#AVISO

Fala galera! Em breve teremos um blog totalmente repaginado! Por isso, peço um pouco de paciência à vocês, pois as postagens estão paradas por um tempo! Mas fiquem tranquilos que logo estaremos a "milhão" de novo! Com todo o conteúdo já postado e muito mais novidades para vocês! Aceitamos sugestões, opiniões e críticas construtivas... Tire suas dúvidas sobre alimentação, treino e suplementação!

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#MOTIVACIONAL

#SUPLEMENTO - Caseína

Fala time! Hoje vamos simplificar a Caseína para vocês!

O QUE É?

A Caseína é uma proteína conjugada de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (BCAAs) encontrada no leite de mamíferos (o leite bovino possuí cerca de 80% de caseína e o leite humano cerca de 20-45%). O suplemento como conhecemos normalmente é obtido a partir da coalha do leite (alta concentração de caseína).

Possuí aminos glucogenicos, entre eles cerca de 20% de Glutamina (mais do que o Whey, Soja e o Ovo) em sua composição, tornando-a também uma fonte proteica tão boa quanto a Soja e a Albumina, por exemplo; arginina (aminoácido precursor natural da liberação do hormônio do crescimento - GH); e treonina (basicamente todos são utilizados na produção de glicose e energia durante o exercício, evitando o catabolismo muscular); também é rica em cálcio e possuindo uma relação de 5:1 de tirosina e triptofano, fato que enaltece esse suplemento, pois a tirosina é um aminoácido excitante, aumentando os estímulos cerebrais para uma sensação de satisfação (ajuda a inibir o apetite!) enquanto que o triptofano é responsável pelo relaxamento, por isso essa fonte proteica é conhecida como "suplemento excitante".

COMO FUNCIONA?

O segredo da Caseína está na sua velocidade de absorção: é MUITO lenta. Com essa digestibilidade lenta, ela é absorvida aos poucos e por um período de tempo maior, consequentemente seu efeito dura mais (a sua liberação dura mais). Ao entrar em contato com o suco gástrico, a caseína se transforma num gel que passa lentamente pelo intestino. Com isso ela ainda ajuda a regular o trânsito de outras proteínas ingeridas (por isso a combinação de caseína + whey protein se torna tão eficiente e adorada por muitos, além do tempo de absorção ser diferente - o que as complementa - a absorção das proteínas é melhorada).

Para se ter ideia, o Whey Protein pode se manter ativo por até 3 horas e a albumina por cerca de 4 horas, enquanto que a Caseína pode se manter ativa por até SETE horas. Ou seja, com essa absorção gradativa, você prolonga a absorção dos aminoácidos no sangue. Além disso, ela promove maior sensação de saciedade, porém isso demora mais a ocorrer quando comparado ao Whey (rápida absorção).


PARA QUE SERVE?

Ela ajuda a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda a evitar a perda de massa magra por muito mais tempo (devido a sua digestibilidade lenta) e participa da construção de novas fibras musculares, sendo muito utilizada para manutenção muscular.


COMO TOMAR?

Na forma de suplemento ela pode ser encontrada como Micellar, Hidrolisada, Proteína Isolada do Leite ou ainda Caseinato de Cálcio.

Basicamente a Micellar é a caseína pura de melhor qualidade, extraída do leite através de filtrações, mantendo um pico de ação de até 7 horas, podendo ainda auxiliar na queima de gordura e emagrecimento (reduz a sensação de fome). Você pode até ler por aí que ela melhora o sistema imunológico... do bezerro!

A Hidrolisada sofre um processo de pré digestão, onde as proteínas são quebradas, havendo maior absorção destas (facilita e acelera) quando comparada a Micellar.

A Proteína Isolada do Leite contém também Whey em sua composição e o Caseinato de Cálcio normalmente é utilizado em receitas e é considerado o menos eficiente.

Ela também está presente em queijos e iogurtes, sendo o queijo cottage o que apresenta maior concentração de Caseína. Obviamente isso pode ser complementado com claras cozidas, atum light, peito de frango, tilápia, carne vermelha magra, ricota, etc.

A dosagem varia de acordo com o fabricante do suplemento, mas em geral, recomenda-se cerca de 35g para homens e 25g para mulheres.

Não possui efeitos colaterais conhecidos, no entanto, intolerantes à lactose não devem consumir, assim como idosos, gestantes e crianças.

