#TREINO - Drop Sets e Variações

Fala time! Hoje vamos conversar sobre um dos treinos considerados mais eficazes no quesito hipertrofia: Drop Sets e suas variações.

DROP SETS

É um método "old school" que, quando feito de maneira correta, proporciona ótimos resultados, dando à este, o título de "um dos treinos mais eficientes".

Basicamente os Drop Sets te permitem "ir além" da falha muscular momentânea, sendo executados como um treino em "pirâmide": você faz uma série com alta carga até a falha, ao chegar na falha, você reduz de 15-30% da carga e trabalha até a falha novamente e assim por diante, gerando um total de 3 a 4 séries, por exemplo 6-8-10-12 movimentos, sempre reduzindo a carga e sem pausa entre as séries (lembrando de sempre se manter entre 6 e 12 repetições - comprovadamente eficientes para hipertrofia, ou seja, se não estiver conseguindo realizar 6 repetições, reduza mais a carga, mas se estiver conseguindo passar de 12 repetições, reduza menos). Isso te permite atingir a exaustão muscular (ou falha concêntrica/absoluta) e "obriga" seu corpo a recrutar mais grupos musculares (por isso é um treino de alta intensidade que gera maior lesão muscular).

Como tudo, existem algumas controvérsias sobre os "Drops", porém alguns estudos comprovam maior lesão muscular com aumento da circulação sanguínea e maior liberação hormonal (hormônios anabólicos). O que não se discute é: SIM, É EFETIVO.

Por se tratar de um treinamento intenso, não é indicado para iniciantes! Além disso, existem momentos adequados para que se realizem os Drops, caso contrário, você não terá bons resultados e poderá se lesionar, por exemplo, não é recomendado que se utilize os Drops no treino todo.

Como incorporar? A sugestão é que se utilize 1 ou 2 Drops ao final de um determinado exercício para que se aumente o desgaste muscular. Por exemplo, você realiza o treino normal na cadeira extensora (tipo 4x10) e ao final realiza duas séries de Drops. Não é recomendado que se utilize os Drops no início do exercício, pois você pode causar uma fadiga desnecessária para aquele momento, não gerando resultados e sim sabotando-os. Resumindo: utilize os Drops de forma esporádica ao final de um dos exercícios e não como algo obrigatório, senão suas chances de overtraining aumentam (aproveite para utilizar em músculos que pararam de crescer ou que estejam ficando para trás!).

Fator Importante: quanto mais rápida a troca do peso, mais efetivo o Drops. Ou seja, você tem que buscar realizar os Drops onde se permita uma redução rápida da carga, para que não haja descanso (no máximo 10 segundos para a troca de peso). Acaba sendo mais cômodo e indicado que se realizem os Drops nos aparelhos, polias, ou mesmo com halteres, assim você já deixa tudo preparado antes de começar a série. Em caso de exercícios livres, tente encontrar um parceiro de treino que te ajude a reduzir a carga rapidamente. Caso você vá utilizar a barra, lembre-se de colocar o peso total com maior número de anilhas leves, para ficar mais fácil administrar a redução da carga. Outra dica é tentar deixar os Drops para aquele dia em que a academia está mais tranquila (por exemplo nas sextas-feiras), para que seja mais rápido, prático e consequentemente eficiente.

Por se tratar de um treino de alta intensidade, é recomendado que se utilize essa técnica em treinos mais curtos e não em treinos que já sejam longos e exaustivos.

Você pode ainda associá-lo a outras técnicas como o Bi-Set, lembrando que é necessário ter o acompanhamento de um profissional para adequar seu treino.

Muitos gostam de utilizar o Drop Sets Triplo, onde você só faz duas reduções de carga (mas tem que pegar pesado na primeira, hein!).

DROP SETS SUPER SETS

Nada mais é do que a soma das duas técnicas. Para quem não conhece os Super Sets, basicamente você realiza dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.

Como realizar? Escolha os dois exercícios para o grupo muscular desejado. Realize uma série de cada exercício com carga suficiente para a realização de 8 a 12 repetições, então reduza a carga e realize os dois exercícios novamente, sem descanso. Isso equivale a uma série, agora você pode descansar e realizar mais 2 ou 3.

Assim como os simples Drops, essa técnica requer maior esforço e é mais intensa, não sendo recomendada para iniciantes.

DROP SETS MECÂNICO

Variação considerada "insane monster" por muitos, ou seja, nem preciso dizer que é PESADO! Recomendado para treinos mais avançados, nada mais é do que não reduzir a carga entre as séries, mas sim, alternar para outro exercício que seja mais fácil, porém ainda para o mesmo grupo muscular.

Como dito anteriormente, o princípio é o mesmo: pouco tempo de descanso. Então o segredo para sua execução é escolher exercícios que sejam facilmente alternados ou que façam uma boa sequência (tanto para superior, quanto para inferior).

