para cada canoa);
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DICA DE OURO: essa receita da soja pode ser usada também como recheio para pastéis, tortas, salgados, para incrementar molhos e massas, substituindo a carne moída. Lembrando que vocês podem fazer suas adaptações e acrescentar outros ingredientes como cenoura, palmito, milho, cheiro-verde, etc!
*Para quem não quer fazer no microondas (porque vão falar que a radiação MÍNIMA que ele emite, vai te dar câncer), pode fazer no forno normalmente, mas fique de olho (acredito que deva demorar um pouco mais). E pra quem inventar que esses sacos plásticos soltam substâncias cancerígenas: ME POUPE. Os nuggets que você ingere todos os dias te matam muito mais que um saco plástico. =)
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terça-feira, 4 de outubro de 2016
#RECEITA - Desvendando o Ovo
Fala time! Como tinha prometido no meu Snapchat (me segue lá: workaholicfit), vamos falar tudo sobre ovos! Muita gente tem dúvida sobre o Colesterol, se faz mal consumir muitos ovos ou todos os dias e ainda sobre qual a melhor maneira de consumi-lo (sim, o preparo faz toda diferença)!
Lembra quando falamos que o Leite materno é o alimento mais perfeito que existe? Pois então, o ovo se encontra no segundo lugar!
O ovo é um alimento funcional que contém tudo que necessitamos (até porque dele sai uma vida, um ser completo), sendo utilizado em alguns países como parte do tratamento de Diabetes tipo II e obesidade. Praticamente um polivitamínico, nele encontramos vitamina A, vitamina B12 (cerca de 1,11mcg por ovo, importante para o sistema nervoso, onde estudos relataram menos risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer), vitamina D, vitamina E, vitamina K, Selênio, Magnésio, Manganês (combatem o envelhecimento precoce, aparecimento de rugas e reduz o risco de doenças crônicas e hipertensão), Zinco, Cálcio, Fósforo, Ferro, Folato, Colina (cerca de 300mcg por ovo), Antioxidantes (como a Tirosina e o Triptofano, ajudando na prevenção de câncer) e ainda a Zeoxantina e a Luteína (substância que melhora a visão). Além das vitaminas, também possuí proteínas (aproximadamente 6g de proteína por ovo, a Albumina sendo a principal) e gorduras, sendo as proteínas de alto valor biológico (aminoácidos essenciais).
EMAGRECIMENTO
Assim como as Fibras e o Óleo de Coco, as gorduras (boas) presentes no ovo promovem sensação de saciedade, auxiliando muitas vezes no processo de emagrecimento. A proteína contida no ovo também promove uma digestão mais lenta, retardando a sensação de fome, por conta disso, muitos indicam aderir o ovo ao café da manhã. Outra indicação é o consumo no final da tarde, uma vez que nesse horário sentimos mais vontade de ingerir doces.
Apesar de conter gorduras, o ovo possuí baixa caloria (cerca de 5g de gorduras, destas apenas 1,5g de gorduras saturadas, possuindo 70 kcal por ovo inteiro), podendo ser consumido diariamente. A clara possuí cerca de 15 kcal apenas, e não contém gorduras, nem colesterol. Ou seja, já ficou claro a importância da gema, né? É nela que se encontram a maior parte das vitaminas e minerais!
Quando consumido em conjunto com outros carboidratos, a pessoa pode ter maior dificuldade na perda de peso, não pelo ovo, mas pelo alto consumo de carboidratos. Caso você esteja aderindo o ovo a sua dieta, troque os carboidratos refinados por integrais ou outras opções (por exemplo, substitua o pão por tapioca).
HIPERTROFIA MUSCULAR
Falamos mais detalhadamente quando conversamos sobre a Albumina e os BCAAs. Basicamente, um dos aminoácidos essenciais presentes na clara do ovo, a Leucina, é responsável por maior ganho de massa muscular devido seu poder anabólico.
Lembra quando falamos que o Leite materno é o alimento mais perfeito que existe? Pois então, o ovo se encontra no segundo lugar!