Agora você deve estar pensando "nossa, que suplemento perfeito", mas como tudo na vida tem seu lado ruim: $$$. É considerada um suplemento caro, tendo seu valor próximo ao do Whey Protein (claro, dependendo do tipo de Caseína). Agora, se você tem disponibilidade financeira para investir, você não vai se arrepender!

E se você está se perguntando: porque não tomar o leite direto então? Clica naquele primeiro link lá em cima, sobre o leite bovino, que eu vou te convencer o porque não tomar leite. Outro ponto importante, é que o suplemento contém uma concentração muito mais alta de caseína.

É importante lembrar que não existe suplemento milagroso! Tudo depende de foco e determinação! Tanto foco no treino quanto na dieta!

Confira nossas categorias de Suplemento (já falamos sobre Whey, Albumina, BCAAs, Glutamina e mais!) e Treino (já mostramos sobre Drops, Supersets, Upper/Lower e mais)!

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#PLAYLIST

Martin Garris - Poison

Pitbull ft. Chris Brown - International Love

Red Hot Chilli Peppers - Parallel Universe

TJS ft Dances With White Girls - Ass Hypnotized

Trapt - HeadStrong

#MOTIVACIONAL

#HEALTH - Coenzima Q10 / Ubiquinona

Fala time! Hoje vamos conhecer melhor a Coenzima Q10 que fez, e ainda faz, muito sucesso... Prometendo retardar o envelhecimento e muito mais, estando presente em cremes cosméticos e ainda na forma de suplementos!

O QUE É?

A Coenzima Q10, também chamada de Ubiquinona, é uma molécula (benzoquinona) produzida pelo nosso organismo, sendo encontrada em maior concentração do cérebro, coração, rins, fígado e músculos, e tem um papel muito importante no metabolismo celular. Também é encontrada em alguns alimentos (alimentos ricos em ômega 3 também contém Coenzima Q10), como frango, carne bovina, suína, peixes (cavala e sardinha), nozes, soja, brócolis, espinafre, pistache, gergelim, milhos, algodão e feijão azuki.


BENEFÍCIOS:

Tem a capacidade de aumentar a performance esportiva (promove vasodilatação e aumenta energia, ao melhorar o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo), regula o crescimento e diferenciação celular, aumenta a disponibilidade de óxido nítrico (vasodilatação), é um anti-inflamatório, antioxidante, melhora a fertilidade, redução dos níveis de colesterol ruim (LDL), reduz a flacidez e as rugas, e ainda auxilia no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares.

Quando associada à uma boa alimentação e rotina de exercícios físicos, tem ainda a capacidade de aumentar a queima de gordura pelo organismo.

Alguns estudos sugerem ainda que ela seja benéfica em portadores de HIV.

SUPLEMENTAÇÃO:

Após os 30-40 anos nossa produção de Coenzima Q10 é reduzida, além de fatores genéticos ou em casos de doença cardiovasculares e em paciente que tomem Estatina (controle de colesterol - reduz a síntese de Coenzima Q10), onde pode haver a deficiência dessa vitamina. Nos casos de deficiência grave, podem ocorrer fraqueza muscular, envelhecimento precoce, estresse oxidativo, retardo mental, escoliose, convulsões, entre outros sintomas mais graves. SEMPRE CONSULTE SEU MÉDICO.

A Coenzima obtida pela alimentação pode não ser suficiente para suprir a necessidade do organismo, devido sua baixa absorção (cerca de somente 10% é absorvida).

Efeitos colaterais não foram relatados. Não é indicado para pessoas sensíveis à ela, gestantes (não se conhece seu efeito sobre o leite) e pessoas hipoglicêmicas (reduz a quantidade de glicose no sangue).

O excesso pode ocasionar intoxicação hepática, redução da pressão arterial, alteração do sono, perda de apetite, enjoo, dor de cabeça e até pequenas feridas na pele.

A dose pode variar de 10-200mg por dia, dependendo da necessidade, por isso é importante consultar um médico. Já o valor, pode-se encontrar Coenzima Q10 em cápsulas, entre R$ 50-200,00, ou ainda associações com Ômega 3.

USO TÓPICO:

Sua ação na pele ocorre nas camadas mais profundas, aumentando a maciez e elasticidade, principalmente quando há falta de colágeno (tem melhor efeito quando comparado ao colágeno em cápsulas). Já os cremes podem ser encontrados entre R$ 40-100,00, dependendo da marca do produto.