Como realizar? Algumas sugestões: Você pode iniciar com um exercício isolador e fazer repetições até a fadiga, imediatamente alterne para um exercício composto, mantendo a carga e o número de repetições (por exemplo: comece com rosca teste e siga para o supino fechado com a mesma carga e repetições). Lembre de usar uma carga que você consiga fazer de 8-12 repetições. Outra opção seria mudar apenas a pegada (parece pouco, mas faz muita diferença), comece com a pegada pronada e depois passe para a supinada, podendo ainda ser realizado no Pulley (você pode fazer isso com o supino, rosca, etc). Nesse caso você também pode realizar as repetições até a falha ou entre 8-12. Há ainda a opção de alternar entre exercícios unilaterais e bilaterais. Aqui não tem segredo, você pode realizar essa técnica em qualquer exercício que permita a realização unilateral e alterne para a versão bilateral sem descanso (por exemplo: leg press, cadeira extensora, etc).

Confira nossa categoria de Treino!

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#RECEITA - Tipos de Sal

Fala time! Dando seguimento ao nosso papo de "tipos de", já falamos de carnes, arroz, feijão e hoje vamos falar dos tipos de sal! (Confira aqui nossa receita para fazer um "sal" caseiro, sem utilizar sal!).

O sal é um dos recursos naturais mais abundantes, assim como a água. É um nutriente importante, sendo um eletrocondutor auxiliando nosso sistema nervoso na transmissão dos impulsos nervosos, na contração muscular e na regulação de volume líquido no corpo em associação ao potássio (o excesso de sódio com insuficiência de potássio, gera retenção de líquido e vasoconstrição, podendo gerar hipertensão).

Muita gente sabe que se consumido em excesso (nosso limite de ingestão de sódio diário para pessoas saudáveis é de 2400mg, enquanto que para portadores de hipertensão e doenças cardiovasculares deve ser de 800-1600mg), pode ocasionar problemas cardiovasculares, hipertensão e problemas renais, mas pouca gente sabe que existem cerca de 300 tipos, havendo algumas opções mais saudáveis. Muitos alimentos contém sódio (além do próprio sal) e por isso devemos ficar atentos à embutidos (salsicha, salame, mortadela, presunto, peito de peru e etc), alimentos em conserva, instantâneos e congelados (lasanha, pizza, nuggets, etc).

O sal é divido em 2 tipos: marinho e rochoso. O sal rochoso é obtido de minas subterrâneas, onde antigos lagos ou mares secaram.

- SAL IODADO/REFINADO (de cozinha)

O sal mais comum (branco) encontrado nas cozinhas. Basicamente contém altas doses de Sódio e nada mais (contém 60% de cloreto e 40% de sódio). A grande maioria vem adicionada de doses de Iodo, sem conter outros nutrientes importantes.

- SAL MARINHO

É considerado por muitos, mais saudável que o sal refinado, no entanto contém cerca de 99% de sódio em sua composição. Seus grãos são obtidos através da evaporação da água do mar, possuindo cristais maiores. Como ele não passa pelo processo de refinamento, ele mantém outros minerais benéficos em sua composição, sendo um deles o iodo natural.

Sua coloração é variável, dependendo de onde ele é retirado.

- SAL ROSA DO HIMALAIA

Originário da Ásia, é encontrado no pé das montanhas do Himalaia e considerado o sal mais antigo e puro. Seu tom rosado deve-se aos minerais em sua composição, tendo como principal o ferro e ainda outros 84 nutrientes, entre eles magnésio, selênio, potássio, cobre, cálcio, iodo e zinco. Apesar de ser mais caro, é considerado mais saudável que o sal refinado. Pode ser utilizado em carnes, peixes, aves, saladas e legumes.

- SAL DO HAVAÍ

Não é refinado e possui coloração avermelhada devido uma argila havaiana chamada Alaea, a qual é rica em dióxido de ferro. Apesar do sabor mais suave, possui quase a mesma quantidade de sódio que o sal comum (ou seja, use com moderação), podendo ser utilizado em saladas, grelhados, aves e massas.

- SAL NEGRO/KALA NAMAK

Originário da Índia, além de sua cor diferente (cinza rosado) o sabor também é incomum, assemelhando-se ao sabor de gema de ovo. Possui alta solubilidade, sendo muito utilizado em saladas, molhos, peixes, carnes e massas. Possui sabor sulfuroso devido a presença de compostos de enxofre (origem vulcânica), além de conter cloreto de potássio e ferro.

- SAL KOSHER

Seu nome é devido a sua utilização do preparo da carne Kosher. Não passa por refinamento, mantendo também seus cristais de tamanho maior.

