#MOTIVACIONAL

#SUPLEMENTO - Caseína

Fala time! Hoje vamos simplificar a Caseína para vocês!

O QUE É?

A Caseína é uma proteína conjugada de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (BCAAs) encontrada no leite de mamíferos (o leite bovino possuí cerca de 80% de caseína e o leite humano cerca de 20-45%). O suplemento como conhecemos normalmente é obtido a partir da coalha do leite (alta concentração de caseína).

Possuí aminos glucogenicos, entre eles cerca de 20% de Glutamina (mais do que o Whey, Soja e o Ovo) em sua composição, tornando-a também uma fonte proteica tão boa quanto a Soja e a Albumina, por exemplo; arginina (aminoácido precursor natural da liberação do hormônio do crescimento - GH); e treonina (basicamente todos são utilizados na produção de glicose e energia durante o exercício, evitando o catabolismo muscular); também é rica em cálcio e possuindo uma relação de 5:1 de tirosina e triptofano, fato que enaltece esse suplemento, pois a tirosina é um aminoácido excitante, aumentando os estímulos cerebrais para uma sensação de satisfação (ajuda a inibir o apetite!) enquanto que o triptofano é responsável pelo relaxamento, por isso essa fonte proteica é conhecida como "suplemento excitante".

COMO FUNCIONA?

O segredo da Caseína está na sua velocidade de absorção: é MUITO lenta. Com essa digestibilidade lenta, ela é absorvida aos poucos e por um período de tempo maior, consequentemente seu efeito dura mais (a sua liberação dura mais). Ao entrar em contato com o suco gástrico, a caseína se transforma num gel que passa lentamente pelo intestino. Com isso ela ainda ajuda a regular o trânsito de outras proteínas ingeridas (por isso a combinação de caseína + whey protein se torna tão eficiente e adorada por muitos, além do tempo de absorção ser diferente - o que as complementa - a absorção das proteínas é melhorada).

Para se ter ideia, o Whey Protein pode se manter ativo por até 3 horas e a albumina por cerca de 4 horas, enquanto que a Caseína pode se manter ativa por até SETE horas. Ou seja, com essa absorção gradativa, você prolonga a absorção dos aminoácidos no sangue. Além disso, ela promove maior sensação de saciedade, porém isso demora mais a ocorrer quando comparado ao Whey (rápida absorção).


PARA QUE SERVE?

Ela ajuda a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda a evitar a perda de massa magra por muito mais tempo (devido a sua digestibilidade lenta) e participa da construção de novas fibras musculares, sendo muito utilizada para manutenção muscular.


COMO TOMAR?

Na forma de suplemento ela pode ser encontrada como Micellar, Hidrolisada, Proteína Isolada do Leite ou ainda Caseinato de Cálcio.

Basicamente a Micellar é a caseína pura de melhor qualidade, extraída do leite através de filtrações, mantendo um pico de ação de até 7 horas, podendo ainda auxiliar na queima de gordura e emagrecimento (reduz a sensação de fome). Você pode até ler por aí que ela melhora o sistema imunológico... do bezerro!

A Hidrolisada sofre um processo de pré digestão, onde as proteínas são quebradas, havendo maior absorção destas (facilita e acelera) quando comparada a Micellar.

A Proteína Isolada do Leite contém também Whey em sua composição e o Caseinato de Cálcio normalmente é utilizado em receitas e é considerado o menos eficiente.

Ela também está presente em queijos e iogurtes, sendo o queijo cottage o que apresenta maior concentração de Caseína. Obviamente isso pode ser complementado com claras cozidas, atum light, peito de frango, tilápia, carne vermelha magra, ricota, etc.

A dosagem varia de acordo com o fabricante do suplemento, mas em geral, recomenda-se cerca de 35g para homens e 25g para mulheres.

Não possui efeitos colaterais conhecidos, no entanto, intolerantes à lactose não devem consumir, assim como idosos, gestantes e crianças.

Agora você deve estar pensando "nossa, que suplemento perfeito", mas como tudo na vida tem seu lado ruim: $$$. É considerada um suplemento caro, tendo seu valor próximo ao do Whey Protein (claro, dependendo do tipo de Caseína). Agora, se você tem disponibilidade financeira para investir, você não vai se arrepender!

E se você está se perguntando: porque não tomar o leite direto então? Clica naquele primeiro link lá em cima, sobre o leite bovino, que eu vou te convencer o porque não tomar leite. Outro ponto importante, é que o suplemento contém uma concentração muito mais alta de caseína.

É importante lembrar que não existe suplemento milagroso! Tudo depende de foco e determinação! Tanto foco no treino quanto na dieta!