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#HEALTH #RECEITA - Frutas - Engordam? Existem Malefícios? Venha conhecer a Frutose!

Fala galera! Recentemente me perguntaram se "fruta engorda" e hoje vim compartilhar a resposta com vocês e ainda comentar sobre os benefícios e malefícios delas!

Respondendo: sim, frutas podem engordar, quando consumidas em grande quantidade, ou quando não há atividade física e dieta adequada (então, não culpe as frutas!).

Sei que muita gente vai ficar triste com a tabela calórica abaixo (lembrando que o valor é aproximado, ok?), mas destaquei os frutos que passam de 150 kcal em 100g. Muita gente irá se espantar com o Açaí e por conta disso farei um post mais detalhado sobre ele em breve. Com relação ao Coco (para quem se espantar também), sugiro que vocês vejam esse post sobre o Óleo de Coco.

Mas será que as calorias importam tanto assim?

Também preciso ressaltar o que sempre digo às minhas amigas: existem frutas calóricas, no entanto, é melhor comer uma fruta mais calórica do que um fast-food, chocolate, bolacha/biscoito, etc... É importante lembrar que nosso organismo precisa de gordura para seu funcionamento, a questão é o tipo de gordura e a quantidade.

Mas, como já disse no post da Manteiga x Margarina x Creme Vegetal, não devemos ficar "fissurados" somente no valor calórico de um determinado alimento, mas sim, nos demais nutrientes que ele nos proporciona. No caso, independente da quantidade de calorias, as frutas em geral são uma ótima fonte de vitaminas, minerais, água, fibras, antioxidantes e nos disponibilizam energia, e devem fazer parte da nossa dieta. Se você está em uma dieta rígida para emagrecimento, algumas frutas não serão recomendadas ou o consumo deverá ser restrito (siga as recomendações do seu médico/nutricionista).


BENEFÍCIOS

São ricas em nutrientes benéficos ao nosso organismo, ajudando ainda na prevenção de algumas doenças (cardiovasculares, aumento do sistema imunológico, prevenção de doenças por deficiências de minerais, etc); possuem antioxidantes (evitam o envelhecimento precoce e amenizam os efeitos do estresse) e por fim, a presença das fibras que ajudam a regular o intestino.

Então, qual o lado ruim?


MALEFÍCIOS

A frutose presente nas frutas possui um metabolismo parecido ao do açúcar. Resumindo, a frutose é um tipo de açúcar (um carboidrato simples), com diferenças da glicose. A frutose é absorvida lentamente no intestino e sua absorção é limitada. Quando consumida em conjunto à glicose, esta, acelera sua absorção, tornando a frutose, uma vilã. O metabolismo acelerado de açúcares faz com que o pâncreas aumente a liberação de insulina, com isso os níveis e glicose sanguínea baixam e a sensação de fome por doce aumenta, gerando o "ciclo da gula", onde ao ingerir doces, mais insulina será liberada.

A frutose após absorvida é metabolizada pelo fígado, onde poderá ser transformada em glicose e armazenada ou poderá ser utilizada como energia. A grande diferença, é que a glicose pode ser distribuída para o organismo, enquanto a frutose somente será metabolizada pelo fígado.

Se você ingerir grande quantidade de frutose, as reservas hepáticas estarão cheias, então todo o restante absorvido será convertido em gordura. E acredite: as frutas são uma das maiores fontes de frutose da dieta, o importante é saber as frutas que mais possuem e as que quase não possuem frutose (veremos mais abaixo).

A frutose presente em diversos alimentos de hoje em dia promove uma melhora no sabor, porém não consegue estimular os hormônios responsáveis pela saciedade. Além disso, existem evidências de que frutose seja responsável pela redução da velocidade do metabolismo


FORNECEDORES DE FRUTOSE

Em primeiro lugar está o Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose (em Inglês: High Frutose Corn Syrup - HFCS), e o pior: ele está presente em inúmeros procutos industrializados, suco de frutas e refrigerante. Em segundo temos o nosso açúcar comum (sacarose) que é composto de 50/50% de glicose/frutose. Na sequência temos o açúcar mascavo, açúcar de bordo, açúcar de cana, melaço, mel, suco de frutas concentrado, frutas e vegetais.

Aqui a dica é: leia rótulos!


FRUTAS COM ALTA QUANTIDADE DE FRUTOSE:

Preparados? São elas: maçã, banana, manga, laranja, melão, uvas (1 copo), cerejas (1 copo), pera, abacaxi e melancia.

