Vamos desvendar
absolutamente tudo sobre uma das atividades mais completas e que vem
ganhando espaço no coração de muita gente! Cada dia mais, mais pessoas aderem
ao esporte. Além das corridas de rua, você ainda pode participar de diversas
provas durante o ano. Hoje vamos falar sobre os benefícios, dar algumas dicas
para prática, indicar alguns calendários de provas, falar sobre equipamentos (que
é muito importante), desvendar alguns mitos, falar sobre as principais lesões e
muito mais. Tentei realmente fazer algo bem completo, então cola na minha:
Não existe idade para praticar
o esporte, lembrando sempre que é importante a autorização de um médico
ortopedista e se possível o acompanhamento de um instrutor de educação física,
obviamente dependendo do seu objetivo e lembrando que cada caso é um caso, mas
é sempre bom manter um check-up, e nesse caso, incluindo as articulações
(principalmente joelhos).
- ALGUMAS DICAS PARA PRATICAR:
Se você tiver a possibilidade,
comece numa esteira e utilize o apoio lateral até se acostumar e não
desequilibrar. Mantenha sempre a postura ereta com o abdômen contraído, para
evitar dores nas costas. Preste atenção na pisada, por isso é importante começar
caminhando, a pisada deve se iniciar no calcanhar e ir progressivamente
apoiando a planta dos pés até terminar nos dedos. A respiração deve se manter
no ritmo da passada e como nesse momento você necessita de mais oxigênio, é
recomendado que se inspire pela boca e solte o ar pelo nariz. Mantenha-se
hidratado durante o exercício, mas não exagere, senão você pode ter dores
abdominais, o indicado é beber pequenos goles.
Se você quer começar a
praticar na rua, eu recomendo que você inicie com alguém (de preferência que
também esteja começando, assim um acompanha o ritmo do outro), pois isso
estimula você durante a atividade, procure também um local mais plano (um
parque ou mesmo bairro mais tranquilo, sem subidas ou descidas íngremes) e
comece com percursos menores, alternando ainda corrida e caminhada. Não se
esqueça de alongar antes e depois, e de utilizar um tênis confortável e próprio
para a atividade.
Uma hora de corrida alternada
com caminhada, queima aproximadamente 500kcal.
- BENEFÍCIOS
Apesar de o
HIIT ser o método mais eficiente para emagrecimento, a corrida de longa
distância/duração também proporciona uma grande perda de gordura. A diferença é
que o HIIT é bem mais rápido de ser executado. Mas ainda assim, a corrida
(principalmente de rua) é muito estimulante e um esporte delicioso de ser
praticado, fazendo com que muita gente prefira este ao invés do HIIT. Lembrando
que você pode fazer o HIIT com a corrida (em breve falaremos sobre HIIT)!
Obviamente você movimenta
praticamente todo seu corpo durante a corrida, com maior ênfase em membros
posteriores e glúteos, ajudando no fortalecimento e definição dessas regiões
(ajuda a perder aquela gordura localizada da perna – o famoso “culote”).
Você pode praticar sozinho ou
em grupo (existem inúmeros) e isso estimula o corredor cada vez mais, uma vez
que a paisagem esta em constante movimento, além da companhia de amigos e
familiares.
É uma ótima válvula de escape
para o estresse e ajuda também a reduzir a TPM e amenizar os sintomas da
menopausa, melhorando o humor (assim como todas as atividades físicas, por
aumentar a liberação de endorfinas no nosso organismo). Estimula ainda o
metabolismo (ajuda a acelerar o metabolismo), o bom funcionamento de diversos
órgãos e intestino. Ajuda a controlar a ansiedade e reduzir a tensão, melhora a
qualidade do sono, reduz a osteoporose e diminui a pressão sanguínea por
aumento da capacidade cardiopulmonar (você desenvolve maior fôlego e o coração
tende a aumentar, reduzindo os batimentos cardíacos).
Com a liberação de enzimas
causada pelo estímulo do exercício, correr melhora a captação da glicose (fonte
de energia) diminuindo os riscos de diabetes, reduz ainda os níveis do
colesterol ruim (LDL) e triglicérides.
Por conta da liberação das
endorfinas (hormônios responsáveis pela sensação de felicidade) além de
melhorar o humor e autoestima, a corrida muitas vezes acaba se tornando um
vício (um vício ótimo).
E por fim, é um esporte
“barato”, o mais caro será mesmo o tênis.
- ESTEIRA x RUA
Existe muita discussão quanto
a isso. É possível se preparar para provas correndo apenas na esteira, no
entanto, você com certeza vai levar mais tempo e ter mais dificuldade. Porque?