- FLOR DE SAL

Considerado um item gourmet, é mais encontrado em restaurantes refinados. É obtido na camada superior das salinas antes de sua deposição, quando se tornarão sal marinho. Possui cor acinzentada devido a presença de areia e adição de outras substâncias.

- SAL DEFUMADO

De alto valor, é utilizado em culinárias mais requintadas e possui diferentes tipos, sendo os mais comuns o francês e o dinamarquês. O francês é obtido a partir da defumação lenta da flor de sal em fumaça fria de ripas de barris de carvalho (utilizados no envelhecimento de vinho Chardonney). Já o dinamarquês é produzido seguindo a tradição Viking, onde após a evaporação da água do mar, o sal é secado em recipiente aberto sobre a fumaça de uma fogueira com galhos de madeiras aromáticas (carvalho e cerejeira).

- SAL VERDE

O sal verde pode ser feito em casa, tendo como base normalmente, o sal marinho (receita em breve!).

- SAL GROSSO

É o mesmo sal iodado de cozinha, porém não passa pelo processo de refinamento. É mais utilizado no tempero de carnes.

- SAL TEMPERADO

É o sal grosso associado a ervas e temperos.

- SAL LIGHT

Criado como uma opção mais saudável ao sal refinado, possui menos da metade da quantidade de sódio encontrado no sal comum, sendo sua outra porção composta de cloreto de potássio. Recomendado para pessoas que sofrem de hipertensão ou retensão de líquidos, devendo ser evitado em caso de uma possível doença renal (por conter potássio). Seu sabor é mais suave e ligeiramente amargo.

- SAL LÍQUIDO

É um sal mais puro dissolvido em água mineral, sem conter aditivos, normalmente utilizado em spray para salgar os alimentos de maneira mais uniforme. Contém menor quantidade de sódio e sabor mais suave.

Mais uma vez: tudo em excesso, por mais saudável que seja, fará mal. Então vale continuar tentando reduzir o consumo do sal, seja ele qual for. Lembrando que ao trocar o sal refinado por qualquer outro, deve-se tomar cuidado, pois nossas papilas gustativas estão acostumadas ao sabor mais agressivo do sal comum, então use com moderação, pois no início você pode achar o alimento "sem sal".

Não esqueça de conferir nossa receita de sal caseiro, sem adição de sal (veja aqui), pois muitos outros temperos podem agir como substitutos do sal, como por exemplo o manjericão.

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#PLAYLIST

Far East Movement ft. The Cataracs - Like A G6

LMFAO - Party Rock Anthem

3OH!3 ft. Katy Perry - Starstrukk

Calvin Harris ft. Big Sean - Open Wide

Fifth Harmony ft. Fetty Wap - All In My Head (Flex)

#MOTIVACIONAL

Não é uma dieta. Não é uma fase. É uma mudança permanente de estilo de vida.

#vemsersaudável

#TREINO - Exercícios Livres x Aparelhos

Fala time! Hoje vamos entrar num debate bem antigo: o que é mais eficiente? Treinos livres ou treinos em aparelhos?

Vamos expor todos os pontos sobre as duas formas de treinar, assim você poderá tirar suas próprias conclusões.

Lembrando que não existe regra: algo que pode ser eficiente para uma pessoa, pode não ser para outra. E o treino equivale a 25% dos resultados, o restante depende da dieta, determinação e foco!

APARELHOS

Treinos em aparelhos são efetivos, porém eles permitem menor amplitude de movimento, uma vez que a pessoa fica em uma posição fixa. Outra coisa, ao utilizar aparelhos, nós desprezamos os músculos estabilizadores, reduzindo o grupo muscular trabalhado.

Mas como tudo tem seu lado bom, os aparelhos são fáceis de utilizar, reduzindo o risco de lesões (impede que o movimento seja feito de maneira errada), permitindo ainda que se utilizem cargas mais elevadas e ainda promovem um esforço muscular isolado (com algumas exceções, como o LegPress), maximizando os ganhos de um músculo específico, sendo muito recomendados em pessoas em recuperação de alguma lesão, onde em exercícios livres, poderia haver o recrutamento indireto da porção lesionada.

Os movimentos praticados não são movimentos naturais que poderiam ser úteis no dia-a-dia e apesar de impedir que se faça algo muito errado, um determinado aparelho pode ser adequado para uma certa estrutura óssea e inadequado para outra, uma vez que mantém todo indivíduo no mesmo movimento e posição e nem sempre conseguimos regular exatamente a máquina.

TREINO LIVRE

Como já dissemos, ao realizar o treino livre nós utilizamos todo o grupo muscular em foco e também os músculos estabilizadores, ou músculos secundários, mantendo as articulações seguras por evitar "desbalanços" musculares, permitindo maior esforço, maior queima de gordura e maior amplitude de movimento, claro, tudo isso depende no praticante.