FRUTAS COM POUCA QUANTIDADE DE FRUTOSE:

Abacate, amoras, mamão, pêssego, damasco, morango, framboesa, tomate, ameixa, fígo e toranja.

(toranja)

Resumindo:

Tudo depende do seu objetivo, da sua dieta e restrições e da recomendação do seu médico/nutricionista. Apenas lembre-se de não se preocupar somente com as frutas, mas sim, com outros alimentos que além de serem maléficos, não possuem outros nutrientes/benefícios.

Como você já deve ter ouvido mil vezes: prefira alimentos naturais e frescos, e fuja de alimentos industrializados, congelados, fast-food e refrigerante.

Com relação as frutas, a recomendação é que se consuma as frutas com maior quantidade de frutose pela manhã, ao acordar, pois as reservas hepática estarão baixas, fazendo com que a frutose consumida seja utilizada ou armazenada, sem transformá-la em gordura. Já as frutas que possuem pouca quantidade de frutose, podem ser consumidas em qualquer momento do dia.

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#PLAYLIST

Disturbed - Down With The Sickness

DJ Billy E - Gangsta Rock

Ice Cube ft. Snoop Dgg ft. Lil Jhon - Go 2 Church

Kanye West - Power

Kevin Gates - 2 Phones

#MOTIVACIONAL

#SUPLEMENTO #HEALTH - Pholia Roja, Pholia Negra e Pholia Magra

Fala time! Mais uma sugestão topíssima da querida Julia aqui para o Blog! Confere o post sobre o 5-HTP também!

Conhecidos como "desacopladores de gordura", esses fitoterápicos (podem ser encontrados em cápsulas, extratos ou chás) prometem reduzir a gordura localizada (em abdômen, braços, pernas, etc) aumentando o metabolismo interno da célula de gordura, para que a mesma consuma mais energia (ou seja, aumenta o consumo de glicose e gordura no organismo). Prestaram atenção? Eles agem diretamente na célula de gordura!

São utilizados para o emagrecimento e controle de peso, uma vez que agem reduzindo a síntese de tecido adiposo (reduz a formação da gordura) e promovendo sensação de saciedade, controle de apetite e redução da compulsão alimentar. Tem sido importante no tratamento e prevenção de síndromes metabólicas e obesidade.

Dentro os efeitos e benefícios, além de acelerar o metabolismo, estes fitoterápicos também são potentes antioxidantes, anti-inflamatórios, reduzem colesterol, reduzem triglicérides, reduzes ácidos graxos livre, reduzem os níveis de leptina e regulam os níveis de insulina em jejum, eliminando toxinas pela urina e suor.

Para se ter uma ideia a Camelia sinensis (chá branco) é da mesma família.

Os fitoterápicos são encontrados em farmácias ou podem ser manipulados (discutiremos um pouco sobre isso no resumo).

Dicas:

Recomenda-se seu consumo com grande quantidade de água (cerca de 2 copos) antes das principais refeições.

E para potencializar seus efeitos, recomenda-se o consumo de chá verde associado!

Pholia Roja

Composta pela associação de Baccharis e Lichia sinenses, é um produto importado e por conta disso é um pouco mais caro (você encontra acima de R$100,00 em farmácias comuns, podendo chegar à R$ 400,00 em farmácias de manipulação, uma vez que o dólar tem grande influência no seu valor).

Sua dose recomendada é de cerca de 200mg antes do almoço e jantar.

Promete uma evidente redução de medidas em apenas 30 dias de uso.

Mas ATENÇÃO: Não é indicado para gestantes (tem efeito abortivo), cardíacos (pode ocasionar hipotensão) e diabéticos (potencializa medicamentos hipoglicemiantes).

Para quem quiser se aprofundar no estudo científico, é só clicar aqui.

Pholia Negra

Utilizada por indígenas há séculos, é uma associação de extratos (chamada de Ilex sp.) encontrada no sul do Brasil.

Age também retardando o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo a fome.

Promete cerca de 10% de redução de peso em 30 dias.

A dose varia de 50-100-200mg 30 minutos antes das principais refeições, ou seja, consulte seu médico.

Seu valor é um pouco mais em conta, variando entre R$ 50-100,00.

