Fala time! Hoje vamos simplificar a Caseína para vocês!
O QUE É?
A Caseína é uma proteína conjugada de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais (
BCAAs) encontrada no leite de mamíferos (o
leite bovino possuí cerca de 80% de caseína e o leite humano cerca de 20-45%). O suplemento como conhecemos normalmente é obtido a partir da coalha do leite (alta concentração de caseína).
Possuí aminos glucogenicos, entre eles cerca de 20% de
Glutamina (mais do que o
Whey, Soja e o
Ovo) em sua composição, tornando-a também uma fonte proteica tão boa quanto a Soja e a
Albumina, por exemplo;
arginina (aminoácido precursor natural da liberação do hormônio do crescimento - GH); e
treonina (basicamente todos são utilizados na produção de glicose e energia durante o exercício, evitando o catabolismo muscular); também é rica em
cálcio e possuindo uma relação de 5:1 de
tirosina e
triptofano, fato que enaltece esse suplemento, pois a tirosina é um aminoácido excitante, aumentando os estímulos cerebrais para uma sensação de satisfação (ajuda a inibir o apetite!) enquanto que o triptofano é responsável pelo relaxamento, por isso essa fonte proteica é conhecida como "suplemento excitante".
COMO FUNCIONA?
O segredo da Caseína está na sua velocidade de absorção: é MUITO lenta. Com essa digestibilidade lenta, ela é absorvida aos poucos e por um período de tempo maior, consequentemente seu efeito dura mais (a sua liberação dura mais). Ao entrar em contato com o suco gástrico, a caseína se transforma num gel que passa lentamente pelo intestino. Com isso ela ainda ajuda a regular o trânsito de outras proteínas ingeridas (por isso a combinação de caseína + whey protein se torna tão eficiente e adorada por muitos, além do tempo de absorção ser diferente - o que as complementa - a absorção das proteínas é melhorada).
Para se ter ideia, o Whey Protein pode se manter ativo por até 3 horas e a albumina por cerca de 4 horas, enquanto que a Caseína pode se manter ativa por até
SETE horas. Ou seja, com essa absorção gradativa, você prolonga a absorção dos aminoácidos no sangue. Além disso, ela promove maior sensação de saciedade, porém isso demora mais a ocorrer quando comparado ao Whey (rápida absorção).
PARA QUE SERVE?
Ela ajuda a evitar o catabolismo, ou seja, ajuda a evitar a perda de massa magra por muito mais tempo (devido a sua digestibilidade lenta) e participa da construção de novas fibras musculares, sendo muito utilizada para manutenção muscular.
COMO TOMAR?
Na forma de suplemento ela pode ser encontrada como Micellar, Hidrolisada, Proteína Isolada do Leite ou ainda Caseinato de Cálcio.
Basicamente a Micellar é a caseína pura de melhor qualidade, extraída do leite através de filtrações, mantendo um pico de ação de até 7 horas, podendo ainda auxiliar na queima de gordura e emagrecimento (reduz a sensação de fome). Você pode até ler por aí que ela melhora o sistema imunológico... do bezerro!
A Hidrolisada sofre um processo de pré digestão, onde as proteínas são quebradas, havendo maior absorção destas (facilita e acelera) quando comparada a Micellar.
A Proteína Isolada do Leite contém também Whey em sua composição e o Caseinato de Cálcio normalmente é utilizado em receitas e é considerado o menos eficiente.
Ela também está presente em queijos e iogurtes, sendo o queijo cottage o que apresenta maior concentração de Caseína. Obviamente isso pode ser complementado com claras cozidas, atum light, peito de frango, tilápia, carne vermelha magra, ricota, etc.
A dosagem varia de acordo com o fabricante do suplemento, mas em geral, recomenda-se cerca de 35g para homens e 25g para mulheres.
Não possui efeitos colaterais conhecidos, no entanto, intolerantes à lactose não devem consumir, assim como idosos, gestantes e crianças.
Agora você deve estar pensando "nossa, que suplemento perfeito", mas como tudo na vida tem seu lado ruim: $$$. É considerada um suplemento caro, tendo seu valor próximo ao do Whey Protein (claro, dependendo do tipo de Caseína). Agora, se você tem disponibilidade financeira para investir, você não vai se arrepender!
E se você está se perguntando: porque não tomar o leite direto então? Clica naquele primeiro link lá em cima, sobre o leite bovino, que eu vou te convencer o porque não tomar leite. Outro ponto importante, é que o suplemento contém uma concentração muito mais alta de caseína.
É importante lembrar que não existe suplemento milagroso! Tudo depende de foco e determinação! Tanto foco no treino quanto na dieta!
Confira nossas categorias de
Suplemento (já falamos sobre Whey, Albumina, BCAAs, Glutamina e mais!) e
Treino (já mostramos sobre Drops, Supersets, Upper/Lower e mais)!
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