O ovo é um alimento funcional que contém tudo que necessitamos (até porque dele sai uma vida, um ser completo), sendo utilizado em alguns países como parte do tratamento de Diabetes tipo II e obesidade. Praticamente um polivitamínico, nele encontramos vitamina A, vitamina B12 (cerca de 1,11mcg por ovo, importante para o sistema nervoso, onde estudos relataram menos risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer), vitamina D, vitamina E, vitamina K, Selênio, Magnésio, Manganês (combatem o envelhecimento precoce, aparecimento de rugas e reduz o risco de doenças crônicas e hipertensão), Zinco, Cálcio, Fósforo, Ferro, Folato, Colina (cerca de 300mcg por ovo), Antioxidantes (como a Tirosina e o Triptofano, ajudando na prevenção de câncer) e ainda a Zeoxantina e a Luteína (substância que melhora a visão). Além das vitaminas, também possuí proteínas (aproximadamente 6g de proteína por ovo, a Albumina sendo a principal) e gorduras, sendo as proteínas de alto valor biológico (aminoácidos essenciais).
EMAGRECIMENTO
Assim como as Fibras e o Óleo de Coco, as gorduras (boas) presentes no ovo promovem sensação de saciedade, auxiliando muitas vezes no processo de emagrecimento. A proteína contida no ovo também promove uma digestão mais lenta, retardando a sensação de fome, por conta disso, muitos indicam aderir o ovo ao café da manhã. Outra indicação é o consumo no final da tarde, uma vez que nesse horário sentimos mais vontade de ingerir doces.
Apesar de conter gorduras, o ovo possuí baixa caloria (cerca de 5g de gorduras, destas apenas 1,5g de gorduras saturadas, possuindo 70 kcal por ovo inteiro), podendo ser consumido diariamente. A clara possuí cerca de 15 kcal apenas, e não contém gorduras, nem colesterol. Ou seja, já ficou claro a importância da gema, né? É nela que se encontram a maior parte das vitaminas e minerais!
Quando consumido em conjunto com outros carboidratos, a pessoa pode ter maior dificuldade na perda de peso, não pelo ovo, mas pelo alto consumo de carboidratos. Caso você esteja aderindo o ovo a sua dieta, troque os carboidratos refinados por integrais ou outras opções (por exemplo, substitua o pão por tapioca).
HIPERTROFIA MUSCULAR
Falamos mais detalhadamente quando conversamos sobre a Albumina e os BCAAs. Basicamente, um dos aminoácidos essenciais presentes na clara do ovo, a Leucina, é responsável por maior ganho de massa muscular devido seu poder anabólico.
COLESTEROL
O maior e mais antigo mito sobre o consumo de ovos. É comprovado cientificamente que o consumo de ovos, ou melhor dizendo, o consumo de alimentos ricos em Colesterol não tem nenhuma relação com o aumento do Colesterol sanguíneo, nem está relacionado à doenças cardiovasculares. Apesar disso, pessoas que já possuem Colesterol alto ou Diabetes podem consumir no máximo 2-3 ovos por semana (1 ovo inteiro possui cerca de 200mg de colesterol).
Além disso, o ovo possuí Lecitina, responsável por reduzir a absorção de Colesterol no intestino.
Alguns estudos americanos indicam que é permitido o consumo de até 7 ovos por semana para pessoas saudáveis. Apesar de tudo isso, muitas pessoas saudáveis consomem mais de 1 ovo inteiro por dia, sem apresentar qualquer problema de saúde, havendo estudos que comprovam que pessoas que consomem 2 ovos por dia, não obtiveram alteração no colesterol sérico (o colesterol ruim, LDL). É importante lembrar que outros alimentos contém ovo na composição, como bolos e pães. Como tudo que sempre digo, é necessário manter uma dieta adequada e uma rotina de exercícios físicos, pois muita gente coloca a culpa em determinados alimentos, sem perceber o que mais ele está consumindo (alimentos mal cozidos, gordurosos, fast food, etc).
Outros estudos ainda relatam menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e coagulopatias em pessoas que consomem ovo diariamente.
ANTI-INFLAMATÓRIO
Alguns estudos comprovam que os ovos possuem propriedades anti-inflamatórias importantes, sendo utilizados em associação ao tratamento de artrites, enxaquecas, dores na coluna, etc.