Pholia Magra

Também de origem brasileira, a Cordia eucalyculata vell contém alta concentração de cafeína, possuindo ainda ação termogênica e acelerando o metabolismo (deve ser evitada à noite, pois pode causar insônia) e também é altamente diurética (reduzindo a retenção de líquido). Em sua composição há ainda a Alantoína, que favorece a regeneração da pele e age diretamente nos vasos linfáticos, ajudando ainda mais a reduzir a retenção de líquido e reduzindo o risco de problemas cardíacos, uma vez que impede o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Também contém ácido alantóico (auxilia na redução da celulite), cloreto de potássio, taninos (antioxidantes) e óleos essenciais.

ATENÇÃO: cardíacos e hipertensos não devem consumi-la, pois a mesma pode causar taquicardia devido a alta concentração de cafeína. Também não recomenda-se seu uso em grávidas, lactantes, crianças e idosos.

RESUMINDO

Não existe milagre! Não adianta só suplementar, temos que manter uma rotina de exercícios físicos e uma alimentação saudável e adequada!

Conhecendo nosso país como conhecemos, eu indicaria a manipulação desse suplemento, pois não sabemos se o que contém dentro do recipiente corresponde a descrição do rótulo.

De qualquer forma, SEMPRE consulte seu médico!

Para quem se interessar em fitoterápicos, não deixe de conhecer o 5-HTP!

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#HEALTH - Vamos entender os tipos de gordura?

Gordura saturada, gordura trans, gordura monoinsaturadas... Mas e aí, o que isso quer dizer? Como sempre tento dizer à vocês, as gorduras também são essenciais para o nosso organismo, mas como tudo na vida, o excesso faz mal. Então, existe um tipo mais saudável? Hoje vamos esclarecer melhor cada tipo de gordura...

Importante ressaltar que até hoje os cientistas ainda não conseguem definir bem a função da gordura no nosso organismo e que alguns estudos sugerem não haver relação entre o consumo das temidas "gorduras trans" e doenças cardíacas, no entanto, isso não quer dizer que você pode sair se empanturrando, ok? E devemos lembrar que estamos falando sobre as gorduras, mas tome cuidado com o carboidratos também (são essenciais, mas nada em excesso!).

Outro ponto importante é que as gorduras são essenciais na absorção de outros nutrientes, como vitaminas A, D, E e K.

GORDURAS SATURADAS

Esse tipo de gordura é encontrado naturalmente em alimentos como carnes (porco e frango com pele, por exemplo) e produtos lácteos (como a manteiga e o queijo). Alimentos assados e fritos também contém esse tipo de gordura. Outro alimento que contém naturalmente é o Óleo de Coco.

Ao contrário do que se sabe há anos, as gorduras saturadas não fazem mal a sua saúde. Porque então ainda ouvimos falar isso? Porque as indústrias de alimentos se beneficiam disso, fazendo com que você consuma muito mais óleos vegetais e carboidratos refinados, sendo que estes sim, fazem mal à sua saúde.

GORDURAS INSATURADAS

As gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais e são divididas em: Trans, Monoinsaturadas e Polinsaturadas.

- Gorduras Trans (Hidrogenadas)

Esse tipo de gordura é o único comprovado cientificamente que é maléfico ao nosso organismo (inclusive para o coração). São artificiais, ou seja, criadas desde a década de 50 a partir de óleos vegetais polinsaturados (soja, milho, canola, etc). São muito utilizadas para melhorar o sabor e aumentar o tempo de armazenagem, ou seja, a data de validade de muitos alimentos.

É aqui que devemos ter cuidado: muitos alimentos que contém a frase "livre de gordura trans" ou algo do tipo, provavelmente estão mentindo. Temos que olhar no rótulo, e se houver índices de gordura hidrogenada ou gordura parcialmente hidrogenada, é gordura trans!

Dentre os malefícios causados pela gordura trans estão a redução do metabolismo (dificultando o processo de emagrecimento, facilitando o acúmulo de gordura), elevam os níveis do mal colesterol (LDL) e reduzem os níveis do bom colesterol (HDL), promovendo uma inflamação no organismo e inclusive, reduzindo nossa resposta imunológica e ainda a longo prazo podem ocasionar doenças como Diabetes, Obesidade, Cardiopatias (infarto agudo), Artrites e diversos tipos de Câncer.

Principais alimentos ricos em gorduras trans: Bolos, Biscoitos (integrais ou não), Brownies, Defumados, Pizza, Pipoca de Microondas, Alimentos Congelados, Bolachas Recheadas, Molhos Industrializados, Frituras em geral com Óleos Vegetais, Alimentos Lights, etc.