Porque a esteira é muito estável e não te estimula muito como a rua. A rua é
desafiadora, você tem retas, subidas e descidas, diferentes tipos de piso e
isso estimula diferentes grupos musculares, então treinar na rua é mais pesado
e é mais estimulante, uma vez que a paisagem não se mantém a mesma e você tem
que se manter focado e concentrado. Eu já testei as duas coisas e vou passar
pra frente algo que me disseram: depois que você corre na rua, você nunca
mais quer voltar para a esteira.
- CORRIDA x INVERNO
Correr no inverno é muito
indicado, pois o desgaste do corpo é menor e o seu desempenho aumenta por
diminuir a fadiga (falei mais sobre isso nesse post). No entanto são
necessários alguns cuidados extras para evitar lesões (principalmente
musculares), justamente por conta da rigidez muscular que aumenta no frio.
Primeiramente é indicado a
reposição de líquidos! Então por mais que a sensação de perda de líquido seja
menor (por suar menos) o ar tende a ser mais seco no inverno, elevando as
chances de desidratação.
Em segundo lugar, é muito
importante escolher a roupa certa. Recomenda-se que se inicia o exercício com algumas
camadas de roupa e vá tirando conforme a temperatura corporal se eleva, sem
ficar exposto ao vento frio (ainda mais com o corpo quente), então de qualquer
maneira, você tem que usar uma blusa de frio um pouco mais fina. Nos dias ainda
mais gelados, recomenda-se o uso de gorros, luvas e meias mais grossas.
E pra finalizar: tem que fazer
o alongamento após o exercício para ajudar a relaxar as fibras musculares.
- MUSCULAÇÃO
A musculação é indicada
associada à corrida em casos onde a pretensão é manter a corrida ao longo da
vida, uma vez que ajuda no fortalecimento da musculatura, ajudando na postura e
consequentemente na resistência durante a corrida. No entanto, você pode optar
por outra atividade como treinos funcionais ou mesmo pilates.
- ALIMENTAÇÃO
Se o seu objetivo é correr
para perda de peso, não preciso nem dizer que manter uma dieta é
imprescindível. Não adianta você correr 2 horas todos os dias e não comer
direito, ok?
Outra coisa, assim como todos
os esportes, no dia que você praticar, você vai ter um apetite maior, então
tem que se policiar para se manter na dieta!
- HIDRATE-SE
Muito importante: tem quebeber bastante água! Durante a corrida nós suamos muito e perdemos muito
líquido. Então é importante se manter hidratado antes, durante e após o treino.
No caso de corridas mais longas, vale ainda investir em repositores
eletrolíticos.
- E QUANTO AOS OBESOS?
É recomendado para pessoas que
estejam 15% acima do peso que iniciem somente com caminhada, associada a
reeducação alimentar! Sem uma dieta correta, não adianta você praticar o
esporte que for. Quando o peso estiver próximo ao ideal, passe então para um
trote e somente depois comece a correr. Porque todo esse cuidado? Ao correr o
impacto do peso é triplicado aos joelhos, então imagina com sobrepeso? Vai
acabar sendo mais prejudicial do que benéfico.
- ALONGAMENTO/AQUECIMENTO
É muito importante alongar e
aquecer antes de iniciar a atividade. Afinal pense: seu corpo está parado e do
nada você quer sair correndo. Não é bem
por ai. O alongamento faz parte do aquecimento, o qual você faz seu corpo
entrar em concordância, preparando seus músculos para o que eles deverão fazer
a seguir, minimizando possíveis traumas articulares e musculares pela falta de
preparação da atividade. Além de tudo isso, o alongamento ajuda a aumentar a
flexibilidade do corpo, algo que é essencial para a corrida, uma vez que altera
a amplitude do movimento da passada.
E depois da atividade? O
recomendado é fazer uma caminhada (pois logo ao parar seu coração continua
bombeando muito sangue para o corpo, diminuindo a pressão sanguínea e ao parar
de uma vez você pode sentir náuseas e tontura) e também se alongar de uma forma
relaxante, para fazer o seu corpo, que está com o metabolismo acelerado, voltar
ao estado de repouso.
- EQUIPAMENTOS
Vamos falar do básico para a
prática do esporte e também alguns acessórios opcionais (dependendo do seu
objetivo). Os valores que citei são bases para vocês terem uma ideia, o site
que eu pesquisei foi o da Decathlon porque tem tudo, mas façam suas pesquisas!
Tem a Netshoes também (que é bastante em conta) ou mesmo Adidas para quem gosta.