Se você executar um exercício livre com pouca amplitude, você reduzirá a eficiência do exercício e consequentemente os resultados, ou seja, no treino livre, tudo depende de você.

Exercícios livres permitem movimentos funcionais e naturais, podendo adequar o movimento de acordo com a sua estrutura articular e ainda permitem que se treine maior grupo muscular com menos movimentos/exercícios, ou seja, promove maior crescimento muscular em um único exercício. Além disso você consegue fazer diversos exercícios utilizando os mesmos equipamentos e ainda fazer em qualquer lugar.

No início é necessário supervisão, uma vez que uma execução errada pode custar a sua saúde articular e ocasionar lesões.

RESUMINDO

Aparelhos são ótimos para iniciantes, mas também tem papel importante em treinos mais avançados para maximizar os ganhos de músculos mais isolados ou que estejam ficando para trás (máquinas são muito utilizadas por fisiculturistas).

Se você já pratica musculação há algum tempo, recomenda-se que a base do seu treino seja com exercícios livres (é necessário, força no core, postura e coordenação motora) e que se complemente-o com  as máquinas.

Deixe a gente saber se você prefere exercícios livres ou nos aparelhos! Compartilhe conosco a sua opinião aqui nos comentários, no Google+ ou no Facebook! E não esqueça de curtir a nossa página!

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#RECEITA - Bolo de Caneca Funcional e Light de Microondas

Gente! Hoje a receita é super fácil, rápida e deliciosa! Além de ser light e funcional, o bolo fica bem "molhadinho"! Já mostrei várias vezes no meu snapchat (workaholicfit) e hoje vou ensinar vocês!

Ingredientes:

- 1 ovo;

- 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado;

- 1 banana madura amassada (quanto mais madura, mais doce vai ficar);

- 1 colher (sopa) de farinha de aveia;

- 1 colher de fermento;

A seu critério, você pode colocar algumas gotas de adoçante na massa.

E gente, sinceramente acho que dá pra colocar Whey também, vou testar e depois conto pra vocês!

Modo de Preparo:

- Bata o ovo com o mixer para misturar a clara e a gema, até ficar um creme levemente esbranquiçado.

- Adicione a banana e o iogurte e bata mais um pouco somente para misturar.

- Junte a aveia (e o adoçante se quiser, mas pouquinho! A banana já vai deixar seu bolinho doce) e mexa com uma colher.

- Para finalizar, acrescente o fermento e misture.

- Distribua a massa em DUAS canecas e dê leves batidinhas para retirar possíveis bolhas de ar da massa.

- Leve ao microondas por cerca de 2 minutos cada caneca. Se você achar que ainda está cru, pode colocar mais uns segundos, então a dica é ficar de olho para deixar num ponto ideal para você. O que ajuda também é o cheiro, ao sentir um cheiro de banana caramelizada é porque provavelmente já está pronto! E não preciso dizer que o sabor é parecido, né? (delíciaaaa)

O bolo fica bem úmido, macio e soltinho (ou seja, nem dá trabalho para lavar depois) e se você quiser você pode adicionar geleia por cima.

Você pode fazer esse bolinho no café da manhã ou mesmo como pré ou pós-treino.

Espero que vocês gostem! Não esqueçam de me contar aqui nos comentários, no Google+ ou no Facebook! E não esqueça de curtir a nossa página!

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#RECEITA - Leite de Arroz

Fala pessoal! Agora que eu espero já ter convencido vocês a "desmamarem" (leia aqui), vamos falar sobre o Leite de Arroz!

Muita gente já sabe dos benefícios dos leites vegetais, mas hoje vamos conhecer melhor o leite de arroz e ensinar algumas formas de prepará-lo em casa!

O leite de arroz é muito utilizado por veganos e em dietas com restrição de lactose, sendo utilizado há muitos anos em países de primeiro mundo como substituto do leite bovino.

Apesar de fornecer menor quantidade de proteína quando comparado ao leite bovino, é possível obter uma ingestão de calorias adequada de forma saudável. Muitas pessoas tem pouco ganho de massa muscular por não ingerir calorias suficientes. O leite de arroz é uma boa fonte de carboidratos fornecendo boas calorias de forma rápida e prática.

É muito digestivo, sendo recomendado até em casos de gastrite e auxilia na absorção de outras vitaminas; contém doses de vitamina D e Cálcio, e ajuda na redução do colesterol. Apesar de ser fonte de carboidratos, ele contém baixo nível de gordura saturada (quase zero) o que ajuda na queima de lipídios (ou seja, pode ser usado também para dietas que visam a perda de peso).

Além de ser barato, é livre de lactose, sendo uma opção para intolerantes ou alérgicos e não possui contra-indicações ou controvérsias como no caso do leite bovino (por questão de hormônios e antibióticos dados aos animais que transmitem resquícios dessas substâncias ao leite).