Lembra o que eu disse no post sobre a Margarina? Que nem as moscas pousam? Pois é, isso por conta das Gorduras Trans.

Alguns alimentos naturais também contém gorduras trans e esses sim podem ser consumidos (lembrando que sem exagero), como é o caso da banha de porco (muito utilizada antigamente), manteiga, óleo de coco e a nata.

- Gorduras Cis Monoinsaturadas

É o tipo de gordura mais recomendado para consumo, sendo a mais saudável. Tem a capacidade de reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) e manter os níveis do colesterol bom (HDL). É encontrada no Azeite de Oliva, Abacate, Nozes e Óleo de Canola.

- Gorduras Cis Poli-Insaturadas

Também são recomendadas, porém em excesso podem reduzir os níveis do bom colesterol (HDL). É encontrada no milho, gergelim e óleo de soja.


Dica: Não consuma em associação com produtos farináceos (exemplo farinha de trigo), pois fará mal em dobro!

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#PLAYLIST

MO (remix) - Don't Wanna Dance

Three Days Grace - Animal I Have Become

Jay Z ft. Kanye West - Niggas In Paris

Galantis - Runaway (U&I)

Skrillex - First Of The Year (Equinox)

#MOTIVACIONAL

#fato

#FITNESS - Camisetas Personalizadas

Fala galera, tudo bom? Hoje vim trazer um conteúdo totalmente diferente. Quem me acompanha nas redes sociais (instagram @s2fitnessblog / facebook @workaholicfit) já me viu falando das camisetas personalizadas (recortadas) que eu adoro.

Camisetas masculinas em geral são mais baratas e com estampas mais legais, então nesse vídeo (sim, pretendo fazer mais um) vou mostrar 3 opções que eu mais gosto de recortes de camisetas para vocês. E no final do vídeo mostro mais algumas que já tinha feito. Normalmente uso essas camisetas para treinar, mas nada impede de usar para sair com um look mais #streetstyle, né?

Música: Dark New Day

Camisetas: Workaholic – Fitness & Health (http://www.s2fitness.blogspot.com.br)

                   BlackSkullUSA (Combo #caveirapreta – http://www.musculosnaweb.com.br)

                   Deadpool (Piticas)

                   Sumemo (SymbolStore)

#TREINO #HEALTH - Metabolismo

Fala time! Muitas vezes ouvimos falar sobre as fases do metabolismo durante os exercícios... Fase anabólica... Fase catabólica... Mas o que significa tudo isso? Hoje vamos simplificar tudo pra você!

O metabolismo, resumidamente, é um conjunto de processos físicos e químicos que ocorrem no nosso organismo, em geral para produzir energia. Ele é divido em duas fases:

CATABOLISMO

Fase temida pelos marombas. Porque? Porque basicamente é a quebra de uma substância complexa (tecido, molécula, etc) para obter outra substância simples, sendo chamada de fase de degradação, tendo por objetivo gerar energia. Essa fase libera substratos necessários para que ocorra o Anabolismo. Ou seja, é justamente a fase que queremos evitar na musculação, onde pode ocorrer a quebra de substâncias "musculares" para gerar energia, promovendo perda de massa muscular e desempenho.

No entanto, atenção: é nessa fase onde ocorre a queima da gordura.

ANABOLISMO

Essa nós adoramos! É a fase onde o organismo transforma uma substância simples em outra mais complexa que seja útil para o desenvolvimento e reparação, sendo chamada também de fase de síntese. Ela ocorre a partir da energia gerada no Catabolismo! O Anabolismo promove a síntese de aminoácidos, proteínas, lipídeos e muito mais. Por isso nós buscamos arduamente manter o anabolismo durante e após o exercício físico, para ter a hipertrofia.

Já vimos que as duas fases tem sua importância e uma depende da outra. Porém, quando o catabolismo supera a atividade anabólica o organismo perde massa, isso ocorre em períodos de jejum, doença ou temidamente após atividade física intensa, onde faltam substratos para a geração de energia e recuperação muscular, sendo utilizado a proteína muscular e outros substratos importantes para a hipertrofia. O catabolismo ocorre normalmente nas horas de sono (quando ocorre um jejum "fisiológico").

Obviamente, quando o anabolismo supera a atividade catabólica, o organismo ganha massa e por isso nos empenhamos tanto em manter o anabolismo justamente após a atividade física.