Essencial:
1. Tênis
– O item MAIS IMPORTANTE. Falei isso umas 10 vezes nesse post e não é
brincadeira! Estamos falando da saúde articular.
A corrida
tanto na esteira, quando na rua, é considerada um esporte de alto impacto, ou
seja, o impacto nas articulações é bem forte, principalmente nos joelhos. Além
de isso estimular a fortificação óssea (fica a dica) é necessário tomar bastante
cuidado com o amortecimento. Então se você quer praticar esse esporte, tem que investir
no tênis mais adequado (o que pode ser um pouco caro), pois o tênis afeta seu
desempenho e pode evitar problemas futuros (pense na saúde das suas
articulações).
Uma das
marcas que mais se empenha em desenvolver tecnologias de amortecimento para
tênis específicos de corrida é a famosa NIKE. De qualquer forma, o que eu
sugiro a vocês é escolher um tênis macio, leve e confortável, de preferência
com solado único (e não com molas – isso causa instabilidade por conta das
molas serem individuais, podendo “entortar” a passada e favorecer tropeços,
além de serem tênis mais pesados).
O tênis
para corrida deve ser escolhido de acordo com sua capacidade de amortecimento e
peso, e é recomendado que seja trocado a cada 550km percorridos.
Vou dar
alguns exemplos:
Nike Revolution
3 – R$230,00 (Decathlon)
R$196,00 (Netshoes)
R$196,00 (Netshoes)
Asics
Excite - R$300,00
R$340,00 (Netshoes)
Adidas
Adizero – R$500,00 (Adidas)
2. Hidratação
– A segunda coisa fundamental: se manter hidratado. Algumas pessoas se
incomodam de levar a garrafa de água na mão (realmente pode atrapalhar um pouco
a performance), neste caso existem alguns cintos/coletes para transportar
garrafas d’água durante o exercício, sem atrapalhar o desempenho. Outra opção
são as mochilas de hidratação, nelas você consegue armazenar a água e beber de
uma forma bem prática (com canudo).
Cinto - R$60-120,00
Mochila – R$200-250,00
Opcionais:
1. Transporte
de Acessórios – Da mesma maneira que carregar a garrafa na mão pode atrapalhar,
levar celular e chaves também fica um pouco complicado. Pra resolver essa
situação, existem alguns cintos práticos e confortáveis para facilitar o
transporte do que você desejar.
Cinto Smartphone/Chaves –
R$40-50,00
Bolsa para Calçado - R$20,00
Braçadeira para Smartphone – R$40-50,00
2. Meias
– Existem algumas meias próprias para a prática do esporte. Dependendo do
atrito podem aparecer bolhas nos pés, então nesse caso, se você quiser investir
nessas meias que são mais confortáveis, vai em frente.
Meias - R$10-20,00
3. Monitor
Cardíaco – Muita gente adota esse acessório justamente para ter um controle
maior das suas atividades. Existem diversas opções e eles podem não só
monitorar o coração, como também contar a distância percorrida e até mesmo se
conectar ao celular para transferir os dados.
Monitor cardíaco – R$100-1000,00
4. Proteção
– Nesse caso estamos falando de bonés e viseiras. Sim, é importante se proteger
do sol e mesmo que você faça uso desses acessórios, não pode esquecer o
protetor solar!
Bonés/Viseiras - R$40,00
Protetor solar – depende da
marca, quantidade e nível de FPS, mas você encontra na faixa de 50.
5. Óculos
– Assim como o boné, muita gente gosta de utilizar óculos durante a corrida.
Existem alguns modelos mais específicos, impedindo o reflexo de luzes fortes e
luz solar.
Óculos – R$30-300,00
6. Acessórios
para Corrida Noturna – Se você pretende praticar o esporte a noite, existem
alguns acessórios muito importantes para você utilizar, como braçadeiras e
coletes que iluminam ao entrar em contato com a luz (principalmente dos faróis
de automóveis) justamente para você ser visto.
Braçadeira – R$20,00
Colete – R$50-200,00
Durante a pesquisa para esse post, encontrei um site chamado “Eu Corredor de Rua”, que disponibiliza um guia de vestimenta para corrida para aumentar sua performance. Você pode receber o guia gratuitamente, é só clicar e se cadastrar!
- CALENDÁRIO DE CORRIDAS
Bom pessoal, eu confesso que
não entendo muito do assunto, então vou deixar aqui alguns links que eu
pesquisei e achei completos, mas se você tiver alguma outra sugestão, deixe
aqui nos comentários, todo mundo vai agradecer! Alguns sites permitem que você se
cadastre para receber as novidades por e-mail. Achei esses sites bem completos,
espero que ajude:
Outra opção também é o
Facebook, lá são divulgadas corridas e eventos, basta se ligar nas páginas
certas rs.