PRIMEIRA RECEITA

Essa receitas mantém o leite de arroz mais puro, ou seja, é mais rápida, fácil e prática.

Ingredientes:
- 500g de arroz branco ou integral cozinho;
- 500ml de água (você pode alterar a quantidade para que a consistência fique do seu gosto);

Modo de Preparo:
Cozinhe o arroz sem utilizar óleo ou temperos, para deixar o sabor neutro. Basta bater o arroz (ainda quente, logo após cozinhar, para facilitar) no liquidificador com a água até ficar homogêneo.

Ficha Nutricional (Arroz Branco):
Calorias: 640kcal
Carboidratos: 140g
Proteínas: 12g
Gorduras: 1g

Fonte: HipertrofiaBlog

A diferença é que com o arroz branco a consistência fica melhor e a ficha nutricional não muda tanto para o arroz integral.Você ainda pode "penerar" a mistura, pois alguns grão acabam ficando inteiros e isso pode ser desagradável à algumas pessoas.

É recomendado que se consuma o leite de arroz em até 3 dias, mas dependendo da refrigeração ele pode durar mais.

Opções:

Sabor - você pode adicionar extrato de baunilha ou cacau.

Nutrientes - você também pode adicionar amendoim, castanhas, nozes ou amêndoas para aumentar a proteína, gorduras boas e fibras.

A seguir vamos ensinar algumas formas mais incrementadas de fazer seu leite de arroz em casa.

SEGUNDA RECEITA

Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral;
- 8 xícaras de água;
- 2 colheres de óleo de girassol;
- 4 colheres de mel;

Modo de Preparo:
Da mesma forma que foi dito anteriormente, cozinhe o arroz somente com a água, sem adição de tempero algum. Bata no liquidificador até que fique homogêneo e fino, e só então acrescente o óleo de girassol e o mel e bata novamente.

Você ainda pode acrescentar um pouco de canela durante o cozimento.

O tempo de consumo recomendado é o mesmo: cerca de 3 dias, mantendo refrigerado.

Fonte: MelhorComSaúde

TERCEIRA RECEITA

Ingredientes:
- 2 copos de arroz integral;
- 1/3 copo de castanha de caju crua;
- 1 colher de chá de sal;
- 4 colheres de sopa de mel;
- 1 colher de sopa de essência de baunilha;
- água;

Modo de Preparo:
O modo de preparo é o mesmo da receita anterior, novamente, acrescentando os demais ingredientes após a homogeneização do arroz com água no liquidificador.

Fonte: ConquisteSuaVida

O leite de arroz pode ser utilizado puro, em shakes, em vitaminas, etc. Por conter um sabor relativamente neutro, ele se associa muito bem a outros ingredientes.

Confesso que ainda não experimentei, mas estou muito curiosa! Me segue no Snapchat, lá eu comento meu dia-a-dia!

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#PLAYLIST

Major Lazer ft. DJ Snake - Lean On

Twenty One Pilots - Heathens

Rihanna - Needed Me

Ariana Grande ft. Nicki Minaj - Side To Side

Twenty One Pilots - Ride

#MOTIVACIONAL

Treine como um atleta, se alimente como um nutricionista, durma como um bebê e vença como um campeão.

#treinotododia

#SUPLEMENTO - Albumina

Fala time! Hoje vamos falar sobre um dos suplementos mais subestimados do mundo fitness: a Albumina!

O QUE É?

Albumina é uma proteína de alto valor biológico obtida a partir da clara do ovo desidratada, contendo ainda aminoácidos e BCAAs (Leucina) em sua composição, e por ser uma das fontes proteicas mais baratas é um dos suplementos mais subestimados.

COMO FUNCIONA?

A Albumina é produzida normalmente pelo fígado (chamada de soroalbumina), sendo a proteína em maior quantidade no organismo, compondo 70% dos elementos sólidos do nosso plasma sanguíneo. Ela atua em grande parte auxiliando no transporte de outras substâncias (como o cálcio e o magnésio) e moléculas para dentro e fora dos tecidos, além de manter o equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue. Em doenças crônicas onde se tem hipoalbuminemia (redução dos níveis de Albumina no organismo), ocorre um edema generalizado (inchaço) por conta desse desequilíbrio hídrico. Ela ainda está relacionada ao processo de coagulação, podendo ocorrer hemorragias ou dificuldade de cicatrização quando seus níveis estão reduzidos.

Alguns estudos demonstram que a eficácia da albumina em relação a estimulação de crescimento de massa muscular é semelhante ao Whey Protein, sendo ainda digerida mais lentamente que a Caseína, fornecendo aminoácidos de forma gradativa por mais tempo.