Confira nossas categorias de Suplemento (já falamos sobre Whey, Albumina, BCAAs, Glutamina e mais!) e Treino (já mostramos sobre Drops, Supersets, Upper/Lower e mais)!

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#PLAYLIST

Martin Garris - Poison

Pitbull ft. Chris Brown - International Love

Red Hot Chilli Peppers - Parallel Universe

TJS ft Dances With White Girls - Ass Hypnotized

Trapt - HeadStrong

#MOTIVACIONAL

#HEALTH - Coenzima Q10 / Ubiquinona

Fala time! Hoje vamos conhecer melhor a Coenzima Q10 que fez, e ainda faz, muito sucesso... Prometendo retardar o envelhecimento e muito mais, estando presente em cremes cosméticos e ainda na forma de suplementos!

O QUE É?

A Coenzima Q10, também chamada de Ubiquinona, é uma molécula (benzoquinona) produzida pelo nosso organismo, sendo encontrada em maior concentração do cérebro, coração, rins, fígado e músculos, e tem um papel muito importante no metabolismo celular. Também é encontrada em alguns alimentos (alimentos ricos em ômega 3 também contém Coenzima Q10), como frango, carne bovina, suína, peixes (cavala e sardinha), nozes, soja, brócolis, espinafre, pistache, gergelim, milhos, algodão e feijão azuki.


BENEFÍCIOS:

Tem a capacidade de aumentar a performance esportiva (promove vasodilatação e aumenta energia, ao melhorar o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo), regula o crescimento e diferenciação celular, aumenta a disponibilidade de óxido nítrico (vasodilatação), é um anti-inflamatório, antioxidante, melhora a fertilidade, redução dos níveis de colesterol ruim (LDL), reduz a flacidez e as rugas, e ainda auxilia no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares.

Quando associada à uma boa alimentação e rotina de exercícios físicos, tem ainda a capacidade de aumentar a queima de gordura pelo organismo.

Alguns estudos sugerem ainda que ela seja benéfica em portadores de HIV.

SUPLEMENTAÇÃO:

Após os 30-40 anos nossa produção de Coenzima Q10 é reduzida, além de fatores genéticos ou em casos de doença cardiovasculares e em paciente que tomem Estatina (controle de colesterol - reduz a síntese de Coenzima Q10), onde pode haver a deficiência dessa vitamina. Nos casos de deficiência grave, podem ocorrer fraqueza muscular, envelhecimento precoce, estresse oxidativo, retardo mental, escoliose, convulsões, entre outros sintomas mais graves. SEMPRE CONSULTE SEU MÉDICO.

A Coenzima obtida pela alimentação pode não ser suficiente para suprir a necessidade do organismo, devido sua baixa absorção (cerca de somente 10% é absorvida).

Efeitos colaterais não foram relatados. Não é indicado para pessoas sensíveis à ela, gestantes (não se conhece seu efeito sobre o leite) e pessoas hipoglicêmicas (reduz a quantidade de glicose no sangue).

O excesso pode ocasionar intoxicação hepática, redução da pressão arterial, alteração do sono, perda de apetite, enjoo, dor de cabeça e até pequenas feridas na pele.

A dose pode variar de 10-200mg por dia, dependendo da necessidade, por isso é importante consultar um médico. Já o valor, pode-se encontrar Coenzima Q10 em cápsulas, entre R$ 50-200,00, ou ainda associações com Ômega 3.

USO TÓPICO:

Sua ação na pele ocorre nas camadas mais profundas, aumentando a maciez e elasticidade, principalmente quando há falta de colágeno (tem melhor efeito quando comparado ao colágeno em cápsulas). Já os cremes podem ser encontrados entre R$ 40-100,00, dependendo da marca do produto.

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#HEALTH #RECEITA - Frutas - Engordam? Existem Malefícios? Venha conhecer a Frutose!

Fala galera! Recentemente me perguntaram se "fruta engorda" e hoje vim compartilhar a resposta com vocês e ainda comentar sobre os benefícios e malefícios delas!

Respondendo: sim, frutas podem engordar, quando consumidas em grande quantidade, ou quando não há atividade física e dieta adequada (então, não culpe as frutas!).

Sei que muita gente vai ficar triste com a tabela calórica abaixo (lembrando que o valor é aproximado, ok?), mas destaquei os frutos que passam de 150 kcal em 100g. Muita gente irá se espantar com o Açaí e por conta disso farei um post mais detalhado sobre ele em breve. Com relação ao Coco (para quem se espantar também), sugiro que vocês vejam esse post sobre o Óleo de Coco.

Mas será que as calorias importam tanto assim?