- MITOS
1. Juro
pra vocês que já ouvi dizer que a corrida deixa o corpo flácido – OI??? Pois é,
acho que já ficou bem obvio que MUITO PELO CONTRÁRIO, né? Obviamente você vai
perder gordura também nas pernas e glúteos, porém o fortalecimento vem a
seguir, promovendo maior definição.
2. Varizes:
ao contrario do que se pensa, correr estimula a circulação sanguínea, AJUDANDO
na prevenção das varizes e não causando.
3. Envelhecimento
de pele e cabelo. Sério, eu me pergunto de onde surgem essas coisas. Na moral,
né... Correr realmente pode aumentar a produção dos radicais livres, mas com
certeza aumenta a produção de antioxidantes! Isso pode se alterar em atletas
com treino intenso, onde o que é ingerido não compensa o desgaste, mas já fica
a dica: tem que comer frutas e legumes! Agora, é super importante passar
protetor solar para correr, senão você terá mesmo um envelhecimento da pele
pelo SOL.
4. Grávidas não devem praticar. (suspiro profundo........) Gente, é uma das opções de exercícios recomendados para gestantes, justamente por haverem muitos benefícios (que são os mesmos que eu citei acima)! Obviamente que a intensidade tem que ser reduzida, sem haver muito esforço e mantendo a frequência cardíaca baixa e também com acompanhamento de um especialista. Nesse caso, é recomendado a prática na esteira para evitar pisos desnivelados e possíveis tombos. Agora, obviamente que se você nunca correu na vida, você não vai inventar de começar quando estiver grávida, né?
5. Correr
deixa os seios caídos – bom, nesse caso vai depender do top que você esta
usando. É recomendado um top próprio para exercícios de alto impacto ou sutiã
com boa sustentação. A quem use dois tops sobrepostos.
6. Atletas
tem maior chance de desenvolver incontinência urinária. A incontinência tem
diversas causas possíveis. Com a corrida a região fica mais sobrecarregada, o
que poderia ajudar a desencadear a doença, no entanto se você não tem
predisposição, a prática não promovera influência negativa. Em todo caso, é
recomendado a pratica de musculação para fortalecer a musculatura da pelve.
Lembrando que nunca é uma boa ideia segurar a vontade ou mesmo ingerir menos
líquidos.
- AFINAL, EXISTEM MALEFÍCIOS?
Assim como tudo na vida, o
excesso sempre será prejudicial, não importa do que estejamos falando. A
corrida é um dos esportes mais viciantes (ainda estudam sobre isso), podendo
chegar ao ponto de se tornar uma “doença”. Existem 4 denominações para isso: a
“dependência positiva” que é o vicio positivo, o qual traz benefícios físicos
em mentais ao praticante; a “dependência negativa”, onde o vício leva ao
exagero, prejudicando a saúde física e mental; a “dependência compulsiva”,
chamada de compulsive jogging, onde
além do exagero na prática de exercícios, são observados sintomas como
disfunção alimentar; e ainda a “dependência de exercício”, onde o comportamento
se torna igual a qualquer outro tipo de dependência.
A título de curiosidade, como
eu disse que a corrida é um dos esportes mais viciantes, existe uma escala para
o nível de dependência do corredor: Escala de Dependência de Corrida Hailey e
Bailey. Existem estudos onde se compara a síndrome
da abstinência aos sintomas que corredores apresentam ao ter seu treino
interrompido: eles relatam depressão, irritabilidade e culpa por não treinar.
Relatam ainda que a dependência pode se tornar clara quando em casos de lesão o
corredor ainda insiste em praticar o esporte, ou mesmo desmarcando compromissos
e se tornando “isolados” socialmente. Ainda é relatado que em casos extremos
chegam a terminar relacionamentos amorosos e se afastar de amigos e familiares
para praticar o esporte.
E para concluir este item,
deixo a citação de Paracelso: “A diferença entre o veneno e o remédio está na
dose”.
- CORRIDA x LESÕES
Correr aumenta o risco de
lesões? DEPENDE. Se você tiver uma predisposição maior (geneticamente
falando) por questões de biomecânica e alterações anatômicas particulares de
cada um, principalmente nas mulheres por possuírem o quadril mais largo, você
pode sim desenvolver algo por conta do excesso de esforço. Além disso vale
ressaltar que se você utilizar um tênis sem amortecimento adequado ou
desgastado, ou ainda estiver abusando dos seus limites, você pode também
desenvolver algum problema articular. Foi feito um estudo o qual revisou mais
de 30 artigos sobre o assunto, e foi comprovado que não existem evidencias de a
corrida promover ou acelerar algum problema articular em pessoas sem
histórico prévio desde tipo de lesão.