Durante a atividade física, nós temos como substratos para geração de energia os carboidratos e as gorduras, sendo que em atividades de alta intensidade são utilizados os carboidratos e em atividades de menor intensidade e tempo prolongado são utilizadas as gorduras.

"Durante um treino intenso, nosso corpo entra em estado catabólico e sem os nutrientes necessários ele se abastece dos aminoácidos presentes nos músculos, ou seja: você perde massa muscular. Para o corpo entrar em estado catabólico, ele precisa justamente desse “sinal” dado pela liberação dos BCAA dos músculos, interrompendo a síntese de proteínas musculares." - Leia mais: BCAAs

Enquanto que durante o catabolismo ocorre a perda de gordura, quanto mais massa muscular, mais a necessidade de substratos para o exercício, havendo maior queima de gordura como substrato! Ou seja, quanto maior a massa muscular, maior o consumo energético.

Curiosidade: Após os 30 anos de idade, ocorre uma redução de massa muscular progressiva fisiológica, por conta disso é importante manter uma rotina de atividades físicas para reduzir esse processo.

Tentei deixar tudo bem simples para vocês, pois realmente metabolismo rende muito assunto, envolvendo diversos processos celulares fisiológicos.

Confira também nossa categoria de Treino e Health.

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#RECEITA - Crepioca com Linhaça

Fala time, beleza? Hoje vou ensinar para vocês como dar um "plus" na sua Crepioca!

Para quem ainda não conhece, Crepioca nada mais é do que a mistura da farinha/goma de tapioca com ovo, resultando numa "panqueca" light e nutritiva (também é conhecida como pão de queijo de frigideira). A questão é que sua misturinha não precisa parar por aí!

Então hoje vou dar uma sugestão que testei e adorei! Adicionando farinha de Linhaça! A sua criatividade é o limite, você pode colocar outra farinha de sua preferência, como aveia por exemplo, respeitando as quantidades ou se necessário adicionando mais claras de ovos (to louca para testar adicionar Whey Protein hahaha, depois conto pra vocês aqui no blog, mas eu mostro tudo no meu snapchat: workaholicfit).

Ingredientes:

- 1 ou 2 colheres de Farinha/Goma de Tapioca (se você quer algo mais light, use apenas 1 colher);

- 1 Ovo inteiro (se você quiser pode acrescentar mais uma clara);

- 1 colher de sopa de Farinha de Linhaça;

Modo de Preparo:

Basta misturar tudo em um recipiente e despejar na frigideira (nem precisa colocar óleo, pois não gruda) assim como uma tapioca comum. É bem rápido! Fica super macia e uma delicia!

É ótima opção para um café da manhã, snack pré-treino ou mesmo pós-treino.

Confira nossa sessão de Receitas!

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#RECEITA #HEALTH - Azeite

Como prometido no post da Manteiga x Margarina x Creme Vegetal, hoje vamos falar tudo sobre o azeite!

Basicamente ele é adquirido após um processo de prensagem e centrifugação das Olivas. Ele contém cerca de 74% de gorduras monoinsaturadas e 13% de gorduras saturadas, sendo altamente calórico e contendo ainda polifenóis, antioxidantes, vitamina A, vitamina D, vitamina E (possui 72% da recomendação diária), vitamina K (possui 75% da recomendação diária), ferro, ômega 3 (0,76%) e ômega 9 (ácido oleico - 9,7%).

Dentre seus efeitos temos a redução do mal colesterol (LDL), redução da coagulação sanguínea, prevenção de doenças cardíacas, prevenção de diversos tipos de câncer, possui propriedades anti-inflamatórias, reduz o envelhecimento precoce, previne rugas, ajuda no crescimento capilar, ajuda a proteger nosso sistema nervoso de problemas que normalmente aparecem com a idade (como por exemplo a perda de memória) e até mesmo contra o diabetes (reduz o nível de açúcar no sangue devido as secreções hormonais que ele proporciona), melhora o funcionamento do estômago e pâncreas, acelera o metabolismo, melhora absorção de cálcio e minerais, regula a pressão arterial, é um poderoso antioxidante, ajuda o fortalecimento ósseo (previne a osteoporose) e prevenção de constipação. Ou seja, além de ter diversos benefício para o nosso organismo, ainda ajuda pele, unhas e cabelos!

Basicamente a diferença entre os tipos de azeite é a acidez e o processamento; e resumidamente, quanto menor a acidez, melhor é o azeite.

Azeite de Oliva Extra-Virgem

É o tipo mais estável, sendo resultado a primeira prensagem a frio, até 24 horas após a colheita. É o que possui a menor acidez: 0,8%. Também é o que possui mais sabor e consequentemente é o mais caro. Por não passar por nenhum processo químico durante a sua fabricação (somente processo mecânico) é o que tem maior concentração de nutrientes, antioxidantes e polifenóis.


Azeite de Oliva

Esse azeite passa por um processo de refinamento/filtragem para remoção de impurezas (inclusive sabor). É misturado com um pouco do extra-virgem para dar cor e sabor.


Uso Tópico?

Sim, muita gente utiliza o Azeite em máscaras de hidratação capilar ou facial, ou em misturas esfoliantes para o rosto e corpo, devido sua alta capacidade de hidratação e poderosos antioxidantes e vitaminas, sendo relatado ainda como auxiliar no tratamento de caspa capilar.

Considerações Importantes

Como já vimos, o melhor tipo é o extra-virgem. Além disso, na hora de escolher o seu azeite, é importante que ele seja prensado a frio e esteja em um recipiente de vidro escuro, pois a luz solar altera a composição do azeite, oxidando a gordura e tornando-o um óleo comum.

E como também falei no post da manteiga, ele não deve ser usado para fritar, pois isso causa oxidação da gordura, neste caso as melhores opções são Óleo de Coco, Manteiga, Óleo de Palma e Banha de Porco.

Ele pode ser cozido até 180ºC para que a oxidação seja mínima. Para facilitar, tanto o azeite como a manteiga, podem ser aquecidos até o ponto de fumaça, quando começa a quebra da gordura. Quanto mais puro, mais estável e maior o ponto de fumaça. O problema é que dificilmente conseguimos mensurar a temperatura dos alimentos cozidos no dia-a-dia e esse ponto de fumaça varia de acordo com diversos fatores, sendo um deles, o grau de refinamento do azeite.


Triste Realidade

Infelizmente no nosso país o Azeite é um produto muito fácil de ser fraudado, ou seja, muitos vem adicionados com Óleos Vegetais comuns para aumentar o rendimento e pouquíssimos (cerca de 8 entre 19 marcas) de fato, são extra-virgem.

Basicamente o Azeite é um produto um pouco mais caro, então desconfie de preços bons!


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#PLAYLIST

Guns N' Roses - Sweet Child O'Mine

Anton Powers & Philip George - Alone No More

Alan Walker (Remix) - Faded

Era Istrefi (remix) - Bonbon

Tinashe (remix) - All Hand On Deck

#MOTIVACIONAL

Só depende de você!

#RECEITA - Armazenagem de Marmitas

Fala galera, hoje vou compartilhar com vocês como eu armazeno minhas "marmitas".

Na verdade, eu gosto de cozinhar a porção principal (arroz integral, macarrão integral e quinoa) em grande quantidade e congelar em porções, assim vou descongelando conforme o uso e preparo somente a mistura (justamente porque não tenho muito tempo para cozinhar na semana).

Normalmente eu termino de cozinhar, deixo esfriar, faço a marmita do dia seguinte e posterior (sempre monto as marmitas de duas em duas, já que a mistura é mais fácil - se quiser saber mais me acompanha no snapchat, lá eu costumo postar meu dia a dia - workaholicfit) e então já cozinho as porções na quantidade certa.

A única coisa que você vai precisar é dos sacos plásticos* que podem ser congelados (você encontra em qualquer mercado e tem de vários tamanhos, tem que ser o específico para microondas e para congelamento).

*E pra quem inventar que esses sacos plásticos soltam substâncias cancerígenas: ME POUPE! Vai lá comer seu BigMac que com certeza faz mais mal que isso. =)

Segue um passo a passo em fotos:

Esses saquinhos são muito práticos! É só destacar e usar!

Já utilizei eles em algumas receitas:

Abobrinhas Assadas no Microondas

Pimentão Recheado com Proteína de Soja

Eu já coloco duas porções em cada, assim fica mais fácil para mim (como eu disse, faço de duas em duas marmitas). Minha porção é de duas colheres grandes.

Utilizo para o arroz integral, macarrão integral e também a quinoa.

Arroz Integral

Macarrão

Quinoa

Por hoje é isso meus queridos! Espero ter ajudado!

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