BENEFÍCIOS:

Em primeiro lugar (e o objetivo mais desejado) é o estímulo de crescimento de massa muscular. Ela também reduz os sintomas do pós-treino, como a dor muscular tardia e a fadiga muscular, acelerando assim a recuperação e permitindo que se treine mais pesado e com menor intervalo de descanso para o músculo. A Albumina ainda vem sendo relacionada ao aumento da saciedade, podendo auxiliar na perda de peso. Como dissemos anteriormente, ela melhora o sistema de coagulação e melhora a saúde de doentes crônicos (nos casos de cirrose hepática por exemplo).

Sem contar que é uma ótima fonte de proteína sem Lactose e de baixo custo.

COMO TOMAR?

Justamente por ter absorção lenta, muitos recomendam que se suplemente com Albumina a noite, para que assim a absorção de aminoácidos ocorra durante o maior período de jejum, enquanto dormimos, tirando assim maior proveito. Lembrando que não existe regra: a Albumina pode ser ingerida a qualquer momento do dia (assim como o Whey) onde não se consiga ingerir uma refeição proteica.

Para potencializar os benefícios, a Albumina pode ser associada ao Whey e/ou Caseína.

QUAL COMPRAR?

É fato: o sabor da Albumina é muito ruim. Por conta disso, muitos fabricantes inserem carboidratos (açúcares) para dar sabor ao suplemento, como dextrose/maltodextrose, então a dica é escolher os que contenham menos carboidratos na fórmula, até porque em alguns casos o índice dos açucares superam o índice da própria Albumina (fique de olho!). Marcas que vendem a Albumina em sua forma mais pura e mais baratas são a Naturovos e a Salto's. Com relação ao sabor, aproveite a dica da flatulência (próximo tópico) para disfarçar também o sabor!

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS?

Sinceramente, em se tratando de Albumina, seu maior problema poderão ser os gases/flatulência (poderão porque nem todos sofrem com esse efeito). E até isso tem solução (e bem simples): basta ingerir a Albumina em conjunto com um iogurte natural (os probióticos do iogurte reduzem brutalmente os gases).

Muitos acreditam que a Albumina pode sobrecarregar os rins, no entanto é uma proteína como outra qualquer e desde que você não tenha um problema pre-existente, não há com o que se preocupar (falamos mais sobre isso com a Creatina).

Por não conter gorduras e poucas calorias, NÃO ENGORDA.

ALBUMINA x WHEY

Com relação a qualidade e a quantidade da proteína por porção, ambos são iguais.

A diferença ocorre na velocidade de absorção: a Albumina possui absorção mais lenta quando comparada ao Whey (rápida absorção), no entanto por ser um alimento em pó, sua absorção é mais rápida quando comparada ao alimento sólido, ou seja, isso não é um empecilho para recusar a Albumina. Se formos comparar num quadro geral, entre o Whey, Albumina e Caseína, a Caseína possui a absorção mais lenta (justamente porque ao entrar em contato com o ácido estomacal, se transforma em um gel, desacelerando a digestão).

De qualquer maneira, a velocidade de absorção não está relacionada ao resultado final. Como sempre digo, não existe suplemento milagroso, tudo depende de uma dieta adequada e uma boa rotina de exercícios físicos.

Um dos fatores determinantes é o sabor: nesse quesito o Whey vence sempre! Como já dissemos, a Albumina possui um sabor muito ruim, que até pode ser disfarçado ao associá-la com um iogurte natural ou em conjunto com o Whey, mas quando a opção é um ou outro: WHEY!

Solubilidade: a capacidade de misturar em líquidos. Mais uma vez o Whey sai na frente, sendo facilmente dissolvido em meio líquido, no caso da albumina, isso pode ser facilitado com o uso de um liquidificador, tendo cuidado de não desperdiçar o que se mantém grudado no recipiente, ou seja, praticidade: WHEY!

Agora algo muito importante: custo x benefício. Fica fácil tirarem suas conclusões: ALBUMINA PURA!

Sódio: sim, esses suplementos contém sódio. No entanto cerca de 30g de Whey fornece 50mg de Sódio enquanto que a mesma quantidade de Albumina fornece 350mg!!! Isso deve ser considerado para pessoas hipertensas ou que tenham sensibilidade ou em casos de dieta restrita. Se você for uma pessoa saudável, essa quantidade não vai interferir em nada na sua vida, considerando que 350mg de Sódio equivale a cerca de 16% da sua necessidade diária. O importante é policiar a quantidade de sal que se utiliza em temperos e que contém em outros alimentos antes de se preocupar com a Albumina.

Em casos de intolerância a lactose ou mesmo alergia ao leite, o recomendado é utilizar Albumina (falei sobre isso também no post sobre Whey e no post sobre o Leite). Se você ainda prefere investir no Whey, o ideal é investir na versão isolada/hidrolisada ($$$).

RESUMINDO:

A Albumina pode ser obtida a partir da ingestão direta de clara de ovos, porém, por questão de praticidade somente, muito preferem investir (que não é caro) no suplemento ao invés da bandeja de ovos.

Algo importante a ser dito: existe grande diferença na ingestão de ovos crus e cozidos. Grande parte da proteína da clara e da gema do ovo cru são perdidas devido a sua má digestibilidade, sendo extremamente recomendado que se consuma ovos cozidos! Para se ter ideia, o índice de digestibilidade da proteína do ovo cru é de cerca de 55%, enquanto que para o ovo cozido essa porcentagem chega a 95%. No preparo do suplemento em pó, a proteína já é aquecida, ou seja, seu aproveitamento se assemelha ao ovo cozido.

Fonte: Garota Fitness

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#TREINO #HEALTH – Alongamento x Aquecimento

Fala galera! Hoje vamos desmistificar o alongamento e ressaltar a importância do aquecimento! Vamos falar do que e quando é ideal fazer e do que não fazer! Então, vamos lá...

ALONGAMENTO

O alongamento promove o estiramento das fibras musculares, causando microlesões, distensões da camada que reveste a musculatura e aumento da temperatura muscular, com o tempo isso gera maior flexibilidade e aumento do comprimento muscular, aumentando a amplitude de movimento da articulação em questão.

Tanto sedentários quanto praticantes de atividades físicas intensas, em diferentes graus, tem um encurtamento das fibras musculares e diminuição da sua flexibilidade. Ou seja, mesmo praticando atividades físicas (mesmo os esportes de longa duração), apesar de ocorrer o fortalecimento muscular, também ocorre à perda da flexibilidade e encurtamento das fibras, isso diminui a capacidade de gerar tensão máxima, podendo sabotar os ganhos para hipertrofia.

O alongamento promove um relaxamento muscular, reduzindo o aquecimento (apesar de elevar discretamente a temperatura corpórea), podendo aumentar o risco de lesões. No entanto ele ativa a circulação e ajuda na consciência corporal.

Não existem provas científicas de que o alongamento pré-treino reduz o risco de lesões, pelo contrário, existem diversos estudos provando que atletas que se alongam nesse período (o alongamento estático – aquele onde você se estica e segura alguns segundos), promove uma redução da força muscular e pode deixar os músculos mais vulneráveis a lesões.

Outros estudos demonstram que a flexibilidade aumenta ao realizar o alongamento pós-treino, o qual tem ainda a capacidade de reduzia dor muscular tardia ao promover um relaxamento e esfriamento do corpo.

Os efeitos benéficos do alongamento são vistos em longo prazo e não imediato. Entre eles, existe justamente a maior flexibilidade, maior comprimento das fibras musculares, ativa a circulação e estimula a renovação do colágeno, permitindo que as articulações e músculos suportem maior estresse nos exercícios.

AQUECIMENTO

Chega de desculpas! O aquecimento trás diversos benefícios, elevando a temperatura corporal e oxigenação, preparando seu corpo para o que esta por vir. Além disso, o aquecimento eleva a liberação de testosterona e adrenalina (ajudam a combater o acúmulo de gordura) e ajuda na lubrificação das articulações elevando a circulação.

A falta do aquecimento pré-treino pode levar à tendinite posteriormente.

O aquecimento, assim como o alongamento, também ajuda a desenvolver a consciência corporal e estimula a renovação do colágeno.

O QUE FAZER ENTÃO?

Pessoal, vou descrever aqui as recomendações feitas por especialistas, dando diversas opções.

Alongamento

O ideal é não realizar o alongamento estático pré-treino. Você pode substituí-lo pelo alongamento dinâmico (movimento circular com os braços e pernas), o qual acaba fazendo parte do aquecimento e auxilia no rendimento. Já no pós-treino você pode fazer o alongamento estático, para esfriar o corpo e relaxar a musculatura trabalhada (o alongamento estático deve ser feito de maneira suave e lenta).

Alguns especialistas recomendam que o alongamento estático pré-treino não ultrapasse os 45 segundos de execução, para que não haja redução de força, potência e velocidade (lembrando que menos de 15 segundo não gera efeito algum).

O alongamento pós-exercício intenso é considerado por alguns especialistas, mais prejudicial do que benéfico, uma vez que o músculo já se encontra com microtraumas. O ideal nesse caso seria esperar o corpo esfriar e então realizar o alongamento.

Para os efeitos do alongamento em longo prazo, sem prejudicar seu treinamento, o recomendado é que se pratique 2 vezes na semana, em períodos afastados do seu treino.

Aquecimento

Primeiramente, nunca se deve fadigar o músculo no aquecimento. O ideal é executar um aquecimento pré-treino! Ele deve durar cerca de 10 minutos (em dias frios ou pela manhã, o tempo de execução deve ser maior, uma vez que a temperatura corporal é menor nesses períodos) e deve ocorrer cerca de 5-10 minutos antes de se iniciar a atividade física.

Você pode executar o aquecimento específico para o músculo que você vai exercitar, executando-o com menos carga e podendo executá-lo de maneira mais rápida e com mais repetições (por exemplo: no treino de pernas, aqueça com agachamento e/ou afundo, sem carga e com cerca de 20 repetições; no treino de peito, aqueça com supino sem carga – só com a barra – também cerca de 20 repetições) ou ainda realizar um aquecimento geral, com exercícios aeróbicos de baixa intensidade durante 5-20 minutos (é o caso da esteira, bicicleta ou corda).

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#ESPORTE #HEALTH – Mahamudra

Fala time, hoje vamos falar de um assunto que está ganhando cada vez mais adeptos. Além de ser um esporte, a filosofia Mahamudra visa o equilíbrio entre corpo, mente e espírito. Quer saber mais? Vem comigo...

O QUE É?

É uma filosofia de vida que visa a constante evolução e desenvolvimento do ser, baseando-se no equilíbrio entre corpo, mente e espírito, trabalhando os pontos fortes e fracos de cada indivíduo. Tem como base a diversidade em culturas, tribos, esportes e padrões de vida. Mahamudra em sânscrito significa “grande gesto”.

- Corpo: inicialmente ocorre o treinamento de técnicas respiratórias, gerando maior consciência corporal, energia e concentração. Posteriormente se inicia o treinamento físico, que ocorre por uma mistura de técnicas, passando por yoga, treinamento funcional, artes marciais, ginástica artística, aeróbicos e circuitos militares, capazes de tirar qualquer pessoa da sua zona de conforto. Existem 3 categorias: iniciante, intermediário e avançado, variando nas repetições, carpa, tempo e movimentos.

- Mente: ocorre por meio da pratica de yoga, exercícios de mentalização e desafios físicos, desintoxicando o ser de informações desnecessárias, elevando o positivismo e reprogramando sua mente a focar em suas metas.

- Espírito: ensinamento sobre as leis universais, gratidão, lei da atração e karma.

Com a evolução das três categorias de base de um ser, gera-se autossuficiência, qualidade de vida e paz de espírito, além de desempenho e desenvolvimento muscular.

A estética corporal se torna uma consequência da filosofia de vida, a qual nos ensina que a felicidade não esta ligada a bens materiais. Além disso, muitas vezes treinamos nosso corpo e esquecemos de treinar nossa mente e nosso psicológico, o qual muitas vezes é o nosso inimigo oculto, deixando-nos nessa corrida contra nós mesmos.

COMO FUNCIONA?

Aqui em São Paulo (onde se originou a Mahamudra), as praticas ocorrem no Parque do Ibirapuera (desde as quadras e rampa da bienal), porém existem grupos também em São Bernardo, Salvador, Londrina e Los Angeles (Califórnia), dividindo-se turmas de 25 pessoas nos três períodos do dia (as aulas duram cerca de 70 minutos).

Ocorre em etapas: aquietamento, soltura articular, aquecimento, treinamento de técnicas especificas, workout, relaxamento e finalização. Os exercícios são muito variados como citei acima e há ainda a pratica de exercícios que simulam os movimentos de animais (alligator, minhoca, urso e caranguejo) e movimentos próprios como Burpees Kamikaze, Barra Viking, Flexão Peruci, etc.

Queima-se cerca de 700-2000 kcal por aula, dependendo da intensidade aplicada pelo aluno e do metabolismo de cada pessoa.

COMO PRATICAR?

Qualquer pessoa pode praticar as atividades e aderir à filosofia, havendo atletas profissionais, ex-sedentários, simpatizantes de outras modalidades esportivas, frequentadores de academia, etc. A faixa etária praticante varia entre 17-60 anos e a maioria são mulheres.

Se você busca qualidade de vida, algo totalmente inovador e diferente de tudo que você conhece, Mahamudra é a resposta.

Faça sua aula experimental!

CONTRA-INDICAÇÕES?

É necessário apresentação de exames médicos atestando aptidão para a prática de atividade física, além de responder um questionário sobre lesões antigas, condições de saúde, sintomas durante a prática de atividade física, etc. Ou seja, tendo os pré-requisitos necessários para a prática de qualquer atividade/esporte, você pode sim praticar a Mahamudra.

A única recomendação é para que gestantes a partir do 3º mês não pratiquem o treino convencional, sendo recomendado Yoga.

MAIS INFORMAÇÕES:

Confira valores e horários no site: http://www.mahamudrabrasil.com.br/
Instagram: @mahamudrabrasil

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