Ou seja, o que realmente
influencia em você se machucar durante a prática do esporte, é justamente
começar a atividade sem nenhum acompanhamento, sem conhecimento, executando o
exercício de forma errada, com tênis impróprio, sem realizar um alongamento
prévio, exagerando na dose e ter histórico prévio de lesão (mesmo que você não
saiba). É muito importante respeitar seus limites, senão no futuro seus joelhos
te lembrarão disso e manter uma sequência progressiva, ou seja, comece devagar!
Não adianta querer correr 15km no primeiro dia.
Obviamente que atletas
competitivos tem maior risco, justamente por treinarem intensamente todos os
dias. Se você quer apenas correr como uma atividade regular para uma vida mais
saudável, você só tem que se atentar em ter um bom tênis e correr sem exageros.
- QUAIS AS LESÕES MAIS COMUNS?
Lembrando que estamos falando
de atletas profissionais, ok?
1. Fascite
Plantar – É a inflamação da planta do pé, basicamente. Normalmente ela ocorre
por alteração do formato do pé, aumento de peso (levando a uma maior trauma na
região) e erros de treinamento. Treinar em terrenos irregulares por longo tempo
também pode aumentar a chance de desenvolver essa inflamação. Para o tratamento
são feitos alongamentos e fortalecimentos específicos através de fisioterapia, a
qual ainda reduz a dor e inflamação.
2. Tendinite
de Aquiles – Pode ocorrer por excesso de esforço, treino em piso inadequado,
aumento repentino da atividade esportiva e ainda calçados de má qualidade.
Normalmente sente-se dor no calcanhar ao subir ou descer escadas. O tratamento
é feito através de repouso das atividades físicas, antinflamatórios,
analgésicos e gelo. Após o tratamento ainda é recomendado fazer reabilitação
com fisioterapia e exercícios específicos.
3. Canelite
– É a inflamação dos tendões e músculos que se encontram ao redor da tíbia, a
dor pode ocorrer durante o exercício e persistir após. Normalmente é causada
por treino exagerado ou mesmo uso de um tênis inadequado. Para a prevenção é
recomendado que se faça musculação associada para fortalecer a região, pois
músculos mais fortes reduzem o impacto sobre os ossos, articulações e tendões.
Infelizmente essa lesão é mais comum em mulheres durante a menopausa.
4. Lesão
do Menisco – Os meniscos ficam localizados dentro das articulações dos joelhos
e são responsáveis pela absorção de impacto e proteção da cartilagem do joelho.
O uso de um tênis inadequado pode ocasionar o problema. Os sintomas variam
entre dor no joelho, dificuldade na extensão e flexão, sensação de fraqueza nas
pernas, dificuldades em apoiar o pé no chão, etc. O tratamento envolve
fisioterapia, gelo e analgésicos. Em casos mais graves pode ser necessário o
tratamento cirúrgico.
5. Fraturas
por Estresse – Ocorre por desgaste ósseo devido a sobrecarga de exercícios repetitivos
e de alta intensidade. Como ocorre? Com a fadiga muscular. Os ossos não tem
capacidade de absorver energia, com o músculo fadigado, sobra pro osso fazer o
trabalho, ocasionando microfraturas internas. Ocorre principalmente no fêmur e
na tíbia e também nos pés (principalmente no calcâneo). Essa lesão corresponde
a 30% das afecções em corredores. Caso não seja tratada, pode evoluir para uma
fratura completa ou modificações anatômicas.
6. Entorses
de Tornozelos – Ao torcer o tornozelo, podem ocorrer rupturas parciais ou
totais dos ligamentos ou gerar sua hiperextensão, tirando o corredor de vista
por alguns meses. Normalmente ocorrem por irregularidades no terreno onde se
pratica a atividade. Em alguns casos é necessário intervenção cirúrgica.
7. Lombalgia
– É a famosa dor na coluna e é uma das principais queixas. Normalmente ocorre
por má execução do exercício e a melhor maneira de prevenção é fazer o
alongamento adequado (permanecendo de 20-30 segundos na posição, próximo ao
limite da dor – sem exagerar).
E pra finalizar: sedentários não me levem a mal, mas terão que achar outra desculpa! Todo mundo envelhece, mas corredores não competitivos envelhecem melhor e com mais saúde.