Também preciso ressaltar o que sempre digo às minhas amigas: existem frutas calóricas, no entanto, é melhor comer uma fruta mais calórica do que um fast-food, chocolate, bolacha/biscoito, etc... É importante lembrar que nosso organismo precisa de gordura para seu funcionamento, a questão é o tipo de gordura e a quantidade.

Mas, como já disse no post da Manteiga x Margarina x Creme Vegetal, não devemos ficar "fissurados" somente no valor calórico de um determinado alimento, mas sim, nos demais nutrientes que ele nos proporciona. No caso, independente da quantidade de calorias, as frutas em geral são uma ótima fonte de vitaminas, minerais, água, fibras, antioxidantes e nos disponibilizam energia, e devem fazer parte da nossa dieta. Se você está em uma dieta rígida para emagrecimento, algumas frutas não serão recomendadas ou o consumo deverá ser restrito (siga as recomendações do seu médico/nutricionista).


BENEFÍCIOS

São ricas em nutrientes benéficos ao nosso organismo, ajudando ainda na prevenção de algumas doenças (cardiovasculares, aumento do sistema imunológico, prevenção de doenças por deficiências de minerais, etc); possuem antioxidantes (evitam o envelhecimento precoce e amenizam os efeitos do estresse) e por fim, a presença das fibras que ajudam a regular o intestino.

Então, qual o lado ruim?


MALEFÍCIOS

A frutose presente nas frutas possui um metabolismo parecido ao do açúcar. Resumindo, a frutose é um tipo de açúcar (um carboidrato simples), com diferenças da glicose. A frutose é absorvida lentamente no intestino e sua absorção é limitada. Quando consumida em conjunto à glicose, esta, acelera sua absorção, tornando a frutose, uma vilã. O metabolismo acelerado de açúcares faz com que o pâncreas aumente a liberação de insulina, com isso os níveis e glicose sanguínea baixam e a sensação de fome por doce aumenta, gerando o "ciclo da gula", onde ao ingerir doces, mais insulina será liberada.

A frutose após absorvida é metabolizada pelo fígado, onde poderá ser transformada em glicose e armazenada ou poderá ser utilizada como energia. A grande diferença, é que a glicose pode ser distribuída para o organismo, enquanto a frutose somente será metabolizada pelo fígado.

Se você ingerir grande quantidade de frutose, as reservas hepáticas estarão cheias, então todo o restante absorvido será convertido em gordura. E acredite: as frutas são uma das maiores fontes de frutose da dieta, o importante é saber as frutas que mais possuem e as que quase não possuem frutose (veremos mais abaixo).

A frutose presente em diversos alimentos de hoje em dia promove uma melhora no sabor, porém não consegue estimular os hormônios responsáveis pela saciedade. Além disso, existem evidências de que frutose seja responsável pela redução da velocidade do metabolismo


FORNECEDORES DE FRUTOSE

Em primeiro lugar está o Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose (em Inglês: High Frutose Corn Syrup - HFCS), e o pior: ele está presente em inúmeros procutos industrializados, suco de frutas e refrigerante. Em segundo temos o nosso açúcar comum (sacarose) que é composto de 50/50% de glicose/frutose. Na sequência temos o açúcar mascavo, açúcar de bordo, açúcar de cana, melaço, mel, suco de frutas concentrado, frutas e vegetais.

Aqui a dica é: leia rótulos!


FRUTAS COM ALTA QUANTIDADE DE FRUTOSE:

Preparados? São elas: maçã, banana, manga, laranja, melão, uvas (1 copo), cerejas (1 copo), pera, abacaxi e melancia.

FRUTAS COM POUCA QUANTIDADE DE FRUTOSE:

Abacate, amoras, mamão, pêssego, damasco, morango, framboesa, tomate, ameixa, fígo e toranja.

(toranja)

Resumindo:

Tudo depende do seu objetivo, da sua dieta e restrições e da recomendação do seu médico/nutricionista. Apenas lembre-se de não se preocupar somente com as frutas, mas sim, com outros alimentos que além de serem maléficos, não possuem outros nutrientes/benefícios.

Como você já deve ter ouvido mil vezes: prefira alimentos naturais e frescos, e fuja de alimentos industrializados, congelados, fast-food e refrigerante.

Com relação as frutas, a recomendação é que se consuma as frutas com maior quantidade de frutose pela manhã, ao acordar, pois as reservas hepática estarão baixas, fazendo com que a frutose consumida seja utilizada ou armazenada, sem transformá-la em gordura. Já as frutas que possuem pouca quantidade de frutose, podem ser consumidas em qualquer momento do dia.

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