O maior e mais antigo mito sobre o consumo de ovos. É comprovado cientificamente que o consumo de ovos, ou melhor dizendo, o consumo de alimentos ricos em Colesterol não tem nenhuma relação com o aumento do Colesterol sanguíneo, nem está relacionado à doenças cardiovasculares. Apesar disso, pessoas que já possuem Colesterol alto ou Diabetes podem consumir no máximo 2-3 ovos por semana (1 ovo inteiro possui cerca de 200mg de colesterol).
Além disso, o ovo possuí Lecitina, responsável por reduzir a absorção de Colesterol no intestino.
Alguns estudos americanos indicam que é permitido o consumo de até 7 ovos por semana para pessoas saudáveis. Apesar de tudo isso, muitas pessoas saudáveis consomem mais de 1 ovo inteiro por dia, sem apresentar qualquer problema de saúde, havendo estudos que comprovam que pessoas que consomem 2 ovos por dia, não obtiveram alteração no colesterol sérico (o colesterol ruim, LDL). É importante lembrar que outros alimentos contém ovo na composição, como bolos e pães. Como tudo que sempre digo, é necessário manter uma dieta adequada e uma rotina de exercícios físicos, pois muita gente coloca a culpa em determinados alimentos, sem perceber o que mais ele está consumindo (alimentos mal cozidos, gordurosos, fast food, etc).
Outros estudos ainda relatam menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e coagulopatias em pessoas que consomem ovo diariamente.
ANTI-INFLAMATÓRIO
Alguns estudos comprovam que os ovos possuem propriedades anti-inflamatórias importantes, sendo utilizados em associação ao tratamento de artrites, enxaquecas, dores na coluna, etc.
PREPARO E ARMAZENAMENTO
Existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%.
Há ainda quem diga que o ovo frito se torna mais nutritivo que o ovo cozido, mas tenha o cuidado de prepará-lo com manteiga ou óleo de coco. Utilizar óleos vegetais (de soja, milho ou girassol) ou mesmo margarina, é realmente uma péssima ideia.
É recomendado que se armazene os ovos na geladeira, preferencialmente ao fundo evitando contato com os demais alimentos. Mantê-los na porta da geladeira pode ocasionar rachaduras nas cascas por conta da movimentação e variações na temperatura. Não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, essa umidade da casca favorece a entrada de microrganismos, o recomendado é que os lave e seque com papel toalha antes da utilização.
QUAL O MELHOR?
Existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%.
Há ainda quem diga que o ovo frito se torna mais nutritivo que o ovo cozido, mas tenha o cuidado de prepará-lo com manteiga ou óleo de coco. Utilizar óleos vegetais (de soja, milho ou girassol) ou mesmo margarina, é realmente uma péssima ideia.
É recomendado que se armazene os ovos na geladeira, preferencialmente ao fundo evitando contato com os demais alimentos. Mantê-los na porta da geladeira pode ocasionar rachaduras nas cascas por conta da movimentação e variações na temperatura. Não lave os ovos antes de guardá-los na geladeira, essa umidade da casca favorece a entrada de microrganismos, o recomendado é que os lave e seque com papel toalha antes da utilização.
QUAL O MELHOR?
O ovo caipira supera o ovo de granja em muitos aspectos nutritivos. Seus níveis de vitaminas e proteínas são mais altos, então quando possível, prefira os ovos caipiras. Mas isso não quer dizer que os ovos de granja não sejam bons! Então cuidado para não ficar "bitolado" com coisas mínimas.
Os ovos de pata possuem maior índice de proteínas, porém também possuem maior índice de colesterol e gorduras.
Para quem quiser se aprofundar no assunto sobre o ovo, sua relação com Colesterol e Doenças Cardiovasculares ou mesmo averiguar seus valores nutricionais mais detalhadamente, veja esse trabalho científico sobre o Ovo e Sua Contribuição na Saúde Humana.
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segunda-feira, 3 de outubro de 2016
#PLAYLIST
Galantis - No Money
Mike Perry ft. Shy Martin - The Ocean
Desiigner - Panda
Selena Gomez - Kill Em With Kindness
Justin Timberlake - Can't Stop The Feeling
domingo, 2 de outubro de 